脚の機能的強度のテスト
以下のテストはスクワットを用いて脚の機能的強度を評価するものです。 ほとんどの人はスクワットを不適切に行い、膝や腰の痛みのリスクを高めています。 ウェイトトレーニングプログラムに体重を支えるスクワットを加える前に、自分の脚の機能的強度を判断し、正しくスクワットできるかを確認し、スクワット動作をマスターするチャンスを与えてください。 7026>
これらのテストは徐々に難しくなっていますので、現在のテストで少なくとも3点を取るまでは、次のテストに進んではいけません。
Chair Squat
Instructions
- 椅子にまっすぐ座り、背もたれを背にして、両手を横に広げます。 足は肩幅以上に開き、体の下に入れるようにします。
- 背中ではなく腰を曲げて、椅子から立ち上がる動作を開始します。 そして、股関節のヒンジの動き（背骨を動かさない）を使ってしゃがんでください。 前方に揺らしたり、背中を曲げたり、外部のサポートを使用せずに立ち、頭をニュートラルな位置に保つ。
- 背筋を伸ばし、体重を足の上に集中させたまま、座位に戻る。 椅子に座り直すときに、太ももは外転（広げる）させる。 座るときはできるだけ腰の後ろ側と太ももの筋肉を使うようにします。
Do 5 repetition.
Your rating _______________
Unweighted Squat
Instructions
- 足を肩幅より少し広げて立ち、つま先を少し外に向け、手は腰か胸に当て、頭はニュートラル、背筋を伸ばします。 体重を土踏まずの上かやや後ろにかける。
- 体重を土踏まずの上にかけたまま、脚が平行になるまで腰を積極的に曲げ（ベンド）、しゃがむ。 このとき、背筋を伸ばし、肩を後ろにして胸を張り、太ももを横に離し、両足の間でしゃがむようにする。
- 背骨ではなく腰でヒンジを作り、背筋と頭の位置を最大限にニュートラルにしてスタートポジションまで押し上げる。
5回繰り返します。
あなたの評価 ____________
後ろ足で支えるシングルレッグランジスクワット
手順
- ベンチの前に約3フィート（ベンチを背にして）立ちます。
- 左足の甲をベンチにつけ、右足に体重をかけ（左足は曲げる）、両手は横に置きます。
- 右足で太ももが床と平行になるまでしゃがみます。 背筋を伸ばし、胸を張り、肩を後ろに下げ、頭はニュートラルに保つ。
- スタートポジションに戻る。 片足ずつ3回ずつ行う。 あなたの評価
脚力テストの結果を評価する
- 5点
背中と太ももの位置を良くし、体重を足の中央または後部にかけ、胸を張り、肩を落として正しく運動を行い、下降時と上昇時に股関節の筋肉を良く使い、動作中は頭をニュートラルな位置に置いた。 チェア・スクワットやダブル・レッグ・スクワットでは、大腿部を外転（広げる）させ、一本足のエクササイズでは、左右に力を発揮した。 - 3点。
体重がつま先より前にかかり、背中が少し丸くなる、大腿部の筋肉が過度に使われ、股関節の筋肉があまり使われていない、頭と胸が前に出過ぎる、両足スクワットで大腿部の外転がほとんど見られない、片足運動で下がるときに片側に力が入り、繰り返しのうちにフォームが悪くなる、後ろ足で支える片足ランジスクワットとベンチからの片足スクワットは平行にならない（大腿部と床面と平行）、などです。 - 1点
動作が難しく、前方への揺れや後方への丸みがひどい、大腿部の筋肉を過度に使用し、上昇時や下降時に股関節の筋肉をほとんど使用しない、胸と頭が前に出ている、加重なしのスクワットでは平行に達することが困難、片足運動では大腿部の外転がほとんど見られない、片足が他方より明らかに強い、複数の反復運動は行えない。 - 0点
エクササイズを行うことができなかった。
結果の利用
筋力の評価に驚きましたか？
これらの評価を行う能力に影響を与えた要因があるとすれば何ですか？
日常生活で証明される現在の筋力レベルに満足しましたか？ 例えば、物を持ち上げたり、階段を上ったり、スポーツやレクリエーション活動を行う能力に満足していますか？
筋持久力評価
最良の結果を得るためには、どの検査でも48時間以内に激しいウェイトトレーニングを行わないようにしてください。
The 60-Second Sit-Up Test
- Equipment
- ストップウォッチ、時計、または秒針付きの時計
