What a month!!! このような、「某有名人」のような、「某有名人」のような、「某有名人」のような。 またやる価値ありです！
(TL;DR – I did a bunch of burpees.)
私は他人に対してあまり競争心がありませんが、自分に対してはめちゃめちゃ競争心が強いのです。 そのため、体力的な挑戦、仕事上の挑戦など、自分に挑戦することが好きです。さらに、これらの挑戦は、自分にとって忘れられない最高の体験となり、成長のきっかけとなることがよくあります。
他にもたくさんのチャレンジがありましたが、これらは私が何をしたいかのヒントになります。
それでこの6月に、7月のチャレンジで何をしたいか考えていて、10分で100回バーピーするというフィットネスのチャレンジが楽しそうだと思いつきました。
そして、私の考えでは、「楽しくて非常に難しい」というのは、チャレンジの完璧なレシピなのです！
そして、そのようなチャレンジができるようになるために必要なことは何でしょうか？
もちろん、そのレベルで 1 か月ずっとバーピーを続けるのは無理だとわかっていました。 私は医者でもなければ、公認のフィジカルトレーナーでもなく、さらに、あなたの状況をまったく知りません。 したがって、このブログの記事を完全に無視し、まず医療専門家に相談することなく、このチャレンジを行うべきではありません。
このブログの残りの部分には、私の本当に汗臭い写真が含まれていることを、ここでもうひとつの免責事項を追加します。 それはおそらく、最初に医師に相談することなくバーピーを行うよりも恐ろしいことです。 Back To The Main Point…
まだ読んでいるなら、私が10分で100回のバーピーをするために何が有効だったかをお話ししましょう…
まず、バーピーとは何かについてお話ししましょう。 バーピーとは何かということについては、さまざまな定義があります（そして、今月私が耐えた膨大な数のバーピー・ジョークは、「愉快」でした（ここでは皮肉を込めて引用していますが、バーピーとは何の関係もありません。）
バーピーは、ロイヤル H. バーピーというありえない名前の 1930 年代の生理学者によって考案された複合エクササイズです。したがって、バーピーは約 90 年前から存在し、非常に難しいエクササイズであると同時に、体力を測る尺度にもなっています。 (参考：Wikipedia)
バーピーには多くのバリエーションがあるが、私は次のようなものを好み、バーピーの最も純粋な形であると考えている：
#1. 立っている状態から、両手を前に出してしゃがみ、
#2. プランクポジションになるように足を後ろに蹴り上げます
#3. 腕立て伏せをする
#4. 足を後ろに蹴り、しゃがんだ状態で、両手を頭の上に上げて爆発的に飛び上がる
これで1バーピーです。
4段目が終わったら、またスタート地点に着地してもっとやる
そして10分で100回やりたかった
ハッシュタグ：何考えてんだ俺？
ここで、私ではない誰かによるデモがあります。
via Gfycat
（繰り返しますが、多くのバージョンがあります：もう少し簡単にやりたい場合は、腕立て伏せをしない人、および／または蹴りの代わりにプランクに歩き出す人がいます。) 私は気にしないし、批判する気もない。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
そこで、今月の私の出発点は、自分の基準値を見つけることでした。1 回のセッションで 25-30 回のバーピーは通常 2 分間なので、10 分間にいくつできるか知りたかったのです（休憩を入れても、10 分間にできるだけ多くできるようにしてください）。
6月の最後の数日間、10分間でできる限り多くのバーピーを行いましたが、結局10分間で60回のバーピーを行うことになりました。 基本的には25〜30回くらい（自分の基準）やって、ちょっと休んで息を整えてから、10回セットでさらに何回も絞り、そのあとたぶん5回。 そして、おそらく1回か2回。 正確なケイデンスは覚えていないが、断言しよう、それはきれいなものではなかっただろう。 でも、10回で60回。
でも、これで基準となる数字ができた。 つまり、目標達成のためには、10分間であと40回バーピーをする必要があり、そのためには31日しかないのです。 そして、その60回が荒削りだったので、気が遠くなるような思いがしました
しかし、31日後、私は10分間で100回のバーピーを達成することができたのです。
Here’s How I Did It…
Days 1-3: More Of The Same
1～3 日目は、基本的に同じことを、少し速く行うようにしました。 それが数字に表れています。 しかし、そのようなことはありません。
4日目から9日目。 怪我と発見
4日目、私はさらに速く走ろうとしましたが、最後にはかなりの痛みに襲われました。
- 手が床につくとすぐに背中を丸めていた（これは良いことではありません）
- 靴が床にくっついていたので、蹴り返すのが難しく、背中をさらに丸める原因になっていました
