物事が不確かでコントロールできないと感じるCOVID-19の時代、私たちのストレスレベルが上昇するのは自然なことでしょう。 私たちは、不確実性に直面したときに安全を確保するために、不安を感じるように仕組まれています。 不安は私たちの保護者であり、大渋滞の中を運転するとき、暗い駐車場で車まで歩くとき、締め切りに遅れそうなときに潜在的な危険を警告してくれる、安全スキャナーのようなものです。 重要なのは、予測不可能な時代に不安を逆手に取るのではなく、自分のために働かせることです。
それは我々が変更または制御できるものとそうでないものを知るのに役立ちます。 あなたの最大の力は、あなたの視点です。 それはあなたを犠牲にしたり、あなたに力を与えることができます。 あなたは不利な状況で上昇を探して、あなたがコントロールすることができ、何ができないかを把握するとき、それはあなたのコントロールを超えているものは何でも受け入れることが容易になります。 どうしようもない状況の中で、困難の中にチャンスを見出すのではなく、チャンスの中に困難を見出すことが、あなたの一番の味方になります。 社会的距離を置いたり、自己隔離したり、その他の制限的な手段を利用して、瞑想を学んだり、瞑想の実践を深めたりする良い機会です。
科学者は、心配、恐れ、不安に対する解毒剤として、マインドフルネス瞑想が免疫システムを損ない、最高の自分自身でいられることを妨げることがあると発表しています。 今この瞬間に起こっていることを、偏見なく、思いやりをもって受け入れることで、私たちの自然な防御力が強化され、神経系が落ち着き、次のステップ、最善の方法、この不確かな時期の決断を明確にすることができるのです。 定期的なマイクロマインドフルネスの練習やマイクロチラー、私はそれらを呼び出すことによって、あなたはそれがあなたを担当するのではなく、あなたの不安な心をより担当することができます。 出発点は、現在の瞬間の意識を養うことを学ぶことです。 心をリフレッシュするために、5分間のマイクロセルフケアの時間はいつでもあります。 デスクで、車の中で、ベッドで、これらの簡単なエクササイズを実践することで、あなたの健康、幸福、生産性を高めることができます：
音
1分間、目を開けるか閉じるかして快適な場所に座ります。 冷暖房の音、時計の音、キーボードのクリック音、背後の声、お腹の音、オフィスの外の交通量、サイレン、上空の飛行機、除草機を使う音など、周りで聞こえるさまざまな音に注目し、いくつ識別できるか試してみてください。 1分後、その音を思い出そうとするのではなく、室内に入り、自分がどれだけ落ち着いているか、リラックスしているか、心が澄んでいるかを感じてください。 なぜでしょうか？ あなたは完全に現在のmoment.1785>
思考
3〜5分間目を閉じて、何も変更しようとせずにあなたの心を介してストリームそれぞれの思考に焦点を当てます。 単にあなたが判断ではなく、好奇心で、あなたの手の傷に気づくかもしれないように思考を観察します。 このエクササイズを終えたら、家の中に入って、自分の体の感覚に注意を向けてみてください。 おそらく、あなたの筋肉は緩み、心拍は遅くなり、呼吸は柔らかくなっていることでしょう。 日々の課題やストレスに、より効果的に対応するためのヒントが得られるかもしれません。 左手を右ひざの上に置きます。 右腕は椅子の背もたれに置く。 目を開いたり閉じたりしながら、軽くストレッチをします。 ストレッチとその中で起こることを意識します。 60秒後、体を中心に戻します。 次に、このストレッチを逆に行います。 右手を左ひざの上に置く。 左腕を椅子の背もたれに乗せます。 目を開けたまま、または閉じたまま、もう一度軽くストレッチをします。 ストレッチに注意を払い、内側で何が起こっているのかに気づく。 60秒後、体を中心に戻す。
THE BASICS
- What Is Anxiety?