- パートナー
警告
腰痛がある場合はこのテストに参加しないでください。
準備として、正しい方法に慣れるために数回腹筋をして、腹筋を温めてください。
- 膝を曲げて、足を床につけて仰向けになり、首の後ろで指を組み、ひじを大きく広げます。 パートナーは足首をしっかり持って、足が床につくようにしながら腹筋をすること。
- パートナーが開始の合図をしたら、肘を大きく開いたまま、胸が膝か太ももにつくまで頭と胸を床から離し、元の姿勢に戻る。 首はニュートラルに保つ。 首は無理に前に出さず、痛みを感じたら止める。
- 60秒間にできる限り多くの腹筋を行う。
腹筋の回数です。 ______
結果の順位は、P16の表をご覧ください。
60秒腹筋テストの評価：
The Push-Up Test
- Equipment:
Mat or towel (optional)
このテストでは通常の腕立て、または膝で体を支える修正腕立てを実施することになります。 クーパー研究所では、男性が腕立て伏せを、女性が修正腕立て伏せを行うことで、このテストのレーティングを開発しました。 生物学的に、男性は女性より強い傾向があります。修正腕立て伏せは、筋持久力のテストにおいて、上半身の強さの必要性を減少させる
ものです。 したがって、上半身の持久力を正確に評価するためには、男性は標準的な腕立て伏せを行い、女性は修正腕立て伏せを行う必要があります。 (ただし、筋力トレーニング・プログラムの一環として腕立て伏せを行う場合は、性別に関係なく、個人が自分の筋力と持久力のレベルを高めるために最も適切なテクニックを選択すべきである)
やり方
- 腕立て伏せの場合。 手と足で体を支え、腕立て伏せの姿勢でスタートします。 モディファイド・プッシュアップの場合。 手と膝で体を支え、モディファイド・プッシュアップ・ポジションからスタートします。 どちらの姿勢も、腕と背中はまっすぐ、指は前に向けて行う。
- 背中を伸ばしたまま胸を床におろし、スタートポジションに戻る。
- 止まらずにできる限り多くの腕立て伏せを行う。
腕立て伏せの回数。 ______________
修正腕立て伏せの数。 7026>
Rating Your Push-Up Test Result
Your score is the number of completed push-ups or modified push-ups. あなたの上半身の持久力の評価については、19ページの表の該当部分を参照してください。
あなたの評価を以下とこのラボの最後の表に記録してください。 __________________
腕立て伏せと修正腕立て伏せテストの評価：
SOURCE:
スクワット持久力テスト
やり方
- 足を肩幅より少し広げて立ち、つま先を少し出し、手を腰か胸に当て、頭はニュートラル、背筋を伸ばしてください。 体重は土踏まずの上かやや後ろにかける。
- 体重を土踏まずの上にかけたまま、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。 背筋を伸ばし、頭の位置をニュートラルに保ちながら、スタートポジションまで押し戻します。
- 停止することなく、できる限り多くのスクワットを行う。
スクワットの回数 __________
スクワット耐久テストの結果を評価する
スコアは、完了したスクワットの回数です。 あなたの脚の筋持久力の評価については、表の該当箇所を参照してください。 あなたの評価を下記とこのラボの最後のまとめに記録してください
Rating: __________
スクワット耐久テストの評価：
実施したスクワットの数
SOURCE.SOURCE.SOURCE.SOURCE.SOURCE.SOURCE.SOURCE.SOURCE.SOURCE.SOURCE.SOURCE.SOURCE.SOURCE: www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm
結果のまとめ
結果の利用
- 筋持久力の評価で驚いたことはありますか？
- あなたのスコアに影響を与えた要因があるとすれば、それは何ですか？
- 日常生活の中で、例えば、食料品や本を運んだり、ハイキングや庭仕事をしたりする能力など、現在の筋持久力のレベルに満足していますか？