コロナウイルスの隔離から数週間が経ち、多くの人が、パンを焼いたり、スパレベルのグルーミングトリートメントにふけるなど、ゆっくり何かをすることに楽しみを覚えてきているようです。 しかし、トレーニングはそれらの一つではありません – 私たちは、在宅フィットネスは、単に物理的な形状や精神的健康の任意の断片を維持するために通過するために何かのように感じ始めていると言う準備ができている. 今までに、あなたはおそらく少なくとも半ダースのフィットネスアプリをスクロールして、ケトルベルが在庫に戻っているかどうかを確認するために3つまたは4つの異なるウェブサイトを熟読してきました。 幸いなことに、自宅でできる最良のワークアウトの1つは、最も手っ取り早いものでもあります。 高強度インターバル・トレーニング（HIIT）です。 あなたはそれについて聞いたことがあり、さらにおそらくバリーのようなグループフィットネスクラスでそれの多くを行ったと自宅でHIITワークアウトをノックアウトすることを止めることは何もありません。
その名前が示すように、HIITトレーニングでは短い休憩時間に続く激しい、最大の努力動作を伴います。 そのため、このようなトレーニングは、全体的な心臓血管の健康と運動能力の両方を向上させることが証明されている方法です。 そのため、このようなトレーニングが必要なのです。 それは、あなたがあなたのリビングルームで鍛えている場合は十分にありそうだ – エンドワークアウトに時間を費やしたくない場合に最適です。
「ほとんどのHIITワークアウトは20分前後に最大なので、あなたは次に何をすべきかに集中する前に、休憩が必要なときに仕事の途中でそれを行うことができます」と、ニューヨーク市ベースのトレーナーのベンスイニーは述べています。 「そのフィットネスを取り入れることで、エネルギーを高め、健康を維持することができます」
各インターバルは、数秒から数分の範囲で、その後、休息時間があります。 その休息は作業と同じくらい重要であり、それを省略することは、最も一般的なHIITの誤りです。 これらのトレーニングは、オンピリオドで可能な限りハードに働くことに依存しており、回復のための期間が必要です。 休息を省いても、ヒーローになれるわけではありません。 では、どの程度の休息が必要なのでしょうか？ このあたりは微妙なところですが、1～2部の仕事と1部の休息の比率は良い出発点です。
「あなたは最大限の能力で働きたい、そしてラウンドはあなたがセットを通して働くように挑戦と疲労になるはずです」と、バリーズでボストンベースの講師であるダンDistefanoは述べています。 「このメソッドは、限られた、またはない機器でも、非常に多くの動きに適用することができますので、素晴らしいです」
Ready to bang out the hardest, quickest workout of your life? ここでは2つのワークアウトを紹介します。1つは自重のみ、もう1つはダンベルのセットのみです。
器具なしのHIITワークアウト
DiStefanoは4分間のタバタ（1990年代後半に日本の田畑泉博士によって開発されたHIITのスタイル）を3セットやるよう提案します。 以下の動きをそれぞれ20秒行い、10秒休んで、4分00秒になるまで繰り返します。 各セット終了後、2分ほど休んでから次のセットに移ります。 しゃがんで両手を床につき、プランクになるように足を後ろに跳びます。 腕立て伏せを1回行います。 足をジャンプして手の位置まで戻し、このしゃがんだ状態からできるだけ高くジャンプします。
ジャンプスクワット
足を腰幅より少し広くし、つま先を向けて立ち始めます。 お尻が膝のすぐ下にくるまでスクワットの姿勢で腰を下ろします。 このとき、膝を互いに倒し合うことなく、できるだけソフトに着地してスクワットに戻ります。
プランクとホローホールドのコンボ
肩を手首に乗せてハイタンクの姿勢になり、肩からかかとまで一直線になるようにします。 体幹を鍛えましょう。 20秒後、10秒休んでからホローホールドに入る。 うつ伏せになり、両足を伸ばし、両腕を頭上に上げ、片方の手のひらをもう片方の手のひらに重ねます。 腹筋を鍛え、背骨を丸め、頭、首、肩、脚を床から浮かせ、体でハの字を描く。 このとき、腕は耳のそばまで伸ばしたままにします。
ダンベルを使ったHIITワークアウト
スウィーニーは、3分間のAs Many Reps as Possible（AMRAP）を15-12-9 rep方式で5ラウンド規定します。 最初のエクササイズを15レップ行い、次のエクササイズを15レップ行う、というように。 15回を終えたら、次の12回に移るというように繰り返します。 時計が3分になったら、3分間休んで、また元の場所に戻ってください。 途中で梯子を降りた場合は、5回目の3分間を終えるまで続けましょう。 あなたは私たちがあなたのために何を意味するのかよりもよく知っている中量ダンベルを使用しています。
ダンベルデッドリフト
あなたの足は腰幅の距離よりもわずかに広く、あなたの手のひらを中に向けてあなたの太ももの前にダンベルを持って立っている。 膝を少し曲げて、腰を後ろに押し出し、重りをゆっくりと足から床に向かって滑らせる。 背筋を伸ばしたまま、かかとを押してスタート地点に戻り1レップです。
Burpee-over-dumbbell
ダンベルの前でバーピーをします。 ウェイトを飛び越えて反対側へ。 これで1レップです。 このとき、手のひらを内側に向け、肩の高さでダンベルを持つ。 両腕を頭上に伸ばしながら息を吐き、ウェイトを上に押し上げる。 1回で元に戻ります。