米と豆の組み合わせは健康的ですが、さらに美味しくする方法があります。
伝統的なレシピに手を加えてみましょう。 豆はハムホック、ベーコン、ラードを使って調理されることが多く、風味は増しますが、多くの脂肪とナトリウムを含んでいます。 豚肉の代わりに人工的なハム風味の調味料がよく使われますが、これにはナトリウムがたっぷり含まれています。
でも、ご飯と豆は豚肉なしでもおいしくできます。 豆にしっかり味付けをすることがポイントです。 にんにく、玉ねぎ、ピーマンをオリーブオイルで黄金色になるまで炒めてから、炊いた豆を加えると風味が増します。 パプリカ、オレガノ、コリアンダー、クミンなどのスパイスは豆と相性が良い。 イタリアン、カリビアン、タコスなど、MSG不使用の良質なブレンドもよく合います。 辛いものが好きな人は、豆にチリパウダーを加えてもよいでしょう。 また、最後にフレッシュハーブを加えると、とても爽やかな味わいになります。 通常の比率は、豆と白米を半々くらいにします。 「しかし、より栄養価の高い組み合わせにするためには、3分の2の豆と3分の1の米を試してみてください」と、ダラスのパークランドメモリアル病院の臨床栄養士、イザベラ・フェラーリ（MCN, R.D., L.D. ）は言う。
乾燥豆は通常、缶詰の豆の約3分の1の価格ですが、一部の人々はそれを使って調理することを恐れて見つける。 しかし、実はとても簡単に使うことができるとシェルスク・サントス氏は言います。 「朝、仕事に行く前に豆をスロークッカーに入れておき、帰ってきたら調味料を用意して豆を混ぜます」と彼女は言います。
缶詰の豆を使う場合は、調理前にざるで洗ってください。 豆の缶詰にはナトリウムが多く含まれていますが、水洗いをすることで約40％減ります。
正しいお米を選びましょう。 米にはヒ素が含まれていることがあり、この重金属を少量でも定期的に浴びると、一部のがんや心臓病のリスクが高まります。 コンシューマーレポートのテストでは、カリフォルニア、インド、パキスタンの白米は、他のほとんどの種類のヒ素の量の約半分であることが判明しています。 玄米は食物繊維が約5倍になりますが、同じ産地の白米に比べてヒ素の量も多くなります。 パスタと同じように大量の水で炊くことで、どの種類の米でもヒ素の含有量をさらに40～60％減らすことができます。
他の全粒粉に置き換える。 1日に食べる穀物のうち、少なくとも半分は全粒粉であることが望ましいとされています。 しかし、最近の国民健康・栄養調査報告書によると、アメリカの成人が毎日食べる穀物のうち、全粒粉の占める割合はわずか16％です。 ヒスパニック系とアフリカ系アメリカ人の成人では、その割合はさらに少なく、それぞれ11％と14％です。 白米や玄米の代わりに、他の全粒粉を試してみてはいかがでしょうか。 「大麦、小麦の実、ファッロは豆類とよく合います」と、米、穀物、豆類をレストラン、ケータリング、調理施設に提供しているInHarvest社のシェフ、Jason Ziobrowski氏は言います。 「歯ごたえがあり、食感をもたらしてくれます」。 キヌアも、特に米との組み合わせで効果的です。 お米と半分ずつ混ぜて食べると、タンパク質と食物繊維の含有量がアップします。 炊いたキヌア1カップには、約8グラムのタンパク質と5グラムの食物繊維が含まれています。
また、他の野菜を料理に入れることで、米と豆をよりヘルシーにすることができます。 「ニンジン、タマネギ、赤ピーマンは豆とよく混ざり、少し彩りを与えてくれます」とフェラーリは言います。
時間を節約するために、週末に全粒粉と豆を準備し、食べきりサイズの容器に入れて別々に冷蔵庫で保管しましょう。 調理した穀物や豆のほとんどは、冷凍保存も可能です。 食べるときに、豆に味付けをして、穀類と合わせます。