代替グルテンフリー粉 – 今日の栄養士マガジン

May 2018 Issue

Alternative Gluten-Free Flours
By Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
今日の栄養士
Vol. 20, No. 28

– Vegan Brownie Pizza
– Green Banana Flour Brownie Bites
– Pumpkin Flour Blondies
– Berry Coconut Wine Flour Smoothie Bowl

As gluten-free diets keep rise in popularity, so do also the offering in the flour category.

The art of gluten-free baking has tremed an last decade and continues to fine-tuneed.A gluten-free dents.

The group of the world is a gluten-free baking has been a great quality. グルテンフリーの小麦粉が増えたことで、セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の方でも、大好きなパンや焼き菓子を食べられなくなることはありません。 米粉、キヌア粉、オーツ麦粉、ポテト粉、ひよこ豆粉、アーモンド粉などです（グルテンフリーのレシピでは、従来の小麦製品と同様の食感、膨張、焼成特性を得るために、粉やでんぷんをブレンドすることが多いようです）。 かつては専門店でしか手に入らなかったグルテンフリーの小麦粉も、今では一般のスーパーでも手に入るようになり、多くのベーカリーで使用されています。 プロのパン職人やシェフが作るようなおいしいグルテンフリーのレシピを、好奇心旺盛な家庭の料理人たちも作れるようになりました。

しかし、食物アレルギー、食物過敏症、不耐症の増加や、新しい栄養価の高い食品への関心から、近年、バナナ、さつまいも、かぼちゃ、ワイン、ココナッツなどの代替グルテンフリー粉が市場に出てきているのです。 料理研究家の栄養士でThe Modern Loafの共同設立者であるRachel Begun, MS, RDN, CDNは、当初販売されていたグルテンフリー製品は、自宅で食事を作らない場合、非常に制限された食生活を送っていたセリアック病や非セリアックグルテン過敏症の人たちに選択肢を与えるためのものだった、と語っています。 しかし、ベグンは「選択肢が豊富になった今、消費者はグルテンフリーの2.0、つまりより美味しく、より栄養価の高い選択肢を求めている」と言うのです。 これらの新しい代替粉は、レシピで以前使用されていたグルテンフリーの粉の代わりとして、あるいは補足するために使用されるかどうかにかかわらず、料理やお菓子作りの世界において、特に特定の食事制限が必要な人々にとって、確実にその地位を確立しつつあります。

In With the New
人気になっている新しい代替グルテンフリー粉は、バナナ、スイートポテト、かぼちゃ、ワインなどで、いずれも穀物、ナッツ、大豆を含まないことから、こうした食品や食材を回避または制限しなければならないという人にとって魅力的なものとなっています。 FDAはココナッツを木の実として認識していますが、ココナッツとココナッツ粉は一般的にピーナッツと木の実のアレルギーを持つ人にアレルギー反応を起こしません。

これらの小麦粉はそれぞれ独自の製パン特性を持っていますが、ベグンは、これらの小麦粉に共通しているのは、環境への影響であると言います。 “食料供給の持続可能性 “と “食料廃棄の防止 “は、誰もが考えていることです。 食品メーカーは、これまで消費者への販売を拒否されていた不完全なバナナやサツマイモを、小麦粉として再利用することで、これらの商品をさらに発展させているのです。”

これらの新しい代替品について注意すべき点は、他のもっと一般的な穀物ベースの小麦粉よりも高価であることと、どれもそれ単独で使用するものではないことです。

バナナ粉
未熟な青いバナナの皮をむき、スライスし、脱水し、粉砕して、このグルテンフリーの代替粉を作りました。 でんぷん含有量が多いので、バナナ粉は従来の穀物ベースの粉によく似ており、ブレンドする必要がある他のグルテンフリー粉とは異なり、バナナ粉単体でも十分な効果があります。 しかし、バナナ粉の使用量は、レシピに記載されている粉の量より約30％少なくすると、最良の結果を得ることができます。

