ローカーボダイエット完全ガイド

ローカーボダイエットとは、イギリスの糖尿病団体により、食事中の炭水化物の摂取量を減らし、体のエネルギーの約26％を占める炭水化物を1日に130g未満しか食べない食事と定義されています。 残りのカロリーは、良質な脂肪とタンパク質の摂取でまかなう必要があります。

これに加えて、炭水化物を20～50g含む食事は、炭水化物が非常に少なく（very low carb）、体がケトーシスというプロセスに入り、脂肪を主なエネルギー源とすることから、ケトジェニックダイエットとされています。 ケトジェニックダイエットとの違いをご覧ください。

このダイエットは、体の機能を高め、体内の炎症を抑え、血糖値をコントロールし、体液貯留と戦うこともできるため、体重減少にかなり効果的です。

健康効果

低炭水化物ダイエットは、以下のような健康効果をもたらしてくれます。

• 増加したタンパク質と脂肪の摂取がよりゆっくりと吸収され、より長く空腹感を遅らせるため、満腹感が増加します。
• コレステロールとトリグリセリド値のコントロールを助け、また、良いHDLコレステロールを増加させて心疾患リスクを軽減します。
• 血糖値を調整し、体がインスリン生成を少なくするので糖尿病を抑制することができます。
• 食物繊維を豊富に含むため、腸の機能を改善します。
• カロリーの低減、食物繊維の増加、血糖値のコントロールにより、体重減少を促進します。
• 利尿を促進し、体から過剰な液体を排出させることで、水分貯留に対抗します。

この低炭水化物ダイエットを実行するには、炭水化物の計算がその人のニーズによって異なるので、栄養士のアドバイスを受けることが重要です。 また、食品が提供する炭水化物の量を知ることが必要で、規定された炭水化物の量を超えないようにする。

低炭水化物ダイエットの方法

低炭水化物ダイエットをするには、特に白砂糖、黒砂糖、精白小麦粉、白米、パスタ、ソフトドリンク、菓子、飴などの単純炭水化物を毎日の食事から取り除く必要があります。 これに加えて、食事中の炭水化物の量に応じて、例えばオートミール、パン、パスタなどの複合炭水化物の量と摂取を制限する必要があります。

食事から排除すべき炭水化物の量は人によって異なり、その人のニーズに合わせる必要があります。 高炭水化物食は通常250g以上含まれており、体のエネルギーの45-60%を供給しているので、体がそれに慣れ、頭痛、めまい、気分の変調などの副作用が起こらないよう、徐々に減らす必要があります。

このダイエットでは、3回の主食と2回の間食をとることが重要で、こうすることで1日に何度も少量の食事をとることができ、空腹感を軽減することができます。 卵、チーズ、ナッツ類、アボカド、ココナッツなどの食品を間食にするとよいでしょう。 昼食と夕食は、生か調理したサラダ、タンパク質、オリーブオイルに加え、少量の炭水化物を摂るようにします。

許可された食品

ローカーブダイエットで許可された食品は以下の通りです。

• 果物や野菜は少量ずつ、できれば生のまま、皮やバガスも一緒に。繊維は満腹感を高め、血糖値を上げにくくするからです。
• 低脂肪肉、できれば皮なしのチキンや七面鳥がいいでしょう。
• サーモン、マグロ、マス、イワシなどの脂肪分の多い魚；
• 卵、チーズ；
• オリーブオイル、ココナッツオイル、バター；
• ナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ；
• など種子類全般。 チア、亜麻仁、亜麻仁、ひまわり、ごま；
• 砂糖なしのコーヒーと紅茶。

チーズ、牛乳、ヨーグルトの場合、量をコントロールすることで含有させることが可能です。 牛乳の代わりに、炭水化物の含有量が少ないココナッツミルクやアーモンドミルクを使用することもできます。 低炭水化物ダイエットには、毎日2～3リットルの水を飲むことが大切です。

適度に摂取すべき食品

食品の中には、炭水化物の割合が適度なものがあるので、1日に許される炭水化物の量に応じて、レンズ豆、ジャガイモ、さつまいも、米、山芋、全粒パン、かぼちゃなど入れてもいいものです。

一般に、定期的に運動している人は、食事中の炭水化物の量が多くても、それほど簡単に太らずに耐えられる傾向があります。

食品に含まれる炭水化物の量

下の表は、いくつかの食品と、その食品100gあたりに含まれる炭水化物の量を示しています。

糖質が多い食品はどれか、覚えておこう。

禁止されている食品

このダイエットでは、炭水化物を多く含むすべての食品を避けることが重要である。 このため、食品の栄養表示を参考にしながら摂取する必要があります。 避けるべき食品の例：

