「同僚の何人かがしばらくグルテンフリーダイエットを続けていて、二人ともかなり体重が落ちました。 グルテンフリーにすることについては、さまざまな評判を耳にしますが、安全性はどうなのでしょうか。 ほとんどの人に効果があるのでしょうか？ グルテンは本当に人を太らせるのでしょうか」
ダラスさん、ご質問ありがとうございます。 まず、グルテンが何であるかということから始めましょう。 グルテンは、主に小麦、大麦、ライ麦など、多くの穀物製品に含まれるタンパク質です。
セリアック病に苦しむ人々の中には、グルテンを含むものを食べると、非常に危険な状態になる人がいます。
この問題は、グルテンという侵入者を撃退しようとして、腸壁にもダメージを与え、疲労、貧血、栄養不足、消化器官の不調など、さまざまな症状を引き起こすことです。
北米の人口の約1～1.5％がセリアック病に苦しんでいると推定されていますが、これは増加傾向にあり、おそらく多くの人がセリアック病にかかっていても、まだ発見されていないのでしょう。 グルテン不耐性やグルテン過敏症と呼ばれるものがあり、不耐性や過敏症の人は、グルテンを食べると症状が出ますが、実際にはアレルギーではありませんし、本格的なセリアック病ではありません。
グルテン不耐症やグルテン過敏症の厄介なところは、もち米を食べるとすぐに反応や症状が出るとは限らないということです。
例えば、今日のお昼に小麦パンのサンドイッチを食べても、膨満感、ガス感、胃の不調、疲労など、どの症状であれ、36時間後まで現れないかもしれません。
人口の約6～8％がある程度のグルテン過敏症を持っていると推定されていますが、やはり診断は非常に難しく、実際の数はもっと多いと言う専門家もいますが、人々はそれを知らないだけなのです。
消化器系の問題を抱えながら生活しているのに、それが食べているグルテンに関係しているとは知らないのです！
他の人たちのグルテンはどうなのでしょうか？
また、感作性や不耐性と診断されていない人たちのために、グルテンを食べることに反対の意見もあるようです。
この議論では、グルテンやもち製品は長年にわたって遺伝子組み換えが行われ、現在食べているグルテンは、例えば50年、60年、70年前に小麦製品に含まれていたグルテンとは大きく異なっており、そのような組み換えのために、グルテンは消化器官に炎症を引き起こすと言われているのです。
炎症は、不耐症や過敏症と診断された人々にとって、グルテンと非常によく似た症状や問題を引き起こします。
消化器系の炎症は、他の栄養素が適切に消化されない原因になり、通常、疲労や恒常的な空腹、そして体重増加の原因となることが分かっています。 数年前、友人の別荘に行ったとき、そこにいる人たちの食事を交代で作りました。
ある食事はスパゲッティ・ディナーで、私はもち米製品が大好きです、とだけ言っておきます。 穀物製品、パスタ、パンが大好きで、このスパゲティディナーを食べたのですが、その日はとても活動的な一日の後でした。 その日はとても忙しかったので、お腹が空いていました。 結局、このスパゲッティを大皿2枚食べました。
その食事から30分ほどで、私の胃は膨張しました。 誰かが私の喉にセメントを流し込んだような感じで、胃がいっぱいになり、岩のように硬くなったのです。 同時に、ご想像のとおり、とてもガスがたまるようになり、それから本当に気づいたことは、いかに疲労がたまるかということでした。 これはまだ早い時間帯で、おそらく午後6時頃だったと思いますが、すぐに寝る準備ができました。
そのスパゲッティの夕食と、その後の私の体調の間には、間違いなく直接的な関連がありました。…
私のクライアントの体験
食事からグルテンを抜いたり、多くの穀物製品を抜いたりすると、エネルギーが一気に上がり、気分がよくなり、体重が減り始めます。 問題は、本当にグルテンが原因なのか、それとも他のものなのか、ということです。 本当は何が起こっているのでしょうか？ 10種類の研究を紹介しても、そのうち5つは「グルテンは最悪だ、絶対に食べてはいけない、食事から切り離せ」と言い、他の5つは「グルテンは大丈夫だ、大げさだ」と言うでしょう。 グルテンが食生活から切り離すべきものであるかどうかは別として、なぜ、多くの加工された穀物を食事から排除するか、少なくとも減らすことが、ほとんどの人にとって検討すべきことなのか、3つの理由を提案したいと思います。
加工された穀物を除去することが重要な理由
まず、加工度の高い穀物は通常グリセミック指数が非常に高く、グリセミック指数は基本的に食品と体がそれらをどれだけ早く血糖に変えるかを測定するだけです。 100点満点で、100点は単なるグルコース、つまり砂糖です。ですから、砂糖を摂取すると、明らかに非常に早く血糖に変わります。
