あなたは上空3万フィートで、見ず知らずの人と肩を並べ、3列先で赤ん坊が騒ぎ、一番近い窓から雲の頂上があなたを振り返っています。 これほど自然でないことはない。 あなたの目は近くの乗客に飛び、とんでもなく高い高度で小さな、揺れる箱の中に閉じ込められるという残酷な社会実験のように感じられることに、彼らがどう反応しているかを確認します。
ある人はスマートフォンで顔を青く照らしながら、流れているものを見て笑い、別の人は食べかけの小説でページをめくり、客室乗務員は穏やかに微笑んで飲み物の注文を取っています。
What Fuels Our Fear of Flying?
国立精神衛生研究所によると、米国人口の約6.5パーセントが航空恐怖症であり、約25パーセントが飛行機に関連した不安を経験している。
「飛行機を怖がる主な理由は、墜落への恐怖、制御不能への恐怖、未知への恐怖、高所への恐怖、飛行機事故で愛する人を失ったこと、閉所恐怖症の感覚です」と、認定マインドフルネス瞑想指導員兼ライフコーチのOra Nadrich氏は述べています。 「また、空港での手続き、人ごみ、乱気流、おいしくない食事、狭い空間、長時間のフライトなど、飛行機での体験全体に不快感を覚える人もいます」
不安は、不合理で最悪のシナリオの思考によって煽られ、閉鎖空間はこのプロセスの温床となる。
ユナイテッド航空の職員が乗客を激しく引きずり降ろしたり、アメリカン航空が乗客の娘の遺灰を紛失したりといった、不安を煽るような報道は、飛行恐怖症を悪化させることもあります。
「不安は、不合理で最悪のシナリオの思考によって煽られ、閉鎖空間は不安な思考のきっかけとなります」と、臨床心理学者の資格を持ち、Struggle Well, Live Well の著者である Kevin Gilliland博士は説明しています。 彼は、「不安な思考は非常に強力で、我々の身体システムさえ活性化してしまいます」とも述べています。 つまり、呼吸が浅くなり、胸が締め付けられ、手のひらに汗をかき、吐き気を感じ、もしかしたら頭がボーッとするかもしれません」
How to Overcome Your Anxiety
要するに、恐怖心はあなただけではありませんし、フライトに至るまでの不安や、搭乗中の不安は（たとえ最終的に根拠がなくても）とてもリアルなものなのです。
- Know the Facts
あなたはおそらく、安全統計を読んだり、少なくとも運転は飛行機より危険だと言われたりしたことがあるでしょう。 これは良いスタートですが、これらの事実を教育すればするほど、不安は忍びなくなるでしょう。グローバルな旅行サイトである eDreams は、神経質な旅行者に、飛行機事故に巻き込まれる確率は 1100 万分の 1 であり、それでも 96% の乗客は航空事故から生還するという連邦航空局 (FAA) のデータを紹介しています。 さらに、飛行機は翼の柔軟性から極端な温度への暴露まで、広範囲に及ぶ安全試験を受けているのです。 また、このような「掟破り」な行為も、「掟破り」と呼ぶにふさわしいものです。 ギリランドは、「旅行の段階や飛行機が出す音など、飛行の基本を理解することは助けになります」と言います。 知識がないと、不安から本当に悪い話を作り上げてしまいます」
- Release and Replace Your Thoughts
自分を教育することに加えて、これらの「最悪のケース」の思考すべてに対抗するように努力する必要があります。 何度も何度も同じことを自分に言い聞かせていると、やがてそれを信じてしまい、不安を生むことになります。 このサイクルを止めるために、ナドリッチは、彼女が「解放と置換」と呼ぶテクニックの使用を勧めました。
「『飛行機が墜落すると思うから、飛ぶのが怖い』といった考えを、『飛ぶのが怖いのは自覚しているが、自分は大丈夫、飛行機も墜落しない』と置き換えるんです」。 この練習を繰り返し行うことで、ポジティブな思考がネガティブな思考を上書きするため、不安を感じなくなります」と彼女は言います。
他のポジティブな肯定は、「私は安全です」「私は大丈夫です」「私は良い手にあります」などが考えられます。 恐怖を感じ始めたらいつでも、これらのフレーズを心の中で何度も何度も繰り返します。
- Distract Yourself
フライトが1時間しかなくても、座って、煮詰まって、自分をパニックにしてしまうにはそれなりの時間があります。 出発する前に、飛行中に達成したいことの実現可能なチェックリストを作成し、それらの項目をチェックするために熱心に取り組みましょう。 本を1章読む、誕生日プレゼントのアイデアを考える、先延ばしにしていたお礼状を書く、ビジネスプロジェクトに取り組む、携帯電話やパソコンの画像を整理するなどです。
また、Nadrich氏が「視覚化」と呼ぶツールを使って、気を散らすのも一案。 自分を落ち着かせたり、癒したり、喜ばせたりする場所を自分の目で見て、そこに完全に入り込むことで、リラックスし始め、体の中の不安を減らすことができます」と、Nadrichは説明しています。 エリシャ・ゴールドスタイン博士が行った研究によると、1日5分間、上記のようなガイド付き瞑想を実践した人は、ストレスレベルが著しく低下し、幸福感が高まったと報告しています。 また、離陸や乱気流などの特に緊張する時間帯に、ガイド付きイメージトラックが入った瞑想アプリを携帯電話にダウンロードし、オンにすることも検討しましょう。
- Focus on Your Breathing
空中にいるときにパニック状態になり始めたら、自分の呼吸に考えを向け直しましょう。 「不安から、浅く速い呼吸になることがよくあります」と、ギリランドは言います。 「ゆっくりと大きな呼吸をすることで、体をリラックスさせることができ、心も通常それに続きます」
ナドリッチは、鼻から2カウント息を吸い、2カウントを保ち、4カウントを静かに吐き、そして1カウントを保つことを推奨しています。 これを5回から10回繰り返す。
米国ストレス学会によると、「深い呼吸は脳への酸素供給を増やし、副交感神経を刺激して、穏やかな状態を促進する」のだそうです。 また、呼吸に集中することで、フォーカスを頭から体に移すことができ、荒んだ考えを静めることができます。
飛行体験全体を自分でコントロールするには、練習と意図的な取り組みが必要です。 しかし、このアドバイスに従えば、より穏やかな空への道を歩むことができます。