A 16 week marathon training plan for intermediate runnersをお試しください。
Key
簡単：会話のできるペースを保つ。
丘と歩幅を持つ。 また、ウォームアップとクールダウンの1マイルの間に、快適な努力を維持しながら、繰り返しを行います。 仕上げに約100mのストライドを6回行い、徐々に5K程度の力まで加速し、5～10秒間保持し、徐々に減速する。 それぞれの間に完全に回復（ウォーキング）します。 水泳、サイクリング、プールランニングなど、血液を循環させる程度の無理のない有酸素運動（30～60分）。 これらはオプションです。
ロングランをする。 ロングランでは会話のできるペースを保つ
直線カーブやドリル。 ジョギングで2マイルほどウォームアップした後、ダイナミックストレッチ：脚のスイング（左右、前後）、ウォーキングランジ、ハイニー、バムキックを左右それぞれ10回ずつ行います。 直線ではスピードを上げ（5キロから1キロのペース）、カーブでは回復させる。 トラックが無理な場合は、平地で1,600mを100mごとに速く、遅く交互に走ります。 クールダウンは2マイル.
400s とマイルで。 2マイルのジョギングでウォームアップし、その後ダイナミックストレッチと数回のストライドを行います。 400mを5キロ前後のペースで走り、200mのジョギングでリカバリーします。 マイルは約10Kのペースで400mのジョギングをはさみます。 クールダウンは2マイル。
アップテンポ：1マイルでウォームアップします。 その後、1マイルごとに少しずつ速く走り、最後の1～2マイルはマラソンとハーフマラソンの間のペースになるようにします。
Yasso 800s。 このような場合、「ディアブロ」は、「ディアブロ」を「ディアブロ」と呼びます。 このような場合、「襷を繋ぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」「襷をつなぐ」。 1マイルでクールダウン
ハーフマラソン。
ハーフマラソン：最初の3マイルを目標マラソンペースに合わせ、最後の10.1マイルはそのペースを維持する。
で詳細を確認することができます。