ひどかったです。 座ったり寝転んだりするのがやっとでした。 バーピーなんてもってのほかでした。 幸いなことに、最初の怪我（2004年にさかのぼります）以来、私の体を再び一緒にするのにとても良い特別なトレーニングやストレッチをたくさんしています。 だから、そのリハビリ的な運動とちょっとしたジョギングの間に、8日目にはバーピー・チャレンジに復帰しました。
9日目には、以前のスコアを更新しました（今回は靴なしで、背筋を伸ばして！）
この時点で、それ以来ずっと噛み続けている重要な気づきがありました： このバーピーを行うたびに、途中で気持ちが折れ、自分を取り戻すためにしばらく停止しなければならなかったのです。 ちょうどその25～35回目のバーピーの公園あたりでした。
そして、9日目に77回を達成したとき、自分が遭遇したと思っていた物理的な限界は、実は物理的な限界を装った精神的な限界であったことに気づきました。 壁にぶつかったと思ったら、実は脳が「やめろと言ったのに聞いてくれなかったから、体全体をやめたいように思わせているんだ」と言っているのです。
それを押し通すんだ。 それが功を奏して、ほとんどすぐにもう10回以上バーピーを追加しました。 (肉体的な限界にぶつからないとは言いません。私もこのチャレンジで何度もぶつかりました。)
Day 10-19: A New Plateau
Day 10. バーピーチャレンジのことを一日中考えていて、やるぞと意気込んでいました。 そして、79回のバーピーに挑戦しようと思っていた。 そして、ワークアウトの時間が近づいた頃、友人でありクライアントでもあるマイク・アグリアーロと電話をしていて、今回は何回バーピーを目指すのか聞かれました。
思い上がった私は、マイクに「82回を目指す」と言いました。
その電話のすぐ後、私はバーピーを始めました。 9分30秒までに77回ほどやりました。 最後の2、3回がきついのは分かっていた。 でも、マイクに82回と言ったことを思い出して、最後の30秒間、とてもとても残酷なバーピーをし、タイマーがゼロになった瞬間に82回を達成しました。
それから数日間、私はその数字の周りをぐるぐると回って、時には多く、時には少なくしました：12日目は80、14日目は90、17日目は85、19日目は90でした。 ただ、習慣を維持し、耐えることができただけです。 19日目には進歩が見られました。時間切れでなければ、おそらくもう少しできたと思うので、そのわずかな進歩が見られたのは素晴らしいことでした。
20日目は83回しかできませんでした…しかも終わった後、ひどい気分でした。 今回はさらにひどい怪我をしたことは明らかでした。
そして、そのすぐ後にドライブ旅行に行くという最悪のタイミングでした。 (まあ、旅行は良かったのですが、運転は最悪でした。)
道路での数時間は、停車するたびに、かなり滑稽に見える、老人のような足取りで歩き回ることになったのです。
しかし、そこから得られた良いこともありました。 私は計画を立てました。
(そして、26日に復帰しましたが、その日は87回しかできませんでした。)
The Magic Of Science
自分がやっていることの基本はわかっていましたが、10分間で100回のブルピーというワークアウト全体をみていることに気がつきました。 そこで、バーピー以外のリハビリに取り組んでいるうちに、物事を分解して、目標を達成するために何を変える必要があるのかを確認する必要があることに気づきました。 そう考えると、かなり達成感がありますね。
しかし、ここで2つの限界が起こりました。時間と身体能力、この両方が、私の目標達成を妨げていたのです。 実際、私を成功から遠ざけている2つの身体的限界があります。1つは心臓・血管系で、もう1つは筋肉系です。 ランニングをしたり、高負荷のインターバルトレーニングをしているので、有酸素運動はまあまあです。 もちろん風は吹きますが、それはある程度コントロールできます。
Lou Ferrigno のような上半身の強さがないことを証明する必要があるなら…
ワークアウトを分解していくつかのことを理解しました…
まず、時間は一定なので、私の側の物理的制限を調整する必要があります。 デロリアンは私を助けてくれません！
第二に、私は息を整えるのに費やす秒数を減らすために、風が吹いたときを減らす必要がありました。 30回や40回のバーピーで息切れしていましたが、それはワークアウトの後半で2回ほど息切れしている（可能性がある）ことを意味し、そのすべてが加算されます。 (これは肉体的な限界と見せかけた精神的な限界の一部でした。 412>
4つ目は、少なくとも100回の腕立て伏せをすることと、より速く行うことの2つのために、上半身の筋力を上げる必要がありました。 時間があれば）腕立て伏せ100回まで本当にあと少しだと感じていましたが、筋力を上げることで、確実に100回達成できるだけでなく、10分で100回達成できるスピードで行うことができます。
そこまで分解すると、実はとても集中して、ずっとシンプルになりました。 (簡単ではなく、よりシンプルに。)
