コルチゾールレベルの上昇が、お腹周りの頑固な体重の原因になることをご存知ですか？ そうなんです! このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
お腹の脂肪にはイライラさせられますが、余分な体重を蓄積する最も危険な場所でもあることをご存知ですか？
内臓脂肪は、腹部、特に腹壁の表面下に深くついた余分な体重のことです。 このタイプの脂肪は、肝臓、膵臓、腸などの重要な臓器の周りに蓄積され、文字通り窒息してしまうので危険です。 内臓脂肪は、レチノール結合タンパク質4（RBP4）と呼ばれるタンパク質を分泌し、インスリンに対する抵抗力を高めます。 内臓脂肪が多いと、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、2型糖尿病などの原因となります。
私たちの血糖値は、食欲や気分の交通整理をする役割を担っています。 私たちの体は、インスリンというホルモンを分泌して血糖値を調節しています。 インスリンの役割は、血糖値を下げたり上げたりして調節することです。 糖分の多い食事や炭水化物の多い食事をすると、血糖値が上昇し、健康的ではありません。 そのため、脳は膵臓に信号を送り、インスリンを分泌させて血糖値を正常化させます。
問題は、インスリンは「脂肪蓄積ホルモン」であり、血中に存在すると脂肪蓄積の引き金になるということです。 単純な砂糖、でんぷん（パン、パスタ、焼き菓子など）、精製された炭水化物を食べれば食べるほど、インスリンの分泌量が増え、より多くの脂肪が蓄えられ、空腹を感じるようになるのです。
そのため、私たちはより多くの糖分を欲するようになるのです。 これは終わりのない悪循環になりかねません。
体が体脂肪を蓄えるのは得意だが、燃やすのは苦手な場合、繰り返しのサイクルが発生します。
時間が経つにつれ、あなたの細胞は感受性を失い、インスリンに反応しなくなり、インスリン抵抗性と呼ばれる状態になります。 これは大きな問題で、これがさらに多くのインスリンの生産を誘発し、より多くの体重増加につながるからです。
インスリンは、ストレスホルモンであるアドレナリンとコルチゾールを分泌する副腎にも影響を及ぼします。 これらのホルモンは、私たちのエネルギー、空腹感、体重、気分、ストレスのレベルに直接影響を与えます。
今日、多くの人が要求の多い、ペースの速い生活を送っており、その中でストレスは避けられないものとなっています。
もちろん、ある程度のストレスは正常ですが、急性ストレスにさらされるか、慢性ストレスにさらされるかによって、大きな違いがあります。 たとえば、目の前で起きた交通事故から脱出するために、体がアドレナリンで反応するような状況を考えてみてください。 この場合、体内では主にアドレナリンが分泌され、瞳孔が開き、血圧が上がり、消化が停止し、筋肉に血液が送られるので、危険から早く逃れられるようになります。
一方、慢性ストレスは、家族の病気や経済的なストレス、食べ物や体重に関する心配など、繰り返し直面する低レベルの継続的な心配事です。 この場合、体内では主にコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
急性ストレスは避けられないもので、ほとんどの場合、予期しないものですが、慢性ストレスは継続的で、対処しやすいものです。 慢性的なストレスは、余分な体脂肪、特にお腹の脂肪として知られるみぞおちの周りの頑固な脂肪の大きな要因になる可能性があります。
頑固なお腹の脂肪に悩んでいる方は、ストレスレベルを管理し、コルチゾールレベルを下げる方法を見つけることが重要です。
コルチゾールとは何か、なぜ重要なのか
コルチゾールはストレスホルモン（グルココルチコイド）で、恐怖、ストレス、不安の際に副腎で生成されます。 コルチゾールは、血中のグルコースとインスリンの調節や運動後の炎症の抑制など、特定の身体プロセスにとって重要ですが、長期間にわたってコルチゾールが過剰になると、危険な状態になることがあります。 コルチゾールスイッチ」は、コルチゾールが身体にポジティブな影響を与えていることを身体が認識しなくなったときに起こります。 代わりに、腺から放出されたコルチゾールは、ジッター、低血糖、疲労などの悪影響を引き起こし始めるのです。