1/4カップのバナナ粉は、約110kcal、炭水化物26g、食物繊維2gを含みます。 バナナ粉は、小腸で消化されないため、他の小麦粉に比べてインスリン反応が少なく、血糖値の上昇を抑えることができます。 レジスタントスターチはプレバイオティクスとして働き、腸内の善玉菌の餌となり、それによって短鎖脂肪酸（SCFA）が生成されます。 SCFAは消化器系の健康に重要で、ある種のがんを予防し、インスリン感受性を高める可能性があります1,2。レジスタントスターチは調理によって失われるため、グリーンバナナ粉の効果を最大限に引き出すには、ノーベイクレシピに取り入れるのがベストです。

バナナ粉は、低FODMAP（発酵性オリゴ糖、ジ糖、単糖、ポリオール）ダイエットに取り組む過敏性腸症候群の方に特に適したグルテンフリーの食品です。 スチュワートは、”レジスタントスターチは大腸でゆっくりと発酵するため、他の繊維よりもガスの発生を抑えながら、健康な腸内細菌叢を促進させます。”と言っています。

サツマイモ粉
サツマイモを乾燥させて製粉し、1/4カップあたり約110kcal、繊維6g、炭水化物24gの自然に甘い小麦粉にしました。 サツマイモの粉は、甘いものにもしょっぱいものにもよく合います。特に、クイックブレッド、パスタ、クッキー、パン粉やコーティング剤として、自然な甘さはチョコレートやスパイスと特に相性がよいのです。 サツマイモの粉を焼き菓子に使う利点は、粉の自然な甘さによってレシピの砂糖の量を減らせることです。

Begun は、サツマイモの粉は肉汁やソースの増粘剤としてよく働き、水分をよく保つため、焼き菓子の焼き色を促進することができると指摘します。 しかし、レシピに重曹が含まれている場合、最終製品がさまざまな色合いの緑色になる可能性があるので、注意が必要です。

サツマイモの粉をブレンドして使う場合、Healthier Wayなどのブランドでは、サツマイモの粉を25％以上使わず、粉は吸収率が低いので液体の量を15％から25％減らすことを勧めています。 サツマイモ粉のみを使用する場合は、通常の小麦粉よりも低い温度で調理する必要があります。

Pumpkin Flour
かぼちゃの粉は、種を取り除き（粉には使わない）、かぼちゃの果肉を乾燥させて、フードプロセッサーで微粉末にしたものです。 自然な甘さと土の香りを持つかぼちゃの粉は、秋の焼き菓子の代用品として適しています。 1/4カップあたり、約100kcal、炭水化物20g、食物繊維4gを含みます。 サツマイモの粉と同様に、かぼちゃの粉も従来の小麦粉の代わりに使うことはできませんが、レシピに使う小麦粉の25％程度までなら代用可能です。

パンプキンフラワーは、ナッツや米粉とも相性がよく、クイックブレッド、クッキー、ブラウニー、パンケーキ、スムージーなど、さまざまなレシピに使用できます。

ワインフラワー
発酵したブドウの皮から作られるワインフラワーは、サステナブル製品の優れた例といえるでしょう。 ワイン用ブドウの果汁をすべて搾り取った後、果皮を乾燥させて細かい粉末にしたもので、アルコールを含まないワイングラスのような見事な色、味、香りを備えています。 ワインフラワーを製造するSustainable Viticulture Systems社の創設者であるヒラリー・ニヴァー・ジョンソン氏は、”これで文字通りワインを飲みながら、ワインを食べることができる！”と言っています。

ワインと同じように、ワインフラワーには、食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄などの栄養素に加え、抗酸化物質の効果も期待できるのです。 1/4カップあたり約140kcal、炭水化物24g、食物繊維12gです。

