本日の記事は、友人のレベッカ・スクリッチフィールド MA, RD, ACSM HFSのブログシリーズの第2弾です。
website: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: このブログ記事を書くにあたり、私はEgg Nutrition Centerから報酬を受け取りました。
パーソナルトレーナーやフィットネスの専門家として、あなたは食事からのタンパク質摂取が、あらゆる年齢層の人々の筋肉量、筋力、機能に直接影響を与えることを知っています。 あなたは、ワークアウトが方程式の半分に過ぎないことを知っているので、クライアントセッションで、彼らが正しい食事をしていることを確認するためにできることをしています。 クライアントに適切な燃料を供給するにはどうすればよいのでしょうか？
このブログでは、ヒント、リソース、研究証拠を提供することで、クライアントにプロテインに関するメッセージを簡単に伝えられるようにすることを目的としています。
どのくらいのタンパク質を摂るべきですか？
人が必要とするタンパク質の量は、活動レベルや目標によって異なります。 新しい研究によると、平均的な健康な成人は、毎食25～30gの高品質なタンパク質を摂取する必要があります。 (1) タンパク質は健康な骨と筋肉の維持を助けるので、体を動かす人は特に、一日を通して十分な量を摂取することが重要です。(2) すべてのタンパク質が同じように作られているわけではないことを念頭に置き、高品質のタンパク質の重要性を顧客に強調するように心がけましょう。 高品質なタンパク質は体内で利用されやすく、満腹感や活力を与えてくれるほか、私たちの体が最適に機能するために必要なすべての必須アミノ酸を提供し、体重減少を助ける可能性があります。 動物性食品には高品質のタンパク質が含まれており、植物性タンパク質と組み合わせることで、タンパク質が全体的に増加します。 タンパク質を含む食品には、卵、ギリシャヨーグルト、牛乳、肉、魚のほか、キヌア、豆腐、麻の実などがあります。
ほとんどの人にとって、朝食は素早く、外出先で済ませられるので、タンパク質の目標量を達成するのが難しくなる場合があります。 全卵は、6グラムの良質なタンパク質（1日の推奨摂取量の13％）を含んでおり、朝食に最適な選択肢です。 ベーグルなどの炭水化物を多く含む食品と比較して、朝食に卵を食べることで、体重が65％減少し、BMIが61％減少したという研究結果があります(3) 朝食で十分なタンパク質を摂取すると、1日を通して満腹感が増すことも分かっています。 朝、卵を作る時間がないクライアントには、ゆで卵を外出先に持っていくように勧めたり、前の晩にスクランブルエッグを作り、翌朝に数分間温め直すこともできます。
より多くの事実と朝食の比較のために「より良い朝食のタンパク質」インフォグラフィックをダウンロードしましょう。
タンパク質のほかにも、クライアントにはバランスを強調しましょう。 炭水化物や脂肪も、私たちの生活を支える重要な栄養素です。
運動前や運動後にタンパク質を摂るべきですか？
良質のタンパク質は、毎回の食事で重要なだけでなく、運動前の燃料補給や運動後の回復にも不可欠な要素です。 (2)クライアントに、高品質のタンパク質は、燃料補給前と回復期の食事や間食に取り入れるべきだと伝えましょう
私は、全卵に炭水化物の源を加えることをお勧めしています。 朝のトレーニングでは、イングリッシュマフィンやコーントルティーヤと一緒に卵を食べると効果的です。 夜のトレーニングには、卵、豆、野菜の入ったブリトーがおすすめです。 これらのオプションは、事前燃料と回復の両方に有効です。 他の食べ物のアイデアとしては、自家製シナモンフレンチトーストスティック、ギリシャヨーグルト入りオートミール、フルーツ入りカッテージチーズなどがあります。
クライアントはいつも、”どのくらい食べればいいのか？”を知りたがります。 食事の量は、
その人の1日の総エネルギー必要量によります。 一般に、筋肉量の多い活動的な人ほど、量を多くします。 良い「経験則」は、あなたのクライアントは、3つのバランスの取れた食事、前燃料と回復を食べるべきであるということです。 そのような食事以外でお腹が空いたら、追加のおやつが必要かもしれませんし、食事の分量を増やす必要があるかもしれません。
卵白はタンパク質の良い源ではありませんか？ 実際、全卵は、科学者が他の質の高いタンパク質と比較する際の「ゴールドスタンダード」となっているほど、質の高いタンパク質を提供しています。 卵黄には、コリン、ビタミンD、抗酸化物質など、他の栄養素も含まれています。 卵1個あたりのカロリーはわずか55kcal、脂肪は4.5gで、その半分以上が心臓によい不飽和脂肪酸です。
プロテインパウダーやシェイクについてはどうでしょうか。 私のクライアントが、さまざまなオプションについて知りたがっているときはいつでも、長所と短所について教育するようにしています。 サプリメントに「強み」があるのかどうか、クライアントの間ではよく聞かれる質問です。 まず、私はいつも「全食品が良いですよ」とお伝えしています。 まず食べ物を選びましょう。 次に、どんなサプリメントでも、特定の有益な目的と栄養の必要性を持っていることが重要です。 プロテインサプリメントの大きな魅力のひとつは、利便性です。 タンパク質と炭水化物を摂取できる、持ち運びに便利な本物の食品を重視し、プロテインサプリメントの使用は最小限に抑えるよう、協力してみてください。 全食品には、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなど、サプリメントにはない栄養上の利点があることを思い出してください。
サプリメントの欠点は、品質、純度、安全性について政府による規制がないことです。 私はいつも、本当に信頼できる生産者を選ぶことをお勧めします。良い製品の長い歴史を持つ会社を探し、できるだけ自然な形で栄養素を提供することです。
(1) Layman D, Rodriquez N. Power, Strength, and Energyの源としての卵のたんぱく質. 食品科学。 2009; 44(1):43-48.