体をきれいに半分に分ける縦線を想像してください。 この線に平行な動きはすべて矢状面で行われます。 さて、あなたがトレーニング中に行う動作で、この線と平行なものはいくつあるか考えてみてください。 ランジやスクワットなどの定番の自重運動から、プレスやカールなどのフリーウェイトエクササイズまで、おそらくほとんどの運動がこの線と平行になっているはずです。 そして、サイドランジやスケータージャンプなど、横方向に動くトレーニングが多くなります。 これらは、前額面で行われる動きです。
これらのすべては、あなたの世界の良いことを行う優れた運動ですが、彼らはあなたが定期的に行う別の種類の動き、特にあなたが多くのスポーツをプレイする場合 – ねじれのためにあなたの体を準備することはありません。 もうひとつ、あなたの体を腰で半分に切る線を想像してみてください。 この線と平行に上半身や下半身をひねる動作は横断面で行われると言われていますが、運動中にあまり行わない可能性があります。
横断面で動作し、腹斜筋など、直立不動のクランチや腹筋では足りない筋肉を強化するロシアンツイストを行って、その効果を確認してみましょう。 また、定期的にロシアンツイストを行うことで、姿勢の改善にもつながります。これからカヤックやカヌーを始める方は、パドルを持つ生活に備えて、これ以上のコアエクササイズはありません。
How To Do The Russian Twist
まず床に座り、膝を曲げて足を地面につける。 次に、上半身が床に対して45度の角度になるように背もたれを倒します。 このとき、肩が前に出そうになるので、背筋を伸ばしたまま行います。 両手を胸の前で組み、体幹を鍛え、両足を地面から上げます。 腕を片側に回し、反対側も同じように回します。 または、1分間のタイマーをセットし、ビープ音が鳴るまでひねり続ける。
Russian Twist Variations
Grounded Russian twist
標準バージョンのロシアンツイストがあまりにも厄介な証明であれば、それを大幅に容易にするためにあなたの足を地面に残すことができます。 また、このような場合にも、「稽古をする」のではなく、「稽古をする」ようにしましょう。
Weighted Russian twist
この種目は、おそらくジムで行われるロシアンツイストの最も一般的なフォームで、手元にあるあらゆる種類の重量で行うことができます：ダンベル、ケトルベル、メディスンボール、ウエイトプレート、サンドバックなど、両手で持ち、左右にねじるものであれば何でもかまいません。 重量が増えることで、体幹に負担がかかります。特に、重量を横に倒した後にひねり戻そうとするときに、体幹に負担がかかります。
どのような重量を使用するにしても、エクササイズ中に体が位置から引きずり出されないようにすることが重要です。 また、胴体だけをひねるので、良いフォームを維持するのに苦労している場合は、重さを減らすか、重さのないエクササイズに戻ります。
Gym ball Russian twist
昔から言われているように、もしコアエクササイズを難しくしたいなら、大きな膨らんだボールを導入することです。 ロシアンツイストでは、不安定な面で上半身を支えるため、フォームとバランスを保つために体幹がより強く働かなければならないのです。 ボールの上に上半身を乗せ、両足を地面につけて寝ます。 ダンベルかケトルベルを持ち、腕を伸ばします。
下半身ロシアンツイスト
このバリエーションは、運動の重点が下腹部と腹斜筋に移行するものである。 背中と両腕を地面につけてT字型に寝かせ、両足はまっすぐ伸ばします。 肩を地面につけたまま、脚を片側にひねり、まっすぐな状態を保ちます。 足が床に近づくが、触れないようにしたら、反対側へねじり上げる。 マシンの胸の高さにハンドルをセットする。 マシンに横向きに立ち、両腕をまっすぐにしてハンドルを両手で持つ。 両手を伸ばしたまま、体幹をねじり、ハンドルを反対側へ移動させます。 このとき、前方を見るようにすると、体全体をひねるのではなく、体幹だけを動かすことができます
。