まず第一に、親愛なる有酸素運動嫌いの皆さん、有酸素運動とは、ただ走ったり回転したり、楕円形のマシンに飛び乗ったりすることではない、ということを認識することが重要なのです。 「多くの人々は、有酸素運動の意味について非常に特定のビジョンを持っており、それは通常、伝統的な有酸素運動機器を使用することに相当する」と、トレーナー兼スタジオSWEATオンデマンドの創設者であるキャットコムは言う。 「実際には、それはあなたの心拍数を上げるすべての運動である “と述べた。 そして、心拍数を上げることは、様々な面で重要です。 ロサンゼルスを拠点とする有名フィットネストレーナー、チェイス・ウェーバーは、有酸素運動の主な利点として、気分を高揚させ、肺活量を増やし、心臓を強くすると指摘しています。
有酸素運動と見なされるために、心拍数を十分に上げているかを確認するには、トラッカーを使用することが最も簡単な方法です。 「心拍数が最大心拍数の60％から90％を示していたら、それが有酸素運動ゾーンです」と、コムは言う。 トラッカーは使わない？ Komさんは、RPE強度スケール（1～10で表される体感強度）を使うことを勧めています。 「1はリモコンを持ち上げるようなもの、10は1分以内に体が限界に達するような激しいものです。 有酸素運動は4から9の範囲に入ります」と彼女は言います。 トレッドミルやスピンバイク以外の方法でも、この範囲に入ることは可能です」
有酸素運動をするためには、必ずしも毎日、すべてのワークアウトを行う必要はありません。 Komさんは、世界保健機関が発表している一般的なガイドラインでは、週に5日、30分間、中程度の強度の運動をすることを勧めていることを指摘しています。 「でも、それで遊んでもいいんです」と彼女は言います。 つまり、Well+Goodの2020年ウェルネストレンドの1つであるブルーゾーンにインスパイアされたフィットネス哲学に従うことができるのです。 では、従来の有酸素運動が苦手な方のために、トレーナー公認の有酸素運動の方法をご紹介しましょう。 エンターテイメントで時間をつぶす。 DogpoundのトレーナーであるAustin Pohlenは、自分も時々有酸素運動をするのに苦労することを認めています。 彼のコツは？ 「汗をかきながら、新しいポッドキャストやオーディオブックなど、何か面白いものを聴いて、時間をつぶすのです」
2. 重い重量を持ち上げる。 有酸素運動というとダンベルを思い浮かべない人が多いと思いますが、ウェイトリフティングもその範疇に入ります。 「あなたが担当者の最後のカップルが挑戦的であることを十分に重い重量を持ち上げている場合、それは間違いなくあなたの心拍数を取得するつもりだ、”コムは言う。 重い側の重量を選ぶと、あなたの筋力トレーニングのseshはまた、あなたのcardio.
3に向かってカウントされます。 階段の上り下りは、有酸素運動をするための最も賢い方法のひとつです。 “階段は一般的に見つけるのは難しくありませんし、彼らはあなたにキックアスワークアウトを与えることができます “とウェーバーは言う。 “5分×5セットだけ階段を走ると、汗をかき、息を切らし、さらに、骨密度を強く保つのに役立ちます。”
4. いくつかのヨガを試してみてください。 ヨガは有酸素運動として機能します。速いペースで流れるパワーヨガや、太陽礼拝を行うことができます。 「体の高さを変えると、それに応じて心拍数が上がったり下がったりします」とコムさんは言います。 “だから、体の高さを変えることは、心拍数を混乱させ、急上昇させる方法なのです。” これが、バーピーがとても爽快な理由であり、ヨガの太陽礼拝が、床から立ち上がり、また戻るという繰り返しの流れで、有酸素運動としてカウントされる理由です。
太陽礼拝を行う際のポイントを以下に紹介します。
5. インターバルで汗をかく また、Komは、回路を作成するためにいくつかの主食の筋力トレーニングの演習を一緒にひもで結ぶことをお勧めします。 「例えば10回、30秒ほど休憩なしで連続して行うと、有酸素運動になります」と彼女は言います。 ここで重要なのは、心拍数がワークアウト中の長時間の有酸素運動ゾーンにとどまるように、休息を最小限に抑えることです。 縄跳びを使うのは、心拍数を急上昇させる最も手っ取り早い方法の1つです。 「縄跳びは簡単に1時間のワークアウトクラスよりも多くのカロリーを燃やすことができ、”ウェーバーは言う。 “2分セットのインターバルを10回、30分間飛ばしてみてください。”
Amanda Klootsからこの縄跳びワークアウトを試してみてください。