今日はジムのオフ日なんですが、オフの日はちょっと気が狂いそうです。 しかし、「できるだけ頻繁に」というのは、少なくともヘビーなストレングストレーニングに関しては、そうそうあることではありません。 しかし、「できるだけ頻繁に」というのは、少なくとも重い筋力トレーニングの場合、実際にはそれほど頻繁ではありません。 8863>
あなたがかなり冷静な人で、予定された休みの日に簡単にリラックスできるのであれば、それは素晴らしいことです。 でも俺みたいにオフの日は飽きちゃうって人は代替案がある。 有酸素運動は「アクティブレスト」の代表格ですが、正直に言うと、有酸素運動は何もしないのと同じくらい退屈なものなのです。 8863>
では、オフの日に強くなり、かつ精神的にフレッシュでいるためにはどうしたらよいのでしょうか。 その答えとして、まず、ジムの休みの日の目標を深く見てみましょう。
休みの日の目標
何よりも、休みの日の最優先事項は、次のセッションで100％の力を発揮できるように、行ったトレーニングから回復することだと覚えておいてください。 もちろん、だからといって、カウチポテトになる必要はありません。 オフの日に軽くリフレッシュできる活動をすることで、体の痛みや精神的な疲労を軽減し、代謝やエネルギーレベルを向上させることができます – もちろん、それは私たちが求めていることそのものです。 8863>
Types of Active Rest
- ウェイトトレーニングを行うが、量と強度を大幅に減らす（ディロードに似ている）ことができる。 しかし、これらを一般的なモビリティワークと混同しないでください。
私はすでにカーディオについての記事でパワーリフティングのためのクロストレーニングに対処したので、ここでそれを蒸し返さないようにします。 しかし、最初の選択肢はどうでしょうか？ もしあなたがウェイトリフティングをしているなら、本当に1日休んでいるのでしょうか？ まあ、そうかもしれません。 サーキットや高レップ数、その他の革新的な戦略（たとえば、スタビリティートレーニング）を使えば、完全にジムから出なくても休息日の目標を達成することは可能です。
Programs for “Off Days”
「余計な」トレーニングは、弱点を引き上げる素晴らしい方法であるとはすでに書いたとおりです。 また、疲労を蓄積させることなく、回復力を向上させ、作業能力を高めることもできますが、これは少し難しいプログラムかもしれません。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであるとも言えます。 バーベルやダンベルを使用する場合は、最大負荷の30％程度にとどめましょう。 心拍数を高く保つ。
サンプル「休息日」ワークアウト
After a Heavy Squat or Deadlift Day
- 軽い重量でソリを2回引き、帰りは後ろ向きで、その後リバースハイパーエクストレションを10セット、アブワーク、最後に楕円で10分クールダウンします。
After a Heavy Bench Day
- ウォームアップとしてソリ引き2往復、その後腕立て100回、ローテーターカフのワーク（Lフライ、YTWL、ウォールエンジェル）、アブワーク、インクライントレッドミルで歩いて10分のクールダウン。
For a Deload Week
- Deload 中に使用するトータル・ボディ・セッションです。 バンブーバーを使用したベンチプレス25回×2セット、軽いケトルベルを使用したウォーキングランジ20回×2セット、重量なしのチン5セット、アブワーク