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ヨガの練習と結びつく身体的連想は何だと思われますか？ ヨガ＝柔軟性ということ。
しかし、ヨガは強さも意味することをご存知でしたか？ 実は、柔軟性と強さは密接に関係しているのです。
たとえば、体幹が強いと、前屈をより深くできるようになります。 上半身が強ければ、チャトランガや逆立ちのようなポーズがより簡単にできるようになります。 ヨガのポーズには、筋力トレーニングのエクササイズにもなるものがたくさんあります。
では、ヨガのポーズを筋トレに活かすにはどうしたらいいのでしょうか？
それぞれのポーズを、通常のヨガクラスよりも長くキープするだけです。
ヨガの筋力トレーニング。 5079>
これらの8つのヨガのポーズを筋力トレーニングのエクササイズとして使い、ヨガの筋力トレーニングがもたらすあらゆるメリットを享受しましょう。
これらのポーズを筋力トレーニングに使う鍵は、10回しっかりと呼吸を続けることにあります。 このポーズがどれだけチャレンジングになるのか、試してみてください！
戦士II (Virabhadrasana II)
このポーズは、とにかく凶暴そうでしょう？ これを練習して、世界を征服するんだ！みたいな。 脚、臀部、腕を完全に強化するための素晴らしいアーサナであることも不思議ではありません。
練習方法について。
- 両足をマットの長辺に向けます。 足をできるだけ大きく開いて立ちますが、内ももがよく伸びる程度に開いてください
- 左足のつま先をマットの上に向けます
- 左ひざを曲げて、足首の真上か少し後ろに合わせます
- 腕をT型に伸ばします。
- 背骨を流れる「強い」感覚を見つけ、肩から骨盤にかけての筋肉を動かす
- 視線を左手の上に移す
- このポーズを少なくとも10回は深く保つ
- このポーズを続ける。 呼吸
- 反対側も同じ時間繰り返す
Chair Pose (Utkatasana)
これも足の長さを鍛える素晴らしいヨガの筋トレポースです。 このポーズをどれくらい長く続けるかによって、このアーサナはあなたの太ももに深刻な火傷を負わせることができ、これはまさに、それが機能していなければならないということを証明していますね。
練習方法。
- まず、マットの一番上に立ち、足を横に並べます
- 両腕を頭の上に完全に伸ばし、手のひらをお互いに向けます
- ゆっくりと、膝を曲げて、後ろの椅子に座るように、できるだけ深く「座る」ことから始めます
- 深い腹筋に力を入れます
- できたら、。 見えない椅子にさらに深く腰掛ける
- 10回以上深呼吸する
Crescent Moon (Anjaneyasana)
この後屈は、太もも前面と、背中を伸ばす際に腹筋を十分に鍛える必要があるため、筋トレとして最適なものである。 後屈なので、背中のウォームアップをした後にこのポーズに入ることをおすすめします。
練習方法について。
- 膝立ちの状態から、左足を前に踏み出し、右足を後ろに思い切り伸ばす
- お尻をまっすぐに保ち、右太もも前面のストレッチに力を入れる
- 両腕を頭の上に挙げる
- 両足を前に出す。 胸から高く手を伸ばし、肩を後ろに引く
- ゆっくりと視線を手のほうに上げ、そのまま肩を後屈させる
- 腰から後ろに引っ張らないようにする。 1722>
- できるだけ背中の上部を丸める
- 10回以上深呼吸する
- 反対側も同じ時間繰り返す
Side Plank (Vasisthasana)
この「シンプル」に見えるポーズは実はかなり複雑で、体全体の筋肉を動かし強化するものである。 腹筋、脚、肩、そしてバランスをとる腕の長さなど、バランスをとることによって、さまざまな筋肉を動かすことができます。 ヨガの筋力トレーニングについて教えてください
練習方法。
- ダウンドッグから、ゆっくりと。 左足を右足の上に重ね、右足の外側が地面につくように足を傾ける
- 体重を右手に移動する
- 左手をゆっくりと地面から持ち上げ、体を傾ける
- 右手を左手から離す。 右手から力を入れる
