リバースランジを通常のローテーションに加えることで、車のためにすべきことを、あなたの体のためにすることができます。
片足の動きは、安定性を高め、筋肉の不均衡を修正し、膝や股関節の痛みを軽減し、さらにはヒールでよりよく歩くのに役立ちます、とダリンHulslander、認定された強さとコンディショニングの専門家とこれはパフォーマンスでパーソナルトレーナーは述べています。 そして、ちょうどワックスと輝きのように、そのステップバックとスクワットはあなたの戦利品を構築し、あなたのlegs.
How To Do Reverse Lunge
に彫刻されます。 を弖紗することができます。 右足で、通常の歩幅の約1.5倍後ろに踏み出し、その足の球を地面につけ、かかとをあげて着地する。 後ろ足は、地面に軽くつくかつく寸前までまっすぐ下ろし、前足に90度の角度をつけます。 前脚のかかとと中足部を押し、右足を左足と一直線になるように戻して、立ち上がる。 左側も同じように行います。 これで1レップです。
「リバースランジは、シングルレッグエクササイズとして総合的に最も優れていると思われます」
フォームの注意点。 膝の健康を保つために、後ろ足のつま先と膝が、動作全体を通して同じ方向を向いていることを確認する。 また、後ろ足が完全に曲がっていることを確認しないと、腰に負担がかかる。 もし、痛みを感じるようであれば、それ以上下がらないようにしましょう、とハルスランダーは言います。
最初に安定性のサポートが必要な場合は、バレエバーや壁の横で行うと、下げたり上げたりするときに助けになります。 そして、あなたが限られた足首や股関節の可動性を持っている場合、最初にHulslanderの囚人逆肺を試してみてください。 あなたの頭の後ろにあなたの手を置くと、ステップバック、下降、および起動に戻ります。 これは、胸を開き、より中立的な背中の上部を維持し、すでにタイトな腱の負担を軽減することができます、彼は説明しています。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 を行う8 reps片方の足で、その後、スイッチと反対側に繰り返します。 このような場合、あなたは、あなたがそれを行うことができます。
まず、動きは積極的に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスをターゲットにしています – それはあなたの全体の背中を強化し、彫刻していることを意味します。 それはあなたのランニングテクニックに最適なつま先の上に自分自身を安定させるために膝を教え、それは後方にステップすると、関節の少ないせん断を呼び出すので、典型的なランジよりも膝に簡単です。 「足首のモビリティの欠如は、限られたヒップのモビリティが腰痛に貢献しながら、私は、参照してください膝の痛みの主な原因の一つである “とHulslanderは言う。
その上、この動きは、体重を後方に移動する方法を体に教えます。これは、誰かがコーナーを速く回ってきたり、ハイヒールで踏み間違えたりしたときなど、普段はほとんど練習しないが、しばしば必要となるものだと、Hulslanderは指摘しています。
リバースランジをワークアウトの一部にする
初心者は、自重だけで週に2回、リバースランジをルーチンに取り入れることから始めるとよいでしょう。 あなたの体はすべての安定性の仕事に慣れたら、Hulslanderは、すべてのワークアウトのように頻繁に動きを活用することをお勧めします。 彼は、ダイナミックウォームアップの一環として、5レップの1または2セットを行うのが好きで、「それは大臀筋に素晴らしいストレッチを作成し、運動を行う方法を考える脳を取得します」
ワークアウトでは、あなたの足は、そのように厳しい動きから十分に休息を得るために回路中の上体の動きとリバースランジのペアができます。 あるいは、HIITルーチンの一部にする（ただし、速く、しかし正しいフォームで実行したいので、ウェイトフリーのままにしておく）。 そして、それは「より多くの課税の動きであり、あなたはあまりにも疲労したくないか、またはあなたのフォームとバランスが低下します」ので、あなたのルーチンの開始に向かって移動をプログラムし、Hulslanderは言う。 あなたの膝が床を叩いたり、あなたのお尻に負担を感じることなく（それぞれ筋力低下と限られたモビリティの兆候）、8自重repsの3セットを実行することができれば、あなたはアップグレードする準備が整いました。
- 後ろ足の下にタオルやスライダーを投げ入れると、前足が安定し、後ろ足が大きく滑り出さないように、より強く働くようになります。
- 筋肉をつけることが目的なら、ダンベルやケトルベルなど、自重を加えるのもよいでしょう。
- 最も高度なバージョン。 前足を地面から2～4インチ高くする。 「これは、前足がより懸命に働くことを強制する “とHulslanderは言う “あなたが開始位置に戻るのを助けるために、より深い股関節の可動性を必要とする”。
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