コルチゾールレベルが高いままだと、長期的な合併症を引き起こし、糖尿病、グラバー病、クッシング症候群など、特定の病気のリスクを高める可能性があります。 コルチゾール高値はこれらの疾患と関連するだけでなく、内臓脂肪症候群、肥満のリスクも高める可能性があります。 胃の脂肪細胞には、他の部位の脂肪細胞に比べ、4倍ものコルチゾール受容体が存在します。 これは、胃の脂肪細胞がコルチゾールに対して非常に感受性が高く、コルチゾールが多く放出される期間中に強化されたままであることを意味します。
ストレスでコルチゾールレベルが高いと思われますか？
すでに検査を受けていて、異常なレベルに悩まされている方は、コルチゾールを減らすための戦略を学ぶ時期が来ているようです。 コルチゾールの値を下げるには、生活習慣の改善、栄養習慣の変更、抗ストレス・不安対策の実践など、さまざまな方法があります。
栄養：
過去数十年の間に、良い栄養についての認識は多様化しています。 多くの情報が出回っているため、どれが正しい意見なのかを知ることは難しいかもしれません。
しかし、栄養を正しい軌道に乗せることは非常に簡単です。 その秘訣は、秘密などないことです。 主に全食品からなるバランスの取れた食事を摂取すること。 経験則として、植物や動物から本物の丸ごとの食品を摂取することに重点を置いてください。 つまり、添加物、化学物質、調味料、保存料でいっぱいの加工食品を制限する必要があります。
コルチゾールは、糖新生（体内でのグルコースまたは糖の生産）を刺激します。
コルチゾール値が高いと、脳に「あなたは危険にさらされており、そこから逃れるために燃料が必要です」というシグナルが送られます。 そのため、コルチゾールはグルコースの生産を誘発し、脳と筋肉のための即時のエネルギーとなり、トラブルから抜け出すのを助けます。
高コルチゾールに悩まされている場合は、単純で精製された炭水化物と大量のでんぷん質の食品を減らすことが重要です。これらのタイプの食品は血糖値（砂糖）レベルを増加します。 これらの食品は血糖値を上昇させるので、血糖値の上昇は体重増加、内臓脂肪、糖尿病のリスクとなります。
炭水化物源としては、全粒粉、オート麦、キノア、サツマイモなどの複合炭水化物の摂取に重点を置いてください。
コルチゾールレベルを下げるために、これらの食品を避けましょう：
- トランス脂肪酸。 トランス脂肪酸は、人工的に加工された脂肪で、食品のラベルには「水素添加脂肪」として表示されています。 心臓病のリスクを高めるだけでなく、コルチゾールレベルを上昇させるので、これらに気をつけましょう。
- 精製された砂糖とでんぷん質の食品。 コルチゾールは、糖新生（体内でのブドウ糖の生産）を刺激します。 高コルチゾールに悩まされている方は、食事から精製された炭水化物を減らすことが重要です。
- アルコール。 長期的なアルコールの使用は、ホルモンバランスの乱れ、炎症、肝臓疾患のリスク増加などの原因となる可能性があります。
- 飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸を多く含む食事を摂取すると、コルチゾール値をさらに上昇させる可能性がある。 飽和脂肪は、主に動物性食品と一部の植物油に含まれています。 飽和脂肪は主に、脂肪分の多い牛肉、ラム肉、豚肉、皮付き鶏肉、全乳、クリーム、バター、チーズ、アイスクリームなどの肉類や乳製品などの動物性食品に多く含まれています。 その代わり、肉や鶏肉は赤身を選ぶようにしましょう。
コルチゾールを減らすために、これらの食品を多く含む食事の摂取に重点を置いてください：
- 非でんぷん質の野菜。 葉物野菜、アスパラガス、ブロッコリー、ズッキーニ、セロリ、キュウリ、インゲン豆 これらの野菜を1日5食以上摂るようにしましょう。
- タンパク質 タンパク質は、私たちの筋肉の構成要素であり、治癒、筋肉の維持、ホルモン生成、解毒、血糖値の安定に不可欠な栄養素です。 毎日、1食につき少なくとも15～20gのタンパク質を摂取しましょう。 (鶏肉約100gには20gのたんぱく質が含まれています） 必須脂肪酸：サケ、マス、サバなどの脂ののった魚やチア&フラックスシードに多く含まれています。 これらは抗炎症作用があり、コルチゾールの炎症作用を抑えることができます。
- 水。 細胞を解毒するために、水分補給は欠かせません。 脱水は、あなたのsystem.