- 指を広げて、すべての指が床にしっかりつくようにする
- 左手を腰に当ててもよい。 太ももに力を入れ、真ん中を持ち上げ、体ができるだけまっすぐになるようにする
- 10回以上続ける。 1722>
これは、腹筋だけでなく腰の筋肉も鍛えられるので、何時間もデスクワークをしている人には最適なポーズです。 バランスをとることで背中の筋肉も鍛えられるので、ヨガの中級者向けの筋力トレーニングのアーサナだと考えてください。
練習方法。
- 床に座り、脚を前にまっすぐ伸ばす
- 背中を丸めないように注意しながら、尾骨でバランスをとりながら脚を床から浮かせ、膝を曲げる
- できれば脚をまっすぐにする
- 手を横に上げながら腹筋に力を入れる
- この時、脚を曲げてはいけない
- 少なくとも10回、深呼吸する
- まず腹ばいになり、両腕を胴体の横に平らに置き、両足を後ろに伸ばします。 両腕をつま先の方に引くように後ろに上げながら
- 脚を引き上げ、後ろに引くようにします。 1722>
- 首が伸びないようにする
- 少なくとも10回深呼吸する
- 両足犬（Thrigy-Led Dog）
- 腕が伸びたままにする
- 腕が伸びたままにする 腕が伸びたままにする。 このシンプルに見えるポーズは、肩から手首まで、臀部から足首までをターゲットにし、強化するものなのです。
スリーレッグドックは、明らかに、古典的なダウンドッグのバリエーションです。 しかし、片足を上げることによって、立っている（またはバランスをとっている）足を余分に働かせることになる。 このヨガの筋力トレーニングポーズで、立っている脚の上部、内腿に火傷を感じることは間違いないでしょう
練習方法。
- クラシックなダウンドッグで、腕と脚が安定した逆さV字型に体を支えてスタートします
- 肩甲骨を教えながら、上体を支えるように後ろから押し上げる
- 同じようにします。 おへそを寄せて腹筋を鍛え、両足をしっかり地面につけて脚力を保つ
- ゆっくりとバランスをとり、左足を上げる
- 腰がまっすぐにならないように注意する。 左のお尻を上げたり、左足が内側にねじれたりしないようにします。 今度は右足を上げ、同じ時間キープする
カラスのポーズ（バカサナ）
このポーズができると、文字通り体中に力の波が押し寄せるのを感じずにはいられなくなる。 腕のバランスなので、もちろん腕が主な筋肉として働きます。 でも、他のヨガの筋力トレーニングのアーサナと同じように、体全体も鍛えられますよ。
練習方法。
- 立った状態から前に倒し、両手を肩幅ほどの距離で足の前のマットに置く
- 足の甲を持ち上げ（つま先立ち）、膝が上腕三頭筋の後ろにくるようにバランスを変える
- 軽く肘を曲げて膝に小さな「ゆりかご」を作る
- ゆっくり、膝を1度ずつ曲げていく
- この時点で、膝を曲げているのは1人だけ。 その際、膝を上腕の後ろに乗せてください
- 体全体を前に移動させます
- 指を使ってバランスを保ちます
- そのまま10回深呼吸します … … あるいは、顔面パンチを避けるためにできるだけ長く保ちます！
- このような体勢を保つには、次のような方法があります。
ヨガ筋トレのポイント
ヨガの練習を深めたいなら、これらの筋トレポーズに集中して取り組んでみてください。 なぜなら、筋力を高めることは、柔軟性を確実に高めることにつながるからです。
そして、ホタルやハンドスタンドのような高度なポーズも、山のポーズのように簡単にできるようになるということです … … ほとんど！
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。 背筋を伸ばし、V字型に体を持ち上げる。胸を脚の方に、脚を胸の方に引き寄せる
いなごのポーズ（サラバサナ）
いなごのポーズは、肩と首からすべての背筋を使うので、車などの深い後屈の前に練習するとよいヨガ体力トレーニングのアサナである。 脚や腕の裏側だけでなく、腰のあたりまで。
練習方法。
両足犬（Eka Pada Adho Mukha Svanasana）
腕と足、みんな！