平均的なアメリカの女性は、毎年48ポンドの砂糖を加えて消費しています。 これは、1ヶ月に4キロの量です。 そして、私たちが心配しなければならないのは、潜在的な健康問題だけではありません。 砂糖の摂り過ぎは、寿命を縮める肥満、糖尿病、心血管疾患のリスクを著しく高めます。 実際、JAMA Internal Medicine誌の研究によると、1日の砂糖の推奨摂取量（総カロリー摂取量の10%）を超えた人は、心臓病による死亡リスクが少なくとも30%上昇することがわかりました。
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なぜ私たちは砂糖を欲しがるのでしょうか？
砂糖に対する力を取り戻すための最初のステップは、そもそもなぜ欲求が起こるのかを理解することです。 「私たちは、ホルモンや習慣から、単に退廃的なドーナツやキャラメルのドリルを見たときの心理的影響まで、さまざまな理由で砂糖を切望します」と、料理と統合栄養士であるMarisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D. は述べています。 “甘い味の食品を好むのは生得的なものです。” つまり、砂糖の欲求は幼い頃から体に叩き込まれているのです。 「科学者の間では、甘い味は、消化可能な炭水化物、重要な、グルコースベースのエネルギーの源を識別するための方法として存在することが推定されているようだ “とムーアを追加します。 糖分の摂取を減らそうとしても、自分を責める必要はありません。また、食事から糖分を完全に排除しても意味がないことも知っておいてください。 「人間は甘いものを好むので、それを完全に断つことは難しく、そうすることで奪い合うような感覚に陥り、いざ食べるとなるとついつい食べ過ぎてしまうことがあります」とムーア氏は言います。 これは罪悪感と恥のサイクルを煽ってしまうので、ムーア氏はこのプロセスの間、自分にいくつかの猶予を与えることをお勧めします。
How to stop sugar cravings
1. 体の声を聞く
Webster’s Dictionaryでは、渇望を “激しい、緊急の、または異常な欲求やあこがれ “と定義しています。 同義語には、yearning, hankering, wish, want, and lustがあります。 しかし、甘いものが食べたいからといって、衝動的に砂糖を食べたり、果物のような砂糖の代用品を食べたりする必要はないのです。 自分の体の中で何が起こっているのか、よく考えてみてください。 頭痛がしますか？ ストレスはありませんか。 空腹を感じていますか？ 退屈していますか？ エネルギーを補給したいですか？ それとも、本当に甘いものが欲しいですか？
2.自分の時間を買う
水を飲む、深呼吸を5回する、短い散歩に出る。 本当にお腹が空いたら、お菓子に手を伸ばしてもいいんです。 タンパク質や健康的な脂肪を含むスナック菓子を食べるのが、食欲を抑える最善の方法かもしれません。 週の初めにあらかじめ用意しておくと、自動販売機で砂糖たっぷりのパッケージ食品を買ってしまうことも防げます。
3.パターンに注意する。
毎日午後3時に必ず糖分が欲しくなることに気づいたら、それは1日を乗り切るために、この時間にタンパク質たっぷりのおやつを追加したほうがよいという良いサインです。 これは即座に気分を良くするだけでなく、就寝時の欲求を抑えてより良い夜を過ごすための準備にもなります。
4.食事のバランスを考える。
毎食（朝食と昼食を含む！）、タンパク質、野菜、その他の健康的な炭水化物と健康的な脂肪を含むようにしましょう。 そうすることで、満腹感が長く続き、血糖値も安定します。 スパイスを効かせる
私たちは時々、食事のマンネリ化に陥り、「安全」だとわかっているからこそ、毎日同じシンプルな食事にこだわってしまうことがあります。 しかし、よく言われるように、バラエティは人生のスパイスです。そして、スパイスは、糖分を取り替えているときの救世主です。 最もユニークな味のいくつかは、赤唐辛子やシナモンなど、砂糖を一切使用しない、簡単に入手できるスパイスから派生しています。 好みの味を見極める
食事の終わりに満足感を得られるように、自分の好きな食べ物を見つけよう。 シンプルに、朝食、昼食、夕食のうち、それぞれ2回ずつを選び、それらの食材を常備しておくと、一貫性を保つことができます。
7.冒険してみる。
楽しい定番料理があると便利ですが、台所で好奇心を持つことは、楽しい出口と健康な食習慣を身につけることができます。 レシピを探したり、今まで食べたことのない野菜や果物を食べたり、違う食材を組み合わせて新しい料理を作ったり。 毎日食べているものを変えてみることで、夕食が楽しみになるような、新しいおいしさに出会えるかもしれません。
8. 砂糖の押し売りをかわす
ほとんどの人があなたの健康づくりを応援してくれますが、中にはあなたの努力を挫こうとする人も少なからずいます。 誕生日や休日のディナーで、デザートを食べるように母親が説得したり、カクテルを断ったことで友人が目を丸くしているのに気づくかもしれません。 配偶者でも、パスタ食べ放題の店に行きたくなると、砂糖の押し売りに変身することがあります。 友人や家族、同僚、恋人に自分の目標を伝えるのはもちろんですが、さらに一歩踏み込んで、積極的に励ましや協力を求める必要があります。 それでもなお、甘いものを食べるように誘惑してくるようであれば、強くなって、こう心得てください。 それはあなたのためではありません。彼らは自分の選択を素晴らしく思っておらず、取り残されたくないと願っているのです。 そうすれば、あなたを迷わせるようなことはしなくなるはずです。 さらに言えば、あなたがそれを守ることで、彼ら自身が前向きな変化を遂げるきっかけになるかもしれません。
欲求を止めるのに役立つ食品：
何か甘いものが欲しいですか？
- ナッツバターとスライスしたリンゴ
- ナッツ一掴みと新鮮なベリー
- ローストチェリーとホイップしたリコッタ
- 焼きシナモンアップル
- バニラのような甘い香りのハーブティー
塩気のあるものが欲しいですか？ 試してみてください。
- ワカモレとキュウリのチップス
- 野菜やクラッカー（砂糖や小麦粉を加えていないもの）とフムス
- ビルトン（空気で固めたもの）
- を食べるといいでしょう。ビーフジャーキー（乾燥）またはターキー、サーモンジャーキー
- ナッツまたは種子一握り
- ベーグル以外のすべての調味料とゆで卵
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