- 不安を克服するためにセラピストを探す
Feelings
定期的に出てくる失望や不満、最近引っかかるものを特定することです。 多くの忙しい人がするように、それを避けたり無視したりするのではなく、内側に入り、それを歓迎し、病気の友人にベッドサイドで付き添うのと同じように、偏見のない意識でそれに寄り添います。 あなたができる限り多くの思いやりとあなたのこの部分を知って取得します。 それを取り除くか、またはそれを修正しようとしないでください。 単にできるだけ多くの意識を持って存在し、あなたがその感情について学ぶことができるものを発見してください。 考えや体の感覚に引きずられるたびに、そっとまたその感覚に注意を戻してください。 数分後、あなたは煩わしい感じが前ほど強くないことに気づくかもしれません。
ブレス
目を閉じて、息を吸って吐く、それぞれの呼吸に集中する。 肺が満ちている吸入の初めから完全なサイクルにあなたの息をフォローし、彼らは空である場所に戻ってダウンしています。 そして、もう一度やり直す。 このサイクルを5分間続けると、通常、思考が生まれます。 このエクササイズは正しいのだろうか、やり残したことはないだろうか、やることリストに書いてあることに時間をかける価値はあるのだろうか、などです。 思いついたことは何でも素直に受け入れてください。 心が迷い、思考の連鎖に巻き込まれるたびに（それも瞑想のプロセスの一部です）、思考の流れから離れ、呼吸の感覚にそっと戻ってくるだけでいいのです。 5分後、ゆっくりとまぶたを開き、周囲の色や質感を取り込みます。 そして、伸びをして、鮮やかな意識の中で呼吸をすると、その瞬間にどれだけつながっているか、どれだけ落ち着いていて、心が澄んでいて、充電されているかに気づきます。
身体
振り子運動とは、あなたの神経系が幸福と身体のストレスの感覚の間で自然に揺れることを指します。 目を閉じて、体の中でストレスを感じている場所に気づいてください。 それは、痛み、痛み、締め付け感として現れます。 次に、体の中のストレスの少ない場所、あるいはストレスのない場所に注意を向けます。 心拍が安定している、顎が柔らかくなっている、筋肉が緩んでいるなど、体の感覚に注意しながら、ストレスがないことに意識を向けてください。 10秒間、その場所に集中し、その感覚を記録します。 次に、その感覚が体の他の部分にも広がっていることを、さらに10秒間、イメージしてください。 次に、最初にストレスを感じた場所に戻ってください。 もし、その場所が変化していたら、その変化の感覚に注目します。 そのまま、ストレスが残っている部分と、リラックスしている部分の間を行ったり来たりして、注意を向けます。 移動しながら、ストレスが軽減された場所に気づき、その軽減を味わうことで、体の他の部分にもストレスが広がるようにします。
Anxiety Essential Reads
Mind
「リソーシング」として知られる活動は、反応性を上書きするあなたの生来の能力を利用することができるようになります。 リソースとは、気分を良くしたり、神経を鎮めたり、安らぎを与えてくれるものです。 内的リソースとは、才能、特性、能力など、内側にあるポジティブなものを指します。 外部リソースは、愛する人、場所、精神的な図、メモリ、またはペットなど、あなたの外の何かである。 リソーシングは、闘争・逃走反応にブレーキをかけ、休息・消化反応に移行させるものです。 最初のステップは、あなたを支え、育ててくれるもの（ポジティブな記憶、人、場所、ペット、スピリチュアルなガイドなど）を思い浮かべることです。 あるいは、あなた自身が大切にしている内なる才能や特質を思い浮かべます。 数分間、できるだけ鮮明にその資源を思い浮かべてください。 次に、心の中にある心地よい感覚や落ち着く感覚に注意を向けます。 さらに1、2分、その感覚に意識を集中させてください。 その感覚をできるだけ長く味わい、呼吸や心拍が遅くなり、筋肉が緩む様子を確認します。
A Final Word
あなたが圧倒されたり不安になったりイライラしたり、物事があなたの期待通りにならないとき、これらの不確実な時に、あなたの意識を現在の瞬間に持って来る習慣を得ること。 定期的に練習すると、このマイクロチラーは自動的なネガティブ反応を抑制し、穏やかさ、明晰さ、自信、思いやり、そして自分自身や他人とのつながりを感じるためのスペースを与えてくれるのです。 不安、心配、恐怖と、心の平和と個人の幸福の間の境界線を歩くマインドフルネスは、あなたが成功する能力を決定します
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