運動して体型を整えたい人にとって、よくある障壁は、時間がないこととフィットネスに必要なお金です。
誰がジムに行く時間や、高い器具を購入したり、自転車で長い距離を走っているのか。まあ、それらがあなたを止めているなら、あなたは幸運です。
素晴らしいワークアウトとシェイプアップのために必要な器具はほとんどなく、1つか2つのシンプルな器具があれば、その素晴らしいワークアウトを素晴らしいものに変えることができます、この壮大な獣よ、あなた。 たとえ独房にいてもです。
この種のワークアウトのための時間を見つけられないのはつらいことです-テレビを見ながらでもできますよ。
自重エクササイズの長所と短所
自分の体重だけを使って、多数の難しいエクササイズを行うことができるのです。 たとえば、私はジムに行けないときに行うワークアウトを考案しましたが、信じられないほどやりがいのあるものだと証言できます（詳細は後述）。
さて、私はウェイトリフティングを軽視しているわけではなく、できる限り重いウェイトを持ち上げることを本当に信じています。
Bodyweight exercisesはあなたが決して行うべき唯一のものではありませんが、いくつかの理由のために：
- After しばらく（おそらく数ヶ月）、彼らはすべてのその挑戦ではありません。 あなたは、ウェイトを追加することによってあなたの強さを構築するために継続する必要があります。
- 少なくとも1つか2つの器具（チンニングバーやレジスタンスバンドなど）がなければ、一部の筋肉は他の筋肉ほど鍛えられません。
まずは自重エクササイズから始めて、徐々に自重とウェイトトレーニングの組み合わせに移行し、良いバランスを取ることをお勧めします。 また、完全なウェイトトレーニングプログラムを行う場合でも、ジムに行けないときはいつでも自重エクササイズを利用することができます。
私のワークアウト-単なるサンプル
以下は、私が最近ジムに行けないときに行っているちょっとしたワークアウトです。複合筋肉と関節を使うエクササイズを集めただけなので、自分の体重とチンニングバーだけで全身ワークアウトができます
ただし、これが唯一のワークアウトではありません-断じてそうではありません。 これはサンプルですが、次のセクションを見て、より幅広い課題に挑戦してください。
このワークアウトの方法: ちょっとしたウォームアップを行います。ジャック飛び、縄跳び、またはその場で数分間ジョギングするだけで、心拍数が上がります。 その後、30秒から2分間（どんな体型かによる）、できるだけ休まずに、順番にエクササイズを行います。 運動が初めての人は、運動の間に十分な休息をとってもかまいませんが、それなりの体型の人は、次々にやっていくと、とてもいい運動になります。 私のように、おそらく何度か息を止める必要があるでしょう。厳しいトレーニングです！
- 懸垂（手のひらを自分から遠ざける）。 チンナップ・バー必須（私が使っているのはこちら
）。 (動画。)
- 腕立て伏せ。 できる限り多く（ビデオ）。 フル・プッシュアップができない場合は、膝を床につけてモディファイド・プッシュアップを行う（ビデオ）。 それでも難しい場合は、壁や椅子にもたれて壁腕立て伏せをする。 基本的には太ももが床と平行になるまでしゃがんでから、できるだけ高くジャンプして、それを繰り返す。 (動画。)
- バイシクルクランチ。 通常クランチは勧めないが、これは体幹の筋肉をうまく組み合わせて使う。 (動画)
- ジャンピング・ランジス。 (動画。)
- バーピー。 (動画。)
- ハンギング・ニーレイズ。 チナップバーが必要です。 (動画。)
- ヒンズー腕立て伏せ。 (ビデオ。)
- ロシアンツイスト。 (動画。ただし、図のようにメディシンボールを使う必要はない。)
- ダイヤモンド・プッシュアップ。 (ビデオ。)
- チンアップ(手のひらを自分の方に向ける)。 チヌップバーが必要です。 (動画)
自分だけの素晴らしいワークアウトを作る
私のサンプルワークアウトを見たので、自分の好きなエクササイズを選んで、自分だけのワークアウトを作ることができるようになりました。 5～12種類のエクササイズを選び、休息しながら、あるいは休まずに、すべて行うだけです。
A few suggestions:
- Choose a variety of exercises that work out all the parts of your body.これは、体のすべての部分を鍛えることができるエクササイズです。 たとえば、腕立て伏せのすべてのバリエーションをやらないことです。
- 本当のチャレンジをしたいのであれば、有酸素運動（下記参照）を筋力運動とミックスさせる。 あるいは、1つか2つの器具を買ってください・・・しかし、急いでたくさんのものを買う必要はないのです。
- 始めたばかりの人は、無理せず、少しずつ積み上げていきましょう。 落胆せず、やりすぎないようにしましょう！
- 力がついてきたら、徐々にウェイトを追加していきましょう。 ダンベル、バーベル、ケトルベル、メディシンボールなどが良い方法です。 しかし、本当にウェイトに移行する必要がある前に、数ヶ月の自重運動が必要です。
基本的な自重エクササイズ
自重エクササイズのバリエーションはたくさんあるが、ここではより一般的なものをいくつか紹介する。
- 腕立て伏せ（バリエーションはたくさんあります – ヒンズー腕立て伏せ（ビデオ）、ダイブボンバー、ダイヤモンド腕立て伏せ（ビデオ）など）
- バーピー（ビデオ）
- スクワット（ビデオ）（バリエーション：ジャンプスクワット（ビデオ）、ヒンズースクワット（ビデオ））
- ルンジング（ビデオ）（バリエーションです。 ジャンピング・ランジ、サイド・ランジ）
- チェア・ディップス（動画）
- プランク（動画）（バリエーション：サイドプランク）
- クランチ – 私のお気に入りです。
- Bear crawl – 手と足で素早く這う（ビデオ）
- Lateral barrier jump – 横にジャンプする。 障害物を乗り越える（動画）
- Isometrics
- Plyometrics
Exercise requires minimal equipment
これらの機器をすべて買う必要はありませんが、もし持っているなら、これらは素晴らしいものです。 または、ワークアウトにさらなるチャレンジを加えるために、1つまたは2つのピースを購入します：
- プルアップバー。 チンニング、懸垂、ハンギングニーレイズ（私が使っているのはこちら
- レジスタンスバンド
- メディシンボール
- ケトルベル（ビデオ）
- ダンベル
- トラクタータイヤ-タイヤを弾いたり飛び越えたりなど多くのエクササイズがある。
有酸素運動
- ジャンピングジャック
- 縄跳び – もちろん縄跳びが必要です。 but it’s a great workout (video)
- Side shuffles
- Touchdowns
- Run 800 meters (or a mile)
- Interval running
- Rowing (requires a rowing machine)
- その他の有酸素運動マシン（あれば）