食物繊維とタンパク質を多く含むため、ワイン粉は従来の小麦粉の代わりというより、レシピの補助として使用することを想定しています。 “その風味、色、栄養によってレシピに深みを与える “と考えるのがベストでしょう。 ワインフラワーは風味を高めるので、他の（グルテンフリーの）小麦粉と一緒に使うのがベストです。シチューやパイのフィリングにとろみをつける場合は別ですが、その場合は単独で使えます」とニヴァー＝ジョンソン氏は言います。

その特性とは裏腹に、ワインフラワーにはマイナス面もあるようです。 「パン作りの際にココアパウダーのように使うべきものだと理解せず、1対1の割合で使おうとすると、結果に満足できないでしょう」とニヴァー＝ジョンソン氏は言います。 (ワインフラワーを使う場合のベーキングの割合は、1：8、つまり1カップにつき大さじ2杯が適切です。 例えば、従来の小麦粉を1カップ使うレシピの場合、ワインフラワーを大さじ2杯加えるのであって、1カップ分のワインフラワーと交換するのではありません)。

このような知識があれば、ワインフラワーは様々な用途に活用することができます。 エミリー・カイル・ニュートリションのオーナーであるエミリー・カイル（MS, RDN）は、ワイン粉を何度も使っていますが、「甘くてブドウの味がするレシピに最適で、美しい自然の色合いと簡単にマッチします」と語っています。 パンケーキ、マフィン、スムージー、ヨーグルトなどを考えてみてください。”

しかし、ワイン粉をもっとしょっぱい料理と組み合わせることを否定してはいけません。 カイルさんは、シチューやチーズソースに使うことも勧めています。 ワイン粉はワインと同じ風味を持っているので、他の食品との相性も考えてください。 例えば、赤ワイン粉はステーキに最適で、赤いベリーやダークフルーツとよく合います。一方、白ワイン粉は七面鳥の肉汁に最適で、リンゴ、桃、柑橘類とよく合います。

Coconut Flour
脱脂したココナッツ肉を乾燥させて粉砕したココナッツ粉は、高繊維・低糖質の代替品で、自然の甘さとナッツ風味を備えています。 1/4カップあたり約120kcal、炭水化物18g、食物繊維10gを含んでいます。

ココナッツ粉は、鶏肉や魚などのタンパク質にコーティングする際に、通常の小麦粉やコーンミールの代わりとして活躍しますが、繊維質が多いため、これを使ったベーキングはより繊細でトリッキーな工程になる傾向があります。 一般的には、穀物ベースの小麦粉1カップの代わりに、1/4カップから1/3カップのココナッツフラワーを使用することが推奨されています。 また、ココナッツフラワーは吸水性が高いので、水分を保持し、澱みを抑制する効果がありますが、吸水性が高い分、レシピに必要な液体が多くなることも意味します。

Bob’s Red Millなどのココナッツ粉を販売している会社では、まずレシピの小麦粉の最大20％をココナッツ粉で代用し、高い食物繊維含有量を補うために同量の水を追加することを勧めているそうです。 また、ココナツフラワーを使うレシピが確立されている場合は、そのレシピを参考にすることをお勧めします。 ココナッツ粉で最もうまくいくレシピは、パンケーキ、マフィン、クイックブレッドなどがあります。

– ジェシカレビンソン、MS、RDN、CDNは、料理の栄養と通信に焦点を当てた全国的に認められた栄養専門家である。 あなたはJessicaLevinson.comで彼女の記事の多くを読み、彼女のレシピを見つけることができます。 Twitter、Instagram、Facebook @jlevinsonrd.

1 で彼女に従ってください。 Nugent AP. レジスタントスターチの健康特性。 Nutr Bull。 2005;30(1):27-54.

2。 マキKC、ペルクマンCL、Finocchiaro ET、ら高アミローストウモロコシからレジスタントスターチは、過体重と肥満の男性のインスリン感受性を増加させる。 J Nutr. 2012;142(4):717-723.

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