Listen up ladies-if you’re in your 20s, you need these nutrients…
For all those 20 somethings out there, you probably know that a lot of changes that happens throughout this period of your life.Why do you?
学校を卒業してキャリアをスタートさせ、新しい人間関係を築き、家庭を築くなど、さまざまなことが起こるのは否定できません。
また、10代は成長と発達のピークと言われますが、20代でも生理的にはかなりのことが起こっていることがわかっています。 しかし、脳（特に前頭前野）、月経周期、骨、皮膚、生殖器など、すべてがまだ発達し、変化し続けているのです。
さて、生活が忙しくなり、栄養バランスのとれた食事をするのが難しくなることもあるでしょう。
しかし、自分の可能性を最大限に引き出すことに関心があるなら、鍵となる栄養素がいくつかあります。
Key Point: 理想の世界では、すべてのビタミンとミネラルは食事で自然に摂取できるはずです。
Get on board With the B Vitamins
エネルギーの源となるビタミンのグループがあるとすれば、それはB群でしょう。
私たちが常に動き回っているとき、ビタミンB群は、食物を代謝して体にエネルギーと栄養を供給するさまざまな酵素の右腕となります。
しかしこれだけでなく、特にB6、B9、B12という3つのB群は、以下を助けるという点でも重要です。
- ホモシステイン値を正常に保つ。
- 免疫、神経、脳の機能を正常に保つ。
- 赤血球の形成を助ける。
また、子供を作ろうとしているか今後数年のうちに妊娠を考えているかどうかに関わらず、ビタミンB群も妊娠にとって重要であると言えます。 ビオチンは髪の健康を促進することでも知られています。
特にB9として知られている葉酸は必須です。 それは、DNA複製、脳の発達、および胎児の神経管欠損の予防におけるその役割のために妊娠しようとする女性のための必須栄養素です。
Where can 20代の女性はビタミンB群を取得できますか？
あなたは通常、サプリメントの形でB複合体を取る（最高の女性のマルチビタミンで見つかったビオチン付き）。 しかし、ビタミンB群は植物性食品と動物性食品の両方に広く含まれています。
B6 は以下のものに含まれています。
- 動物性タンパク質（魚、鶏肉、豚肉、牛肉）
- ジャガイモ
- さつまいも
- アボカド
- ピスタチオ
B9、または葉酸、自然に含まれている。
- 濃い葉野菜
- 豆類
- ブロッコリー
- アボカド
- ナッツや種子
- 有機肉
B12は動物性タンパク質、特にシーフードとレッドミートに濃縮されています。
ビタミンDで太陽を浴びよう
15歳でも27歳でも、55歳でも、ビタミンDは必須です。
ビタミンDの最もよく知られた機能の1つは、腸からのカルシウム吸収を調節する役割です。
ビタミンDが十分でないと、副甲状腺ホルモン（PTH）は骨カルシウムを動員し、腎臓からのカルシウムの再吸収を増加させます。
また、ビタミンDは骨のコラーゲンマトリックスのミネラル化を促進し、それによって骨の強度を高めます。
しかし、ビタミンDが必要なのは、カルシウムのホメオスタシスだけではありません。 また、以下の点においても重要です。
- 妊娠中の健康：高血圧、子癇前症、妊娠糖尿病、その他の妊娠合併症の予防
- 免疫系の健康：自然免疫系での役割から
- 気分転換。 グルタミン、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンなど特定の神経伝達物質の放出を調節する役割から
- 認知症、うつ病、糖尿病、自閉症、統合失調症などの慢性疾患のリスクを低減
20代女性はどこでビタミンDを摂取できるのか？
ビタミンDの最もよい摂取源は日光です。
最小限の衣類で、日焼け止めを塗らずに15～30分間日光に当たるのが最善の方法です。
しかし、どうしても太陽が近くにないときは、動物性食品も選択肢になります。 ここでは、ビタミンDの濃縮された供給源をいくつか紹介します。
- 有機肉
- 脂肪の多い魚（サケ、マグロ、サバ。 イワシ）
- 卵黄
- 全脂乳製品
オメガ3などの脂肪は怖くない
オメガ3は女性には欠かせない多価不飽和脂肪の一種であります。
多価不飽和脂肪は体内で内因性（内側から）に生成できないからというだけではありません。
何よりもまず、オメガ3は心臓の健康に欠かせません。中性脂肪値を改善し、HDL（善玉コレステロール）を高める働きがありますから、20代では気にならないかもしれませんが、常に予防策をとっておくとよいでしょう。
また、DHAは脳内で最も豊富な脂肪酸であり、適切な認知機能と記憶の鍵となります。
さらに、生理痛にうんざりしている女性は、オメガ3の抗炎症特性によって、その月の時点で救われることになります。
20代の女性はどこでオメガ3を摂取できるのでしょうか？
- サーモン
- マグロ
- サバ
- ニシン
- イワシ
また、以下のようなナッツや種子にも含まれています。
- 亜麻
- チア
- くるみ
しかし、ナッツや種子では、ALAの形をしています。ALAはEPAとDHAに変換することができますが、変換プロセスは非常に非効率です。
その結果、食事から自然にオメガ3を得るための最善の方法は、脂肪質の魚を通して摂取することです。 もちろん、ご希望であれば、高品質のオメガ3製品を補充することも可能です。
鉄分を補給しましょう
鉄分は、貧血と診断されない限りあまり耳にしませんが、女性が摂取すべきものです。
食事であれサプリメント（低鉄と診断されたら）であれ、月経のある女性にとっては重要です。
月経による出血は1日につき約1mgの鉄分を失うので、その分を補給する必要があります。
しかし、月経困難症と呼ばれる異常な出血を経験する女性にとっては、鉄分の補給はさらに重要になります。
20代の女性はどこで鉄分を摂取できますか？
赤身の肉は、ヘム鉄（最も生物学的に利用しやすい種類）の最良の供給源の1つです。
しかし、これらも素晴らしい鉄源です：
- Poultry
- Pork
- Fish
肉食でない場合、ベジタリアン/ビーガン向けの素晴らしい鉄源は以下のとおりです。
- ダークリーフグリーン
- ナッツと種子
- 豆と豆類
※これらのベジタリアン／ビーガン向けの鉄分では、非ヘム鉄の形になっており、肉にあるヘム鉄ほど吸収率が良くないのが一般的です。
20代の女性なら、必要な最高のビタミンを摂取しましょう
栄養に関しては、人生における他のすべてのことと同様、完璧なものはありません。
しかし、実際のところ、栄養バランスが取れていて、さまざまなタンパク質、炭水化物、脂肪を、加工されていないものから取っていれば、おそらく必要な栄養素の大部分を摂取できているはずです。
しかし、あなたが十分でないかもしれない時、これらの4つの栄養素を補充することは、高品質のマルチビタミンサプリメントを介してあなたの目標を満たしていることを確認するための常に素晴らしい方法です。