数週間の間にケトルベルを1万回振ってみました。 ひどいもので、辞めたいと思ったのですが、もう一度やる理由がここにあります。
Starting Strengthプログラムで3ヶ月以上筋トレをした後、少し混ぜてみようかと思ったのです。
世の中にはたくさんのトレーニングプログラムがありますが、私はいつもケトルベルをメインの筋力トレーニング器具として使うことに興味があったので、The 10,000 Kettlebell Swings Challengeを見つけたとき、私は夢中になりました。
そう、1万回のケトルベルスイングです。
The 10,000 Kettlebell Swings Challengeは、コーチDan Johnが考案し、T-nationに書き込んだものです。
Dan は、他の 18 人のコーチやアスリートと一緒に、自分自身でこれを実行し、その結果は次のとおりでした：
- 全員が、20回のトレーニングでウエストサイズを1～2サイズ落とし、よりスリムになりました。
- すべてのコーチやアスリートは、体格を視覚的に筋肉的に改善し、除脂肪体重を増やしました。
- すべてのリフターは握力を高め、作業能力と運動能力を大幅に向上させました。 彼らは皆、通常のトレーニングプログラムに戻ったとき、より長く、よりハードにトレーニングすることができました。
- プログラムの後、すべてのリフターは、コアリフトに顕著な改善を見ました。 PRがドミノ倒しのように減少した。 全身強度とパワーが屋根を突き破ったのです。
- 腹筋はもっとはっきりしていました。 臀部の強度は驚異的に改善されました。 その結果、スポーツやウェイトルームでの運動能力の向上につながりました。
*NB! これだけの回数を繰り返すとフォームが悪くなります。 そのため、このプログラムを行うのはまだ早いでしょう。 ケトルベルのスイングを正しく練習し、常に良いフォームで行うことができるようにしましょう。 そのため、このプログラムでは、男性は24kg（54ポンド）、女性は16kg（36ポンド）のケトルベルを使用することが推奨されています。 これはあくまで推奨であり、自分にとって十分な重さのケトルベルを選ぶべきです。 Dan says:
This is a stand-alone program. もし、同じ日に2つ目のワークアウトができたと感じたら、それは「アンダーベリング」です。十分に重くないか、最大限の努力でトレーニングしていないのです。
毎日、500回のケトルベルスイングを行い、100回の5ラウンドに分けます。 これらのラウンドは、10、15、25、および50スイングのグループで “クラスタ化 “され、あなたは各group.Ifの間に少し休む。
あなたはまた、1、2、および3の担当者で、各グループを終えた後に行うだろう、一日一度の強度の練習を選択します。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 これはテンプレートです：
- 10スイング、1スクワット
- 休憩
- 15スイング、2スクワット
- 休憩
- 25スイング、3スクワット
- 休憩
- 50スイング
これは、100スイングです。 最後の50回を終えたら、また休んでから次のラウンドに挑みます。 これを5回繰り返せば、500回のスイングができます。
4週間後、ケトルベル1万回を達成！
あるいは私のように、月曜と火曜はトレーニング、水曜は休み、木曜と金曜はトレーニング、土曜と日曜は休みとすることも可能だ。
バリエーション
このプログラムは非常にシンプルで、人々は常にそれをより良くすることができると思うので、多くのバリエーションが現れています。 Dan John はこれについてどう考えているか、かなり明確です:
もしあなたがそれを変えたら、それはプログラムではありません… 私はシスティーナ礼拝堂に入り、足場の上にミケランジェロを見ました。 私は「もっと青く」と叫びました。
そうは言っても、あなたが検討したいかもしれないいくつかのバリエーションがあります。
Different clustering
他の人は、ケトルベルを一度振り、それを置いて深呼吸をし、二度振り、二度吸い、などといった「呼吸ラダー」を使って試してきました。
Timed Resting
オリジナルのプログラムでは、休息時間を定めていませんでした。
私はいくつかの異なるセットアップを試してみましたが、10のグループの後に30秒、15のグループの後に60秒、25のグループの後に90秒、ラウンドの間に300秒休むのが最善であることがわかりました。 だから、これが最初の焦点でした。 その後、休憩時間を短くするようになり、最終的にこのようなラウンドになりました。
- 10 スイング、1レップストレングス
- 15 秒レスト
- 15 スイング、2レップストレングス
- 30 秒レスト
- 25 スイング。 3 reps strength
- 45 seconds rest
- 50 swings
My experience
10,000 Kettlebell Swings Challengeを完了するには予定より長くかかりました。 通常、2日連続で休むか、1日しか休まないローリングスケジュールにするかにもよりますが、4～5週間で完了することができます。