カフェインの摂取を浄化する能力の炎症と欠如につながる可能性があります。
研究は、カフェインを過剰に消費すると、コルチゾールの急上昇を引き起こす可能性があることを示唆しています。 コルチゾールのレベルを下げたいのであれば、お茶やコーヒーの摂取を最小限に抑える、あるいは完全に排除することが重要です。 カフェインが私たちの体やコルチゾールレベルに与える影響については、こちらの記事でご紹介しています。 コーヒーの代わりに、ハーブティー、純水、青汁、コンブチャ、自家製スムージーを選ぶとよいでしょう。
運動する。
運動はストレスレベルを下げるのに最適ですが、トレーニング（特に有酸素運動）のしすぎは、コルチゾールレベルをさらに上昇させる可能性があります。 運動では、やりすぎずに運動の効果を得るために、以下のガイドラインに従ってください：
- 心血管系の運動。 持久的なトレーニングは制限する。 コルチゾールや副腎のプロファイルに異常があるクライアントを担当するときは、有酸素運動を完全にやめて、レジスタンストレーニングやヨガなどの回復系の運動に専念してもらうようアドバイスしています。 トレーニングの強度を下げ、セット間の休息を十分にとり、玄米、キノア、サツマイモなどの複合炭水化物を含む運動後の食事をしっかり摂りましょう。
- ヨガやピラティスなど、回復系のエクササイズを増やします。 これらの運動は、自分の呼吸を深めることに集中させます。
睡眠：
体へのストレスを軽減するために、毎日十分な質の良い睡眠をとるには、規則正しい睡眠パターンを確立することが重要です。 コルチゾールレベルを下げる副腎の機能が回復するように、夜10時前に眠り、7～9時間の途切れることのない睡眠をとりましょう。 コルチゾールレベルが高いと、夜間は落ち着かず、日中は疲れが取れないことがあります。 就寝の少なくとも30分前には、人工的なブルーライトを発する機器の使用を止めることを目指しましょう。 タブレット端末、ノートパソコン、電話、テレビなどがこれにあたります。 人工的な光は、メラトニンを抑制します。メラトニンは、体が眠るためのシグナルに関与する主要なホルモンです。 人工的な光を減らし、カフェインを減らし、瞑想をすることで、概日リズムをリセットし、ホルモンバランスを整えることができます。
コルチゾールを減らし、ストレスを管理する方法：
ストレス・不安レベルを下げる方法はたくさんあります。 時には、避けられない責任のために、生活からストレスをなくすことが簡単でない場合もあります。 その代わりに、ストレスレベルを管理するために、次のような戦略に焦点を当てましょう：
- 瞑想。 ヨガやマインドフルネス、瞑想の実践は、コルチゾールに大きな影響を与える可能性があります。 ステップバイステップのビデオや本など、瞑想の方法は大量にあります。 これらのリソースを活用し、少なくとも15～20分間、毎日瞑想を実践してください。
- 深呼吸：ストレスを感じると、呼吸が浅くなり、細胞に届く酸素が不足しがちになります。 その結果、エネルギーが低下し、疲労が蓄積し、さらにストレスがたまることになります。 深呼吸をすることで、体の自然なリラックス反応を刺激することができます。 毎日ほんの数分、深呼吸をすることで、副交感神経の反応を刺激することができます。 これにより、体がリラックスし、ストレスレベルが軽減されます。
- 屋外で過ごす。 研究によると、物理的な環境はストレスレベルに大きな役割を果たすという。 新鮮な空気や日光がない室内に閉じこもると、圧倒され、ストレスや不安を感じやすくなります。 昼休みに少なくとも10～15分、外を歩くことを目標にしましょう。 公園や茂みの中、海辺、自宅の裏庭など、1日の大半を屋外で過ごすことは、心身に多くの良い影響を与えます。
肥満は、世界的に最も広まり、エスカレートしている疫病のひとつです。 世界規模で6億人以上の成人が影響を受けています（WHO）。 しかし、肥満がもたらす驚くべき結果や健康への悪影響については、あまり知られていません。 肥満が原因で毎年約280万人が死亡しています。 ストレスを軽減し、生活習慣を改善しましょう。 体重を管理し、生命を脅かすような症状を発症するリスクを減らしましょう。
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