そのとき、私は次のことに気づきました。 私は最後に多くを残しすぎていたのです。 ワークアウトの最初に20回バーピーをするのと、最後に20回するのとでは、見た目も感覚もまったく違います。 最後の数回のバーピーは残酷です。 そして遅い。 しかし同時に、最初の数分間で30回や40回のバーピーを簡単にこなすわけにはいきません。 10 分間に 100 回のバーピーをしようとすると、息継ぎが必要なときや、何回が多すぎるかを脳が教えてくれる余地があるのです。 そこで、私がチャートを作ったのは、何かを記録する必要があったからではなく、思考を内在的な（そしてその瞬間にはひどく欠陥のある）意思決定能力から、外在的なものに引き戻したかったからです。
そこで私は、基本的に4つのことを行うチャートを作りました…
- 最初の数分間は1分間に12回のバーピーを前倒しで行い、それほど多くできない後のバーピーのために時間を稼ぐようにしたのです。
- 呼吸を整えるために一息入れるタイミングを定めました（脳が言っているより長く待てると思ったからです）。 ちょうど半分の地点に1つ、ちょうど4分の3の地点にもう1つ休憩を入れ、それぞれの休憩の後に実際にペースを落とすのに十分な時間がありました。
- さらに、休憩時間を遅らせたり、最後にバーピーを少なくすることは、身体的な対応や追いつく瞬間だけでなく、最初の努力に対するご褒美でした！
上の醜いチャートは、私が軌道に乗るようにするためのものです。 目標は、30秒に6回くらいバーピーをすることでした。 (もっと多くてもいいのですが、疲れるのも嫌なので、この30秒に6回程度のペースを維持することを目標にしました)。 いつもバーピーをするときより少し遅いですが、追いつくために必要なスペースも確保しました。 また、2回の休憩が組み込まれているのがわかります（それぞれ30秒、上の写真ですが、追いつくために使ったので、そんなに長くは続きませんでした）。 その後、バーピーはもう少し遅くなり、15秒に3回、15秒に2回になりました。
休憩は、私に続けることを強制し、疲れで休憩を取る時を遅らせるために、中間点を過ぎたところと4分の3を過ぎたところに戦略的に置かれたことにお気づきですか。
それを達成すると、すこぶる気分がよく、さらに月の数日のうちにそれを達成することができたのです。
28日目〜31日目。
27日の成功で、本当にプレッシャーから解放されました。 とても気持ちよかったです。 最後の数日は飛んでました。 28日には走りに行き、月曜日には再び挑戦し（でも92点しか出せなかった）、火曜日には待望の休養をとりました。 (長い電話の日だったのと、かなり疲れていたので！)
そして、月の一番最後の日に、10分間で100回バーピーを達成しました。 決して楽ではありませんでした! でも、最終日に失敗したら嫌だなぁと思い、頑張りました。 ひどかったです。 でも、本当にひどいバーピーを10回、100回目はミリ秒の余裕でやりました。
Lessons Learned
ここで、私が途中で学んだいくつかの教訓があります：
Lesson #1. このような場合、”li “は “li “であっても、”li “でない場合は、”li “であっても、”li “でない場合は、”li “であっても、”li “である。 だから、良いフォームを維持するために、1ミリ秒でも長く時間をかけてください。 意図的に、集中力を維持すること。 あなたはいつかは物理的な限界にぶつかるが、まずは物理的な限界に見せかけた精神的な限界にぶつかるだろう。
Lesson #3.肉体的な限界と見せかけて、精神的な限界にまずぶつかる。 科学的になる この課題を明確なパーツに分割し、それぞれのパーツがシステム全体の中でどのように機能しているのか、自分の得意なところと不得意なところを把握する。 強みを無視することなく、弱点に取り組むこと。 ここでも筋トレが行われているので、休憩は必要です。 1日や2日、休んでも大丈夫です。 正直言って、月末の上腕三頭筋には大満足です！（笑）
Lesson #5. 始める前にウォーミングアップをしましょう。軽い運動で体を温め、集中することで心を温めましょう。 100％集中していない日は、新しいベースラインを達成するのに苦労した日だった。 他の人を巻き込む 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に竃栖る。 さらに、78か79でやめてもよかったのですが、友人に82までやると言っていたので、やってしまったということがありました。 10分間でこんなに汗をかくのかと衝撃を受ける。 そして、その瞬間がいかにひどいものであるか。 でも、終わった後はどんなに気分がいいことか。 そして特に、目標に到達したときに、どれほど気分がいいことか。 最近、仕事と旅行で少し忙しかったので、考える機会がなく、とにかくスケジュールがかなり埋まっているようなので、次の目標は、通常のワークアウト（高強度インターバルトレーニングとランニングのミックス）に戻るだけで、毎週1日、自分の体力を試すために、このバーピー挑戦を継続します。 楽しんでください。 そして、どうなるか教えてください。
あるいは、かなり荒っぽいので、完全に避けてください！
そして、どうなるか教えてください。