#1. 加工された穀物とグリセミック指数
この数値が高い食品は、一般的に敬遠されがちですが、その理由は次のとおりです。 グリセミック指数が高いものを食べると、体はそれをすばやく血糖に変換しますが、この血中の余分な糖分を処理する必要があります。 活動的でない場合は、血糖はどこかに移動する必要があり、脂肪として蓄積されます。 一般的に、加工された穀物はグリセミック指数が高くなります。
例えば、バゲット、つまり白いパンを例にとると、グリセミック指数は95で、砂糖よりわずかに低い数値です。 白いパンで作ったサンドイッチを食べたときの衝撃を想像してみてください。血糖値が一気に上がり、突然、体が何かをする必要が出てきて、脂肪を蓄え始めるのです。
このポッドキャストのショーノートには、グリセミック指数でほぼすべての食品を比較したチャートを掲載する予定です。 加工された穀物製品の多くは、グリセミック指数で高い数値を示します。
#2. 加工された穀物は高カロリー、低栄養素
ほとんどの加工された穀物製品は、比較的高カロリーで、比較的低栄養価である。 グリセミック指数に話を戻すと、すべての穀物製品がグリセミック指数で本当に高いわけではありません。
たとえば、全粒粉のトルティーヤはグリセミック指数で約 30 の評価を得ます。 その全粒粉のトルティーヤをサツマイモと比較してみてください。 グリセミック指数で見ると、全粒粉のトルティーヤは30、サツマイモは70で、どちらを選びますか。
全粒粉のトルティーヤが良いように思えますが、グリセミック指数の高い野菜も、穀物加工品よりも栄養価が高い傾向があります。 例えば、ビタミンAですが、サツマイモ1本で、1日の推奨摂取量の約214％を摂ることができます。 加工された穀物製品からは決して得られません。覚えておいてほしいのは、体が栄養を欲しているということです。 栄養価の高い食品を食べれば、もっと食べたいという欲求に駆られる可能性は低くなります。 加工された穀物の中毒性
私が多くの加工された穀物製品を減らす、または排除することを提案する3番目の理由は、それらが非常に中毒性であるという事実です。 砂糖と同じように、加工された穀物製品を食べると、気分が高揚してきますが、それらの食品には栄養成分が少ないため、その高揚感はあまり続かず、暴落を経験します。
これがすぐに悪循環になることは想像できますよね。 穀物製品を食べると、血糖値が上がり、気分が良くなり、クラッシュが起こり、さらに食べたくなる。 また穀物製品に戻り、血糖値が上がり、また食べたくなる、という繰り返しです。 前にも言いましたが、一般的に穀物製品は高カロリーで低栄養なので、このサイクルを繰り返すと、大量のカロリーを摂取することになりますが、高栄養食品を求める体の欲求を満たすことはできません。
あなたの「10 in 4」収穫
さて、今日の10 in 4収穫は・・・「グルテンは太るか？ という質問ですが、「はい」と答える研究もあれば、「いいえ」と答える研究もたくさんあります。 覚えておくべきことは、グルテンは加工された穀物製品に含まれているということです。先ほど説明したように、加工された穀物製品は、一般的に、特に減量を考えている人にとっては、食べるのに最適な食品ではありません。 まず1つ目は、食事記録です。 少なくとも3日間、食事記録をつけてください。おそらく、私が食事記録の価値について話しているのを聞いていると思いますが、それは単純に、それがうまくいくからなのです。 食生活の欠点を明らかにし、ライフスタイルを変えることで、求めている結果を得ることができるのです。 少なくとも3日間、食物日誌をつけること。 私の理想は7日間ですが、少なくとも3日間、その日記を振り返って、あなたが食べたさまざまな穀物製品をすべて特定し、おそらく丸で囲んでください。
穀物を食べることと、一般的にもち米製品に関連する症状や、加工された穀物製品全般との間に、何らかの関連性があることに気づき始めるかもしれません。 膨満感を覚えましたか? ガスが溜まっているように感じましたか？ 疲労感はありましたか？ 胃の調子が悪かったですか？
もしあなたが体重を減らしたいのであれば、食事日記を書いた後、あなたの食事が本当に穀物製品で満たされていることに気づいたら、それはおそらく素晴らしい出発点です。
それらの加工された穀物の一部を、もっと野菜や果物、あるいはそれほど加工されていない穀物に置き換えます。 たとえば、キヌアやスチールカットオーツなどです。 また、穀物製品を食べると気分が悪くなるという関連性に気づけば、食生活を少し変えてみようという気になるものです。