Ankle Sprainはよくあるケガなので、多くの人は好きな活動に戻る準備ができるまで氷で冷やして足早に移動する傾向があるようです。 このようなケガや長引く痛みが慢性化しないように、回復に積極的に取り組むことが大切です。
可動域、筋力、バランスに焦点を当てたエクササイズは、より早く、強く回復するのに役立ちます。
足の捻挫について
足の捻挫はさまざまなカテゴリに等級分けされており、それぞれの等級の足関節捻挫には通常、活動に戻っても安全かどうかについて異なる期間があります。
足首の捻挫のグレード：
- グレード1の捻挫は軽い捻挫で、通常2～3週間でスポーツに戻ることができる。
- グレード2の足首の捻挫は、靭帯の損傷が大きく、スポーツに完全に復帰できるまで4～6週間かかる。 そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………………………………. 足首の捻挫では、スポーツやアクティビティーの要求に応じて十分なレベルまで訓練する必要があるコアエリアがいくつかある。 ランニング、ハイキング、トレイルランニング、サッカーなど、足首の関節にかかる負担はさまざまです。
活動に復帰するための主な要件
可動域：
- 可動域の維持は極めて重要である。 重度の足首の捻挫では、一定期間の固定が必要かもしれないが、いったん許可されたら、できるだけ早く足首を動かし始めるべきである。 理学療法士は、このプロセスを促進するためのエクササイズを提供し、手技を行うことができます。 可動域の不足は、スポーツに復帰したときに、他の足首/下肢構造に不必要なストレスを与える可能性がある。
強度：
- スポーツ復帰前に、足首の強度を安全レベルに戻すことが非常に重要である。 靭帯は、新しく敷かれるコラーゲン（靭帯の材料）がより強くなり、組織的に治癒するように、リハビリサイクルを通じて適切なストレスを与える必要があります。 そうすることで、靭帯は高いレベルの引張強度に達し、さらなる怪我を防ぐことができるのです。 強い筋肉、靭帯、腱があれば、活動復帰時に最大限のパフォーマンスを発揮できます。
- 足首に必要な強度のレベルは、さまざまな活動によって異なります。 初期段階では単純なセラバンドエクササイズで十分かもしれませんが、目標の活動の要件に応じて、重量のある片足カーフレイズや片足ホッピングエクササイズもプログラムに含まれます。
- 固定や非加重、あるいは捻挫の初期段階で足を引きずって歩いていた場合、下肢のさらに上のチェーンに弱さが発生していた可能性があります。
バランスと固有感覚：
- 多くの人は、足首が非常に丈夫で可動域が広く、スポーツに復帰する準備ができていると感じることができます。 しかし、バランスとプロプリオセプションが良好でなければ、再起不能になるリスクが高まります。 靭帯を捻挫すると、脳へのフィードバックを提供する組織内の受容体のいくつかに影響を及ぼします。 これらの受容体は、ケガの危険性がある状況でどのように自らを守るかについて、関節に貴重な情報を提供するので重要です。 バランスとプロプリオセプションがあれば、凸凹のあるトレイルを走っても転倒を防ぐことができます。 また、足首に負担がかかりそうなとき、足の位置を修正することができます。 これは、意識的に行うのではなく、脳を通過する自動ループであることがほとんどです。
- バランスとプロプリオセプションのエクササイズは、難易度の段階があり、最初は平らな地面に片足で立ち、最終的には目を閉じてフォームクッションやバランスボードに立ち上がるかもしれない。
テーピング/サポート：
- 活動を再開するときに、足首に何らかのサポートがあれば、より自信を持てるという人もいます。 これは通常、短期的な戦略であり、これらに依存しないようにすることが重要です。 靭帯が非常に弛緩している特定の状況では、サポート用の装具を着用することは良いアイデアかもしれません。 しかし、これについては理学療法士または医師がアドバイスします。
腫れ：
- リハビリの後期には、足関節内にいくつかの残留腫れが残ることが一般的です。 機能に影響を与えず、痛みを引き起こさない軽度の腫れは問題なく、活動に戻ることができるかもしれません。 しかし、理想的には、活動後に腫れがないことが望ましく、これは治癒が順調であることを示しています。 繰り返しになりますが、活動への復帰には、理学療法士または医師と相談することが不可欠です。
機能スクリーニング：
- 活動に復帰する前に、理学療法士によるフル機能スクリーニングを受けることが推奨されます。 これらのテストでは、あなたの活動の様々な側面をすべてテストし、足首が動作の要求に十分に対処できることを確認し、再損傷のリスクを最小限に抑えることができます。