毎日の運動を充実させることが大切です。 運動前と運動後の食事がカギとなります。 課題：回復やワークアウトの目標達成のために、どのような食べ物や栄養素が実際に役立つのか、一般的に誤解があります。 例えば、フィットネス愛好家を対象とした調査では、半数の参加者が運動後に炭水化物を摂取すると最適な結果が得られないと考えていることが分かりました。 さらに、参加者の3分の1は、ワークアウト後に直接カロリーを摂取したくないと考えています(1)
「プレ & ポストワークアウトフード」でググると、350万件以上の結果が得られます。 しかし、実際に見つけるのが難しいのは、ワークアウト時に体に何が起こるのか、なぜあなたが行うワークアウトの種類が重要なのか、そしてそれがあなたの買い物リストに必要なものとどう関係するのかについての明確かつ包括的な概要です。
栄養はあなたのワークアウトを次のレベルに押し上げます
あなたの体はワークアウト中に機能&するためにエネルギーを必要とします。 三大栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）を燃やすことで、体はアデノシン三リン酸（ATP）という形でエネルギーを得ます。 ATPは、体にとって最も重要なエネルギー源です。
エネルギーが必要でない場合は、クレアチンリン酸、グリコーゲン、脂肪として蓄えられます。 ワークアウトの強度とエネルギー補給の必要性に応じて、ATPから得ることになります。
正しい栄養でよりよいワークアウトを
耐久トレーニング
- 有酸素運動を開始すると、体はまず血液と筋肉中のグリコーゲンを燃焼させるのですが、このグリコーゲンを燃焼させるために、ATPが必要です。
- これらのグリコーゲンの貯蔵は、よく訓練されたアスリートに1時間半から2時間のエネルギーを供給することができます。
- マラソンランナーがレース中に壁にぶつかったり倒れたりするのは、グリコーゲンの貯蔵量を使い果たし、エネルギーレベルがクラッシュしたことを意味します。
- 電解質（ナトリウム、塩化物、カリウム、マグネシウム、カルシウム）は、体液のバランス、筋肉の収縮、神経のインパルスを維持し、あなたの体を動かしています。
筋力トレーニング
- 筋肉は適応し向上できるよう、十分なトレーニングが必要です。
- 激しい筋力トレーニングは、筋繊維や腱に微小な裂傷を生じさせます（マイクロトラウマ）。 タンパク質はこれらの裂傷を修復するのに役立ち、その後、筋肉が成長します。 このプロセスは肥大と呼ばれます。
- タンパク質は多ければいいというものではありません。 過剰なタンパク質は、腎臓や骨にダメージを与え、尿の酸性度を高める可能性があります。
必要なタンパク質の量を計算するには、当社の計算機をご利用ください：
ご存知でしたか？
筋肉の成長はトレーニング中に起こるのではなく、回復期に起こります。 タフなワークアウトの後、筋肉が回復するには少なくとも48時間かかります。
最高のプレワークアウト食品
食べ物は燃料です。 運動前のおやつは、強い気持ちで走りきるためのパワーとして必要です。 そのため、このような弊順を岑らないでください。 食べ過ぎると、強度を上げるときに胃が知らせてくれます。 少ないと「ボンッ」としたり、壁にぶつかったりして、弱々しい気分で走り終えることになります。
Pre-workout nutrition
Endurance training
- Cardio workoutの2～3時間前にきちんと食事をすることです。
- 食事には、十分な炭水化物に加え、ある程度のタンパク質も含まれている必要があります。
- 運動の10分前までなら、炭水化物の多い小さなおやつを食べることができます。 早くエネルギーを発散させたい場合は、GI値の高いもの（>70）を食べましょう。 (2)
- 運動前、運動中、運動後の水分補給も忘れずに。 電解質バランスに影響を与える深刻な脱水状態（発汗により体重の>2%を失う）にはなりたくありません。 (3)
筋力トレーニング
- 有酸素運動の2～3時間前にきちんと食事をすることです。
- 炭水化物とタンパク質を3：1の割合で組み合わせます。
- ワークアウトの10分前までに、少量の高タンパクのスナックやシェイクを食べることができます。
役立つヒント：
ワークアウト前には脂っこいものやスパイス、繊維質の多い食品は控えめにすることです。 これらは消化を悪くし、胸焼けや胃が重く感じることがあり、パフォーマンスを低下させます。
これらのレシピはワークアウト前に最適です。
有酸素運動：
- レッドビートスムージー
- キヌアサラダ
筋力アップに。
- スムージーボウル
- プロテインパンケーキ
運動後のベストフード
運動後の食事は、運動前に食べるものと同じくらい重要です。 運動後のおやつや食事を抜くと、回復のスピードが遅くなります。 これは、翌日に痛みを感じてワークアウトをキャンセルしなければならなくなったり、翌日以降に疲れを感じて最高のパフォーマンスを発揮できなくなったりする可能性があります。 激しい運動の後、筋肉の修復と回復のために必要です。 多ければ多いほど良いというわけではありません。体は過剰な量のタンパク質を蓄えることができません。余分な量は脂肪として蓄積されます。
ワークアウト後の栄養
耐久トレーニング：
- ワークアウト後の最適な回復時間は約30分です。 炭水化物とタンパク質の良い組み合わせ（2：1の割合）が必要です(4)
- 炭水化物は、グリコーゲンを補給するために、長時間の運動後に特に重要です。
- 汗をかくと体内の電解質が失われるので、食事には遠慮なく塩分を加えてください。 運動時間が長かった場合は、電解質と炭水化物を含む飲み物を飲むと、回復をサポートすることができます。 その差で、どれくらいの水分を摂る必要があるかが分かります。
筋力トレーニング：
- 体は再生期にエネルギーを補充します。 多量栄養素を摂取すると、これは回復を向上させます。
- 最適な運動後の回復ウィンドウは、約30分です。 タンパク質に重点を置き、炭水化物は少なめに（筋肉をつけたり体重を増やしたりしたい場合は多めに）組み合わせます。 筋力トレーニングの直後には、筋肉のタンパク質合成をサポートするために、20～25gのタンパク質を食べる必要があります(6)
- トレーニング後にサプリメントを飲まなければいけないと思う必要はありません。 タンパク質の必要量は、バランスの良い食事でカバーできます。 食事をする時間がない場合は、プロテインシェイクやバーが良い代替品になります。
これらのレシピは、ワークアウト後に最適です：
カーディオ：
- ポストワークアウトシェイク
- アボカドパスタサラダ
ストレングス。
- プロテインスムージー
- ロードスイートポテトスキン
Takeaway
運動前の食事と運動後の食事はパフォーマンスと回復に大きな影響を与えます。 食事（とトレーニング）を次のレベルに引き上げたいなら、私たちのヒントに従いましょう。
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