脂ののった魚を週に2回食べることに悩んでいませんか？ Time for a rethink

美味しくない健康食品の中で、油性の魚はおそらく骨スープと青緑色の藻の間のどこかにランクされます。 英国では、悪臭を放つ油脂を加えなくても、魚は十分に売れているのだ。 実際、あまりにネガティブなイメージがあるため、ある友人は「おいしいから」という理由でサーモンやトラウトを脂ののった魚とはみなさない、と断言している。 (ブランド再構築の時期か？誤解を避けるために補足すると、アンチョビ、コイ、ウナギ、ニシン（およびフグ、キッパー）、サバ、ピルチャード、サーモン（缶詰、生、冷凍）、イワシ、スカッド（アジとも呼ばれる）、スプラット、メカジキ、ツナ（缶詰以外）、トラウト、シラス、そして生のカニが含まれます。 また、クラッカー1枚にサバのパテを一口分載せても大丈夫と思われないように、1ポーションは調理済みで140g、生で170gが目安。つまり、イワシなら1缶と半分、鮭なら平均サイズの切り身1切れが目安です。 (

油性の魚に含まれる汚染物質に対する懸念から、政府は1週間に4食を超えないことを推奨しており、妊娠中や妊娠の可能性がある場合（水銀は摂取後数ヶ月間体内に残る）、または授乳中の場合は2食に減らしています。 しかし、魚の摂取が胎児の認知に長期的に役立つという証拠もあるため、完全に避ける理由にはなりません。

しかし、妊娠していてもしていなくても、私たちは避けています。英国の水産業界を代表するSeafishが委託した調査によると、英国の成人の多くは週に1食だけ魚を食べ、そのうち脂身はわずか1/3で、おそらくそのほとんどは衣をつけて食べているそうです。

そもそも脂ののった魚とは？

脂ののった魚と白い魚の違いは、長距離ランナーとカウチポテトの違いに似ている、とRiver Cottage Fish Bookが印象的に言っていましたが、ここで脂ののった魚がアスリートだと知ると、驚くかもしれませんね。 ニシンやサバなどは、常に移動しているため、ギリシャ語で海を意味する「遠洋性」とも呼ばれ、次の獲物を求めて一生を泳ぎ続けます。 3030>

この油が人間の健康と関連して最初に話題になったのは、70年代にイヌイットの集団を研究していたデンマークの研究者が、飽和脂肪を多く含む脂身の多い食事にもかかわらず、心臓病の発生率が低いことに気付いたときでした。 その結果、脂の乗った魚にしか含まれていないオメガ3という脂肪酸のおかげではないかということになり（その後の研究では、遺伝的な要因もあるようだ）、数十億ドル規模のサプリメント産業が生まれるまで、そう長くはかからなかった。

魚油には、細胞膜や細胞受容体に不可欠なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、血液の厚さや動脈壁の動きを制御し、体全体の炎症を調節するホルモンの生成に重要な役割を果たすことが分かっています。 しかし、他の種類の脂肪とは異なり、私たちの体内で作ることができず、食物から摂取する必要があります。α-リノレン酸（ALA）は主にナッツ、種子、油などの植物性、葉物野菜、一部の動物性脂肪に、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は主に魚に多く含まれています。

もちろん、サバは油だけではありません。英国栄養士協会によると、脂の乗った魚は、赤身のタンパク質、鉄、亜鉛、セレン、ヨウ素などのミネラル、ビタミンAやDも豊富に含まれており、日光があまり当たらないこの時期には特に有用なのだそう。 写真はこちら。

Fish oil or snake oil?

しかし、オメガ3については、もっと大きな主張がなされています。 初期の研究者が疑っていたように、心臓に良いようで、トリグリセリド（血中の脂肪）のレベルを下げ、炎症を抑え、血栓を防ぐのに役立ちます。 昨年、スタンフォード大学の科学者が16カ国、4万5千人以上を対象とした19の研究データを分析したところ、血中のオメガ3濃度が高い人は低い人に比べて心臓発作で死亡する確率が約10％低いことがわかりました。 すべての研究が肯定的な結果を示しているわけではありませんし、実際、他の分野での治療の進歩により、初期の実験よりも効果が薄れているかもしれません。しかし、英国心臓財団の上級栄養士ビクトリア・テイラーが、「心臓の健康を守るために、バランスのとれた食事の一部として」脂の乗った魚を食べるよう勧めるほど、証拠はまだ強いです。

魚油はしばしば脳のパフォーマンスの向上に関連しています。膜にオメガ3が多く含まれている細胞では他の細胞とよくコミュニケーションし、これは脳機能にとって重要です。 しかし、オメガ3のサプリメントが認知症の発症リスクを減らすことができるかどうかの試験結果はまちまちで、アルツハイマー病協会は、「バランスのとれた食事の一部として定期的に魚を食べることは、あなたの健康の他の側面と同様に加齢による認知機能低下のリスクを改善できると思われるが・・・オメガ3についてはまだ陪審員はいない」と結論付けています。

さらに研究が必要ですが、オメガ3には視力の保護効果と関節リウマチに有効であるという証拠がいくつか存在します。 また、限られた研究ではありますが、魚を食べることで男性の前立腺がんの発症確率を下げたり、腸がん患者の死亡リスクを下げたりする可能性があることも分かっています。

Capsules: easier to swallow?

特にオメガ3についての主張の多くを裏付けるために、もっと多くの研究がなされる必要がありますが、油性の魚が私たちに良いという信念では専門家は一致しているようです。 ハーバード・ヘルス・ブログにハワード・ルワイン博士が書いています。 「もし、魚介類を食べることの利点が完全にオメガ3脂肪から来るものだと断言できるなら、魚油の錠剤を飲むことは魚を食べることの代替案となるだろう。 しかし、EPAとDHAの単独表記よりも、魚の脂肪、ビタミン、ミネラル、サポート分子のオーケストラ全体が必要である可能性が高いです」

また、魚をもっと食べているなら、おそらく肉を食べる量が減るという、明白だがまだ重要な事実がある。

魚を食べない人にとってサプリメントは唯一の解決策ですが（菜食主義者には微細藻類から作られたものが最適です）、悪いニシンはすぐにわかるのですが、カプセルは腐ったときの匂いがわからないことを心に留めておいてください。 それ以外の人は、脂の乗った魚の味を覚えた方がいい。 ビーウィルソンが『This Is Not a Diet Book』で賢明に書いているように、「食習慣は学ぶものであれば、学び直すこともできる…今からでも自分の好みを再調整できる」

そもそも、油性の魚は缶詰の鮭や魚のペーストでなくてもよいのだ。

油性の魚について調べているうちに、トーストにマッシュしたコーニッシュ・ピルチャードの倹約の楽しさを再発見し、美しい虹色のサバをたくさん焼き、さらにスプラッツのフライを探しました。

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