The shoulders play in almost every upper body exercises. その重要な機能、極端な可動範囲、および2つの盗まれた砲弾のようにシャツの下に膨らむ可能性のために、強い肩は、最大のパフォーマンスとバランスのとれた、健康な体格のために不可欠です。 この記事では、科学に基づいたエクササイズの攻撃であなたの肩の開発を最大化するのに役立ちます。
肩の構造と機能
トレーニングする前に、あなたがターゲットにしている筋肉を理解することが重要です。 肩は、前方、内側、後方の大きな三角筋と、ボール＆ソケットジョイントを支える小さなローテーターカフ筋で構成されています。 三角筋は、小円筋、棘下筋、棘上筋、肩甲下筋の4つの筋肉で構成され、肩のすべてのオーバーヘッドと回転運動を支援します。 前面（前部）筋は、肩を外旋させるとき、つまり親指を上に向けた側臥位で肩を外転させるときに関与している。 三角筋前部はまた、肩甲下筋、大胸筋、および裏筋と協力して、上腕骨を内旋させ、手のひらが後ろを向くように、親指を効果的に体の中心に向けて回転させます。 外側線維は、ラテラルレイズのように肩を内転させるときに基本的な肩の外転を行う。 また、肩を外旋させるときには、リバースフライのように肩の横外転を行います。 3594>
必ず行うべき動作
スタンディング・ダンベル・プレス
座ることは過大評価されています。 1レップマックスが低くなるかもしれないが、スタンディングダンベルプレスは、シッティングプレスよりも肩の成長をよりよく刺激する。 3594>
全可動域で行うスタンディングダンベルプレスが、三角筋を最大限に活用するためにできる最高の運動であることは間違いありません。 パドバ大学の研究によると、ミリタリーショルダープレスを行う際に最も広い可動域を使用することで、肘を180度完全に伸ばすと、大胸筋、三角筋前部、三角筋後部、僧帽筋上部、僧帽筋中部、上腕三頭筋長頭、小胸筋の筋電図（EMG）活性が著しく増加したことが明らかになりました。
Standing Dumbbell Press
Execution
ショルダープレスのときに肘を完全に伸ばしていなかったなら、驚きの連続でしょう。
- 足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ちます。
- 肘を約90度に曲げ、ダンベルを目の高さまで上げます。
- Brace your core and drive the dumbbells up and together, extend the elbows to 180 degrees.
- Pause, and slowly return the weight to the starting position.
Prone Reverse Fly
Skip the machines.は、あなたの体幹を鍛え、ダンベルを駆動し、肘を180度に伸ばします。 最近の研究では、プロネートグリップ（手のひらを下にした状態）と比較して、ニュートラルなハンドポジション（手のひらを向かい合わせた状態）でリバースフライを行った場合に、三角筋後部と棘下筋のEMG活動が最大となることが示されています。 シーティッド・リバース・フライ・マシンに飛び乗りたい気持ちもあるかもしれませんが、フリーウェイトとベンチを使ってプローン・リバース・ダンベル・フライを行うほうがよいでしょう。 3594>
Prone reverse flye
Execution
- フラットベンチにうつ伏せになって、足の甲をしっかりと地面につけて支える。
- 腕を斜めに伸ばし、肘を少し曲げてダンベルを握ります。
- 肩甲骨を縮めながら重量を上げ、絞り、コントロールしながら重量を下げます。
- これを繰り返します。
Bent-Over Reverse Fly 21s
この3セットでは、内側と前側の頭も打ちながら、後頭部の三角筋をターゲットにしています。 ルーティンの最後に取り入れるには最適なバリエーションです。 正しいフォームを維持し、すべてのレップを最大化するために必要な心と筋肉の接続を維持するために、重量を軽く保つことを忘れないでください。
Bent-Over Reverse Fly 21s
実施
- コアを締め、わずかに膝を曲げてベントオーバのポジションからスタートします。 肩甲骨を収縮させ、スクイズし、ゆっくりとnegative.
- プローングリップ（手のひらが下向き）で次の7つのレップを実行する抵抗する。 各rep.
- 最後の7つのrepの間に後部deltsを絞るように小指を出して導く、ニュートラルグリップに手のひらを戻し、前方上昇を実行します。 また、このトレーニングは、「腱鞘炎」を予防するためのものでもあります。 ケトルベルを使用すると、直接手のひらに乗っていない各レップの重量を本当に制御する必要があるので、あなたの前腕と肩の安定化のための余分な挑戦が追加されます。 それは勢いが動きを引き継ぐようにするのではなく、三角筋を絞ることに集中することが重要です。
Lateral Raises With Kettlebells
Execution
- Grab of kettlebells and hold them at your sides.Have a pair of the way.
- 肘を少し曲げ、手首を固定し、腕が地面と平行になるまで、それぞれのケトルベルを持ち上げ、横に出します。 このとき、親指を下に向けると、より効果的にサイドデリットをターゲットにできます。
上級バリエーション：
ハンドルの真下に重りをぶら下げ、より重くして行います。
Neutral-Grip Sternum Chin-Up
このバージョンのチンアップを行ったことがなければ損をしていることになります。 試してみてください。 3594>
Neutral-Grip Sternum Chin-Up
Execution
- チンアップバーにニュートラルグリップで開始します。 肩甲骨を寄せ、胸がバーに着くまで体を起こす。
- 体を引き上げるとき、胸と肩は開いたままにしておく。 収縮のピーク時に三角筋後部を絞るように意識する。
- 体全体をブラッシングしながら、体幹を直立させ、ゆっくりとスタートポジションに戻る。
- http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
- http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
- http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
- Potau JM, et al. ヒトと類人猿の三角筋と腱板筋の定量的解析。 Int J Primatol 2009; 30:697-708.
- Saeterbakken AH and Fimland MS. ショルダープレスにおける体位と負荷モダリティの筋活動および筋力への影響。 J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
- Paoli A, et al. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study.肩関節の筋活動に対する異なる可動範囲の影響。 J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.
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