• 白砂糖：清涼飲料水、低温殺菌フルーツジュース、黒砂糖、甘味料、お菓子、アイスクリーム、ケーキ、ペストリー、ビスケットなど；
• 粉類：パン、クラッカー、トーストなどの食べ物に含まれている小麦、大麦、ライ麦；
• トランス脂肪酸。 加工肉：七面鳥の胸肉、ソーセージ、サラミ、ボローニャ、ベーコン、ハム；
• その他：白米、パスタ、クスクス、コーンミール、オートミール、コーン、白豆、ヒヨコマメ。

重要なアドバイスとして、工業化された製品は通常、炭水化物を多く含むため、あらゆる種類の製品を避け、自然で加工度の低い食品を優先するようにしてください。

低炭水化物ダイエットメニュー

下の表は、低炭水化物ダイエットの3日分の例である。

年齢によってメニューに含まれる分量は異なります。 性別、身体活動、関連する病気の有無などを考慮した上で、栄養士に相談し、十分な評価を受け、その人に合った栄養計画を立てることをお勧めします。

低炭水化物の朝食の例をいくつかご覧ください。

低炭水化物のレシピ

低炭水化物を調理できるレシピは次のとおりです。

ズッキーニスパゲッティ

このパスタ100gで59カロリー、タンパク質1.1g、脂肪5g、炭水化物3gを摂取することができます。

材料
– 薄く切ったコートレット 小1個、
– ココナッツオイルまたはオリーブオイル 小1、
– 海塩と粒胡椒 適宜。

作り方

ズッキーニを縦に切る（スパゲティ風）か、野菜をスパゲティ型に切る専用のカッターを使ってもよいでしょう。 フライパンにココナッツオイルまたはオリーブオイルを熱し、ズッキーニの千切りを並べる。 5分ほど、またはコートジェットがしんなりするまで炒める。 塩、にんにく、こしょうで味を調える。 調理器から取り出し、お好みの肉とナチュラルトマトソースまたはペストソースを加えます。

ほうれん草のオムレツ

1皿80g（オムレツ1/4個分）で107kcal、タンパク質4g、脂肪9g、炭水化物2.5gです。

材料

• ほうれん草またはチャードの葉550g、
• 軽く溶いた卵白4個、
• 玉ねぎの角切り1/2、
• チャイブ大さじ1。
• 塩・こしょう各少々
• オリーブオイル

作り方

フライパンにほうれん草の葉を入れ、蓋をして中火で火が通り、しんなりするまで加熱しておく。 蓋を開け、時々かき混ぜる。 出来上がったら、火からおろしてそのまま放置する。

別のフライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎ、長ねぎ、塩、こしょうを加えて焼き色をつけます。 卵とほうれん草を加え、下がきつね色になるまで5分ほど焼く。 オムレツを裏返し、さらに5分ほど焼く。

プチトマトの詰め物

プチトマト4個（65g）で106カロリー、たんぱく質5g、脂質6g、炭水化物5gを摂取できます。

材料

• ミニトマト400g（約24個）、
• ゴートチーズ大さじ8（150g）。
• オリーブオイル（大さじ2）;
• つぶしたにんにく（1片）;
• 塩、白コショウ（適量）;
• 飾り用のバジルの葉（6枚）.

作り方

トマトを洗い、ヘタの上部を小さく切り落とし、果肉を割らないように丁寧にすくい取る。 トマトに山羊のチーズを詰めます。

別のボウルにオリーブオイル、つぶしたにんにく、塩、こしょうを混ぜ、トマトにかけます。 千切りにしたバジルの葉を少々添える。

果実入りイチゴゼリー

1個90g（1/3カップ）で16キロカロリー、1.4gたんぱく質、0g脂質、4g炭水化物を摂取できます。

材料（7人分）

• 1/2 カップいちご；
• 1/4 リンゴ；
• 1/4 洋ナシ；
• 1 カップ湯；
• 1 袋 いちご味ゼラチン（無糖）；

1/2 カップ冷たい水。

作り方

果物は薄切りにしておく。 1カップの水を温め、ゼラチンの小袋を加える。 溶けるまでかき混ぜ、1/2カップの冷水を加える。 ガラスのボウルまたは個々の容器の底にフルーツを入れ、ゼラチンを加える。 冷蔵庫で固まるまで置く。 低炭水化物のお菓子を見る

禁忌

この食事は、妊娠中や授乳中の女性、成長期にあるため子供や青年、高齢者は使用しないでください。 このほか、腎臓や肝臓に問題のある人は実施しないようにしましょう。