上のように、最初は2日間、200スイングだけやりました。 半年間、全くコンディショニングをしていなかったので、これは賢明な選択だったと思います。 今思えば、最初のトレーニングが長引いたとしても、気にせずやり続けるべきだったのでしょう。 疲れていたんです。
真ん中は、休暇中にケトルベルにアクセスできない状態で、休暇中に私の進歩のためのいくつかのチャート（上記のもの）をまとめると、私がどれだけ吸い込まれたかを見て驚きました。 本当にそんなにトレーニングをサボっていたとは思いませんでしたが、数字がはっきりと物語っています。
帰国後、このチャートでモチベーションを上げ、1万回に達するまでスイングし続けました。
私の結果
このプログラムは本当に楽しく、大きな効果もありました！
Tough Viking障害物レースは、半年間1メートルも走らず、有酸素運動も全くしなかったのに、問題なく走ることが出来ました。 このケトルベルチャレンジで、こんなに早くコンディションが良くなるとは、かなり驚きました。
握力も強くなり、前腕も伸びました。 また、このチャレンジで、筋肉をほとんど落とさずに、3キロほど脂肪を落とすことができました。 しかし、私の食事はかなり良かったので、どの要因が起因しているかはわかりません。
筋肉だけでなく、皮膚もストレスに順応します。 これは確かに顕著で、最初のころは手が簡単に裂けていたのに、今では手のひらが分厚い革になっています。 私のガールフレンドはもうマッサージを受けず、角質除去のトリートメントを受けています。
私は説明責任と定期的に棚卸しをすることの力を学びました。 将来的には、計画したトレーニングと実際のトレーニングを毎週必ず見直すことにします。
私のテクニックは何倍も向上しました。 重い重量を振るわけですし、疲れているわけですから、最適なフォームを探さざるを得なくなり、それができたような気がします。 前腕が疲れたり、大臀筋が疲れ始めたり、大腿四頭筋が文句を言ってきたりしたときに、その場でスイングを修正する方法もわかってきました。
最後に、この挑戦は肉体だけでなく精神的なものでもありました。 何度もやめようと思い、言い訳を考えましたが、最終的には、二の足を踏むのをやめ、ひたすら努力することを学びました。
私の進歩
500回のスイングで1時間以上かかっていたのが、ラウンド間の休憩3分を含めて最終的には38分となりました。 たった2週間で30％以上の改善です！
面白いのは、その改善の大部分はどこで起こったかということです。 このような場合、「このままではいけない」と思い、「このままではいけない」と思い、「このままではいけない」と思い、「このままではいけない」と思いました。
私のアドバイス
もしあなたが、1万回ケトルベルスイングに挑戦しようと思っているなら（そして私はそうすべきだと思います！）、それをより良い経験にするために私のアドバイスです、それから最大限に活用してください。 痛いときこそ、強くなっていることを忘れないでください。 それを押し通して、できる限り長くケトルベルにしがみつく。
Keep pushing
最初の衝撃の後、だんだん楽になっていくのがわかると思います。 しかし、それはあなたが望むものではありません – あなたはそれが可能な限り耐えられるように厳しいと不快にしたい。
常に前の時間を破ってみてください、ケトルベルの重量を増やす、それらを困難にするために強度の練習を変更します。 自分の限界に挑戦し続ければ、体はあなたに報いるだろう。
よく握る
手の真ん中で握らず、指と手の接続部分のすぐ下にケトルベルの柄を置き、それを握ります。 スイング中にどうしても指の近くに落ちてしまうので、その皮膚部分に重量が折り重なるのを避けたい。
これは、裂けた手を避けるのに大いに役立つだろう。 しかし、もし手が裂けたら、安いスポーツテープを買ってきて、それを覆い、それが治るまでスイングを続けることをお勧めします。
One at a time
1 万スイングは恐ろしい数字です。 そんなことは考えずに、一日五百回、一ラウンド百回、一グループ十回と割り切ればいいのです。 そして、一振り、もう一振り、もう一振り、とやってください。 目の前のことだけに集中すれば大丈夫です。
あきらめそうになったら、せめて次の組を終わらせましょう。
進捗を可視化する
毎回のセッションは同じなので、変化がわかりにくく、それを進捗不足と勘違いしてしまうことがあります。 私はスプレッドシートを使って終わりに近づいていることを視覚化していますが、オタクでないなら、紙に20個のボックスを描き、ワークアウトを完了するたびに1つずつ消していくことも可能です。 胸を張り、背筋を伸ばしたまま。 あなたの腕でケトルベルをプルする必要はありません。
アメリカのスイングは、オーバーヘッドにケトルベルを取り、ロシアのスイングは約60˚角度であなたの腕で停止します。 個人的には、ちょうど目の高さの上に停止するハイブリッドが好きです。
Get a good bell
最後に、この挑戦を行うつもりなら、私はあなたが適切なケトルベルを取得することをお勧めします。 このチャレンジはかなりのレップ数なので、質の悪いベルでさらに体を痛めないようにしましょう。
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