糖分は健康に悪いと聞いたことがありますが、・・・果物や野菜には糖分が含まれていないのでしょうか? そして、果物や野菜は私たちにとって良いもののはずですよね？ 果物や野菜には糖分が含まれていますが、それでも健康には欠かせません。 理由は簡単で、糖質には良いタイプと悪いタイプがあるからです。 このブログでは、どのように良いものを探し、悪いものを避けるかを紹介します。
砂糖とは まず、砂糖が何であるかについての混乱を解消しておきましょう。 知らない人もいるかもしれませんが、実は砂糖は炭水化物の一種です。 私たちの体は、より複雑な炭水化物を消化するとき、実際には単糖に分解します(1)。 消化された糖はグルコースとして血流に吸収され、コンピュータに向かってタイピングしているときも、マラソンをしているときも、体の主な燃料となる。
糖質にはさまざまな種類があります。 そのうちのいくつかを、天然の供給源とともに下の表にまとめました(2)。
| 砂糖の種類 | 天然資源 |
| グルコース | 果物類, 野菜、蜂蜜 |
| 果糖 | 果物、蜂蜜 |
| 乳製品 | |
| 乳糖（グルコース＋α） | 乳製品 |
| ショ糖（グルコース＋フルクトース） | サトウキビとビートルート* |
※ショ糖は技術的にはほとんどの植物で発見されています。 しかし、収穫に十分な量を確保できるのは、サトウキビとビートだけです。
では…砂糖の何が問題なのでしょうか？
砂糖の主な問題は、砂糖を過剰に摂取したときに発生するのです。 私たちの体は、十分なエネルギーがあると、余分な糖分を脂肪に変換して蓄えます。 1822年、アメリカ人は5日間に45グラムの砂糖を消費しました。これは、コカコーラ1缶に含まれる砂糖の量とほぼ同じです。 2012 年、アメリカ人は毎日 150 グラムの砂糖を消費しました (3)。
天然糖分と添加糖分
単純なルールとして、良い糖分は、果物、野菜、豆類、全粒粉などの加工なしの食品に含まれています(4)。 悪い砂糖は、コーヒーに入れたり、お菓子作りに使ったり、ソースや調理済み食品、ポップなどの甘い飲み物に隠されている「添加」された砂糖です(5)。
しかし、良い砂糖が良く、悪い砂糖が悪いのはなぜでしょうか？
1つの答えは、カロリーあたりの栄養素の割合、つまりカロリーあたりどれだけの栄養素を摂取しているかということと関係があります。 砂糖は、かなりのカロリーがありますが、栄養素は比較的ありません。 一方、果物や野菜はカロリーが低く、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質、食物繊維など、私たちの健康に欠かせない素晴らしい栄養素が含まれています（6）。
食物繊維の存在は、私たちの血流への糖分の吸収を遅らせるので、重要な鍵となります。 添加された砂糖を摂取すると、このプロセスを遅らせるものは何もありません。 このスピーディな吸収は、血糖値の不健康な上昇につながります（7）。
上記では十分でないかのように、加糖は虫歯、肝臓への負担、肥満、心血管疾患、さらには癌などのさまざまな病気の原因ともなりえます（8）。 また、添加された砂糖には強い中毒性があります！
加工食品を避ける理由は、添加された砂糖だけではありません。 加工食品と完全な有機食品との比較について詳しくは、「加工食品を避けるべき理由」の記事をご覧ください。
「砂糖が糖尿病を引き起こす」という神話を否定する
多くの人が、糖尿病を予防または回復するためには、良い種類のものも含め、すべての砂糖を断つべきだと考えています。 しかし、砂糖の過剰摂取がII型糖尿病を引き起こすわけではありません。砂糖の過剰摂取（加糖による）は体重増加につながり、この複雑な病気の重要な一因となります(9)。 果物や野菜には多くの必須栄養素が含まれているため、II型糖尿病*の予防と対策には、定期的に摂取することが重要です(10)。
健康のための最善の方法は、果物、野菜、穀物、豆類などの丸ごとの植物性食品から糖分を摂取することです。
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※個人差がありますので、必ずかかりつけの医師にご相談ください。
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes