ポジティブ心理学101の幸福の科学

幸福は、私たちが覚えている限り、人間が追求してきたものです。ポジティブ心理学は、地球規模の幸福と有意義な生活への理解を深めるために、この概念を科学研究の領域へ取り入れました。

世界レベルであれ個人レベルであれ、幸福の追求は、支持を集め、科学的に認知されつつあるものの1つです。

幸福の定義にはさまざまなものがありますが、この記事ではそれらも探っていきます。 とりあえず、あなたが幸せだったときのことを思い浮かべてみてください。 一人でしたか？ 他の人と一緒でしたか? 家の中？

この記事の最後に、その記憶をもう一度振り返ってみてください。 何がその瞬間を「幸せ」にしたのか、また、より幸せになるために脳を鍛えるためのヒントが得られるかもしれません。 これらの創造的で科学的な演習は、あなたの価値観、動機、および目標についてより多くを学ぶのに役立ち、あなたのクライアント、学生、または従業員の生活の中で意味の感覚を鼓舞するためのツールを提供するものです。

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幸福の定義

一般に、幸福とは、日常生活を通じて参加する楽しい活動に関して抱くポジティブな感情だと理解されています。

喜び、快適さ、感謝、希望、インスピレーションなどは、幸福度を高め繁栄させるポジティブな感情の例と言えます。 科学文献では、幸福はヘドニア（Ryan & Deci, 2001）、つまりポジティブな感情の存在とネガティブな感情の不在と呼ばれています。

より広い理解では、人間の幸福はヘドニックとユーダイモニーの両方の原則から成り立ち、これに関する文献は膨大で、私たちの人生の個人の意味と目的を説明しています（ライアンら、2001）。 これらは以下の通りである(Ryan, 2001):

1）性格タイプ

2）ポジティブな感情対ネガティブな感情

3）身体の健康に対する態度

4）社会階級と富

5）愛着と関連性

6）目標と自己効力

7）時間および場所.を含む。

また、スワンシー大学のキャサリン・ネルソン＝コフィー助教授による最近の研究では、親切な行為を行うことが、私たちの主観的幸福や全体的幸福に強力な影響を与えることが証明されています。

幸福の科学について

では、「幸福の科学」とは何なのでしょうか。

このように幸福に焦点を当てることは、心理学の分野では新しいことです。何十年もの間（基本的には1800年代半ばから後半にかけて科学としての心理学が確立されて以来）、人生におけるあまり好ましくないことに焦点が当てられてきました。 この分野は、病理学、最悪のシナリオのケース、人生で何がうまくいかないかに焦点を当てていました。

幸福、成功、高機能に注目することもありましたが、資金や研究の大部分は、最も苦労している人たち、つまり重度の精神疾患や精神障害、トラウマや悲劇を乗り越えた人たちに捧げられていました。

確かに、苦しんでいる人たちを引き上げるためにできることをするのは悪いことではありませんが、私たち全員をより高いレベルの機能と幸福に引き上げるために何ができるのかについては、残念ながら知識が不足していました。 突然、「どのような考えや行動や振る舞いが、仕事の生産性を高め、人間関係を幸せにし、1日の終わりをより充実させるのか」(Happify Daily, n.d.) という、人生におけるポジティブなことに焦点を当てるためのスペースがテーブルに設けられたのである。

幸福の科学は、人生の晴れ舞台に関する多くの新しい発見に私たちの目を開かせてくれました。

現在の研究と調査

たとえば、幸福とは何か、何が私たちを動かすのかについて多くを学びました。

• お金で幸せを買えるのは、約75,000ドルまでで、それ以降は感情の幸福に大きな影響を及ぼさない (Kahneman & Deaton, 2010)。
• 私たちの幸福のほとんどは、遺伝によって決まるのではなく、経験や日々の生活によって決まる (Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade, 2005).
• 幸せを見つけようと頑張りすぎると、逆に過度にわがままになってしまうことがある (Mauss et al., 2005), 2012）。
• 社会的な手段で幸福を追求すること（例, 家族や友人と過ごす時間を増やす）は、他の方法よりも効果的である可能性が高い（Rohrer, Richter, Brümmer, Wagner, & Schmukle, 2018）

幸福の追求は、SMART目標を捨てることを検討すべき場所の一つで、より明確な幸福目標よりも「あいまいな」幸福目標を追求する方が効果的かもしれない（Rodas, Ahluwalia, & Olson, 2018）。

• 幸福は私たちをより良い市民にする-それは成人への移行における市民的関与の良い予測因子である（Fang, Galambos, Johnson, & Krahn, 2018）。
• 幸福はキャリアの成功につながり、それは「自然な」幸福である必要はない – 研究者は、ポジティブな感情を「実験的に高める」ことも仕事での成果の向上に寄与することを発見した（Walsh, Boehm, & Lyubomirsky, 2018）
• 宗教への関与と幸福には直線関係が存在する。 礼拝への出席率が高いことは、信仰へのコミットメントが高いことと相関し、信仰へのコミットメントは、より大きな思いやりと関係する。 そうした思いやりのある人は、他の人に感情的なサポートを提供する可能性が高く、他の人に感情的なサポートを提供する人は、幸福になる可能性が高い（Krause, Ironson, & Hill, 2018）。 長い道のりですが、直接的なものです！

職場における幸福に関する科学的研究

職場における幸福の効果に関する研究は山ほど行われています。 その多くは、生産性を向上させ、新しい人材を引きつけ、同時に良い評判を得る方法を見つけたい企業によって推進されています。

生産性、効率、健康を最大化するために、従業員がどれだけ幸せであるべきかについては、まだ判断がつきませんが、幸せな労働力の効果については、いくつかわかっています。

仕事に満足している人は、幸せで生産的な組織に貢献する行動に従事する可能性が高く、身体的にも健康で、精神的にも健康である可能性が高い。

単位またはチームレベルの幸福も、より高い顧客満足度、利益、生産性、従業員の離職率、より安全な職場環境などのポジティブな結果に結びついている。

一般に、幸福な組織は、より生産的で成功した組織である（Fisher, 2010）。

これまでの知見をまとめると、職場での幸福は、個人、チーム、組織全体にとって重要だということが容易にわかるでしょう。

最近、多くの人事マネージャーや経営者、その他の組織のリーダーが、関係があることを知ることは、職場で幸福度を高める実践を確立するのに十分な証拠だと判断しています。

17の興味深い事実と調査結果

この分野の研究は活況で、常に新しい調査結果が出続けているのだそうです。 幸せは、心拍数や血圧を下げ、心拍変動をより健康にします。

幸せは、あなたと細菌の間の障壁としても機能します。

幸福な人々は、めまい、筋肉疲労、胸焼けなどの痛みや苦痛を感じることが少ない傾向があります。

幸福は、病気や障害に対する保護因子として働きます（もちろん、一般的にですが）。

幸せな人は、そうでない人よりもかなり長生きする傾向があります。

幸せは私たちの免疫システムを高め、風邪と戦い、それを防ぐのに役立ちます。

幸せな人は他の人も幸せにする傾向があり、その反対もあります-良いことをする人は良い気分になります!

私たちの幸せの一部は、遺伝によって決まります（しかし、態度の調整や幸せを増進させる運動の余地はまだたくさんあります！）。

バラのような花の香りをかぐと、私たちは幸せになることができます。

時給制の人は、給料制の人よりも幸せかもしれない（ただし、この調査結果は限定的なので、大目に見てください！）

お金よりも人間関係の方が、幸せな人生につながるのです。

より幸福な人は明るい色を身につける傾向がある。関係がどちらに作用するかは定かではないが、念のため、たまには明るい色を身につけるのも悪くないだろう！

幸福は、関節炎や慢性痛にうまく対処するのに役立つことがある。

屋外に出ること、特に水辺にいることは、私たちを幸せにします。

休日は、どんなに幸せな人でもストレスの多い時間になることがあります。

最初の6つの事実と知見、および後半の11の出典はこちらです。

A Study Showing How Acts of Kindness Make us Happier

長い一日の仕事の後でストレスを感じますか？ 泡風呂で自分にご褒美をあげましょう。 気分はブルー？ 退廃的なデザートをごちそうしてあげましょう。 友人と口論してイライラしている？

幸せな気分になりたいなら、自分自身の願いや欲求に目を向けるべきだというメッセージは明確です。 しかし、これは多くの人が聞いて育ったアドバイスではありません。 実際、世界のほとんどの宗教は（そしてどこの国のおばあさんも）、人はまず他人に目を向け、自分は二の次であるべきだと、長い間提言してきました」

心理学者は、このような行動を向社会的行動と呼び、最近の多くの研究では、人が向社会的に焦点を当て、他人のために優しい行為をすると、自分の幸福度が高まることが示されています。

しかし、向社会的行動と自分を扱うことは幸福という観点からどうでしょうか。

ジャーナルEmotionに掲載された最近の研究で、Katherine Nelson-Coffey氏らは、これらの疑問に答える研究を発表しました。

The Study

参加者は4グループに分けられ、4週間毎週新しい指示を与えられました。

1つのグループは、自分自身のために無作為の親切な行為（買い物に行く、好きな趣味を楽しむなど）を行うよう指示され、2番目のグループは、他人のために親切な行為（高齢の親戚を訪れる、食料品を運ぶ人を手伝うなど）を行うよう指示され、3番目のグループは、世界を良くしようと親切な行為（リサイクル、慈善団体への寄付など）を行うよう指示され、4番目のグループは日々の行動を記録するよう指示されました。

毎週、参加者は前週の活動、およびポジティブとネガティブな感情の経験を報告しました。

4週間の期間の最初と最後、そして2週間後に再び、参加者は心理的繁栄を評価するためのアンケートに答えました。 このアンケートには、全体的な幸福の尺度として、心理的、社会的、感情的な幸福についての質問が含まれていました。

結果

この研究の結果は、驚くべきものでした。 向社会的行動を実践した参加者だけが、心理的繁栄の改善を示したのです。

向社会的行動を実践した参加者は、1週間から次の週にかけてポジティブな感情の増加を実証しました。 そして、幸福感、喜び、楽しみといったこれらの感情の増加は、研究終了時の心理的繁栄度の増加を予測した。

しかし、自分をもてあそんだ人たちはどうだったかというと、親切な行為をした人たちと同じように、ポジティブな感情や心理的繁栄が増加したわけではありませんでした。 実際、自分を大切にした人たちは、日々の行動をただ記録していた人たちと比べて、研究期間中、ポジティブな感情、ネガティブな感情、心理的繁栄に違いはありませんでした」

この研究は、自分を大切にしない、必要なときには自己愛を示す、リラックスできるときにはそれを楽しむ、といったことを言うものではありません。 しかし、この研究の結果は、私たちが向社会的な行動を示し、行動を通じて他人に親切を示すとき、より大きな幸福のレベルに達する可能性が高いことを強く示唆しています。

世界的な幸福の追求

世界経済界では、リチャード・イースタリンがお金と幸福の関係について研究していました。 イースタリンのパラドックス、「お金で幸せは買えない」（Mohun, 2012）は、富と幸福についての考え方に新しい波を巻き起こした。

1972年、ブータンは、国内総生産（GDPP）で追跡する経済成長重視の政策ではなく、幸福追求の政策を選びました。 その後、この小さな国は、はるかに優れた富を持つ国の中で、最も幸せな国の一つとしてランク付けされています（Kelly, 2012）。

多くの国際機関や国が、今日の世界における幸福の重要性に気づき、支持するようになっています。 その結果、国連は各国に幸福度調査への参加を呼びかけ、公共政策の指針となる「世界幸福度報告書」を作成しました。 2016年の「世界幸福度報告書」についてはこちら

また、国連は3月20日の「世界幸福デー」を制定しましたが、これはブータン王国とその国民総幸福量イニシアティブの努力の結果です（Helliwell, Layard & Sachs, 2013）。

新経済財団のような組織は、人間の幸福の向上のための経済政策と開発の舵取りに焦点を当てた経済シンクタンクとして影響力のある役割を果たしています。

幸福の科学研究の世界的権威であるルウト・フェーンホーフェンは、国連が幸福度測定を採択するきっかけを作った一人です（Ki-Moon, n.d）. ヴィーンホーフェンは、世界中の幸福の尺度の包括的な科学的リポジトリである「世界幸福データベース」の創設メンバーです。

この組織の目的は、科学的に検証された幸福理論、モデル、研究体に従って、共通の解釈を持つデータの協調的収集を行うことです。

幸福の尺度

この時点で、あなたは疑問に思うかもしれません。 幸福を測定することは可能なのでしょうか？ 多くの心理学者がこの質問に答えるためにキャリアを捧げてきましたが、端的に言えば、答えは「イエス」です。 このため、尺度、自己報告式測定法、アンケートなどが、幸福を測定するための最も一般的な形式となっています。 最もよく知られている例は以下の通りです。

1) PANAS (Positive Affect and Negative Affect Schedule);

2) SWLS (Satisfaction With Life Scale);

3) SHS (Subjective Happiness Scale)

ただし、長期にわたって信頼性と有効性が証明されている幸福を測る手段は、数多くあります (Hefferon & Botten, 2011)．

人生の4つの資質 (Veenhoven, 2010)。 南アフリカの幸福の事例

幸福のもう1つの測定法は、ルウト・ヴィーンホーフェンによって開発されました。 彼は、幸福の構成をさまざまな次元で位置づけ、説明する「人生の4つの資質」モデルを構築した（Veenhoven, 2010）。

4つの次元のうち、満足は、人生を全体として解釈した場合の幸福の個人的な主観的尺度である。 Veenhovenの幸福に関する世界的な研究は、多くの人にとって幸福が可能であることを示唆している（Veenhoven, 2010）。

これは彼の4つの資質の概要である。

	Outer Qualities	Inner Qualities
Life Chances	Liveability of Environment	Life->Life チャンス
Life チャンス	Life チャンス	Life チャンス
人生の成果	生活の効用	満足

ヴィーンホーフェンの4資質を使って、どの国の幸福も評価することが可能です。 この事例では、南アフリカを取り上げます。

環境の住みやすさ

この側面には、法律、自由、学校教育、雇用などの要因が含まれます。 マズローが基本的欲求（安全、安心、住居、食物）として提唱したものを、環境がどの程度満たしているかを測定するものである（マズロー、1943年）。

Veenhoven（2010）の調査では、汚職は幸福と強い負の相関（-0.69）を示し、悲しいことに、南アフリカは高いレベルの汚職と悪政に悩まされている。

個人の生活能力

個人が人生に対処する能力は重要であり、精神的および身体的な健康は、連帯、寛容、愛などの社会的価値とともに、重要な要因として特定されている (Veenhoven, 2010)。

南アフリカでは、人種格差が広がっている。 暴力犯罪、不寛容、貧困も、互いへの愛と思いやりの存在を脅かす。

Utility of Life

この次元で、Veenhoven（2010）は高次の意味、たとえば宗教上の所属に言及している。 さらに筆者は、愛国心がここに位置すると主張する。

私たちが自分の国に強い誇りを抱いているならば、それは人生の意味へのインプットを構成しないのだろうか。

内田ら（2013）は、国難のレベルの高さが国民の幸福度にマイナスの影響を与えることを発見した。 最近、南アフリカはマリカナ鉱山の悲劇やネルソン・マンデラの死去といった国家的な悲劇を経験した。

南アフリカは帝国主義とアパルトヘイトという非常に不穏で激しい歴史を経てきている。

1994年は、南アフリカにとって歴史上重要な時期であり、すべての人に平等に奉仕するための民主主義の転換期であった。 過去の不均衡を是正するために大きな前進があったことは間違いない。 しかし、この国では、幸福は進歩の焦点ではありませんでした。

Suggestions To Increase Happiness In South Africa

南アフリカにおける課題の多くは、政治的・行政的なものです。

幸福は複雑な構成要素であり、直接コントロールすることはできない。 これは役に立ちます。 政策や個人・組織の行動を通じて、幸福に影響を与え、高めるよう努めることができます（Veenhoven, 2010）。

ここでは、南アフリカにおける幸福をどのように改善できるかについて、いくつかの例を紹介します。

1. 自動車運転者が主要な小売店やガレージで購入できる、ホームレスのためのポジティブ心理学の文献を含む食料パックの配布。
2. 国家としての南アフリカの好調な点と南アフリカの各文化に焦点を当てたハッピー南アフリカ映画は、映画館やDVDで本編前に上映されることが考えられます。
3. すべての主要な新聞が、ハッピーサウスアフリカのニュース記事を掲載する。
4. ポジティブ心理学のコンサルタントが、感謝、マインドフルネス、意味、目的といった原則のクラスやロードショーで教えることができる。
5. 南アフリカをより幸せにするために活動しているすべてのボランティアやコミュニティ組織への統合ポータルを提供できる包括的な組織の設立;
6. 地域の幸せを研究する南アフリカ幸福コミュニティーの設立;
7. 地域プロジェクトを設計する際に、リソースを獲得し、イニシアチブを成功裏に完了させるためにプロジェクト管理をするために、コミュニティに支援を提供することができる。

南アフリカは、個人、組織、政府レベルでより大きな擁護と行動を必要とする世界の多くの国々の一例に過ぎません。 しかし、幸せは主観的な経験であり、世界の捉え方を変えて初めて、他の人と幸せを共有し、創造することができるのです。

しかし、自分を訓練して幸せになることは可能でしょうか。

幸せで、より楽観的で、より回復力のある考え方をするために、意識と訓練を通して脳を鍛えることで、私たちは幸せのために効果的に脳を鍛えることができます。

ポジティブ心理学の分野における新しい発見は、身体の健康、心の健康、生理機能のすべてが、「良い気分」をいかに学ぶかで向上することを示しています (Fredrickson B. B. B. B. B. B. B.) 。

What Are The Patterns We Need To “Train Out” of Our Brains?

1. Perfectionism -しばしば適切で目に見える期待を伴う良心的と混同されるが、完璧主義には不適切なレベルの期待や無形の目標が含まれる。 大人、青年、子どもにしばしば問題を生じます。
2. 社会的比較-他人と自分を比較するとき、しばしば自分に欠けていることに気付きます。 健全な社会的比較とは、他人の中で賞賛すべきものを見つけ、その資質を求めて努力することを学ぶことである。 しかし、私たちができる最良の比較は、自分自身との比較です。
3. 物質主義 – 外的なものや物質的な豊かさに幸福を執着するのは危険です。物質的な状況が変わると、幸福を失う可能性があります (Carter, T. J., & Gilovich, T. 2010). このため、人生の良い瞬間に立ち会う時間がほとんどなく、感謝の気持ちもほとんどありません（Schwartz, B., Ward, A., Monterosso, J., Lyubomirsky, S., White, K., & Lehman, D. R. 2002）。

Misconceptions About Mind Training

あなたの脳の再トレーニングに関する誤解のいくつかは単に事実と異なっているのです。 ここでは、否定すべきいくつかの神話を紹介します：

1. 私たちは遺伝の産物なので、脳に変化を起こすことはできない。

私たちの心は柔軟である。 10年前、私たちは脳の経路は幼少期に決まると考えていました。

神経経路を覆うミエリン鞘は、使えば使うほど厚く強くなります（電線のプラスチックの保護カバーを思い浮かべてください）。 簡単に言えば、感謝の気持ちを持つ練習をすると、感謝すべきことが増えるということです。

2. 脳トレは洗脳である

洗脳とは、不本意な変化である。 もし私たちが、グラスを半分空ではなく、半分満ちていると見るように心を訓練することに集中するなら、それは選択です。

3. 幸せすぎると、過度に楽観的になる危険があります。

過度に楽観的ということはなく、科学は、積極性を高める脳トレにはマインドフルネスや感謝などの実践が含まれていることを示しました。 また、ポジティブになるための脳トレには、マインドフルネスや感謝などの習慣も含まれることが科学的に示されています。 アイコンタクトやタッチ、発声など、自分が信頼でき、安心できる存在であることを相手に伝えるための配慮がなされています。

私たちの脳は、オキシトシンなどの化学物質も調節しています。 オキシトシンが多い人は、より簡単に信頼し、一夫一婦制の傾向が強くなり、より介護的な行動をとるようになる。 これらの行動は、ストレスを軽減し、コルチゾールのようなホルモンの生産を低下させ、ストレスに対する心血管反応を抑制します (Kosfeld, M., Heinrichs, M., Zak, P. J., Fischbacher, U., & Fehr, E. 2005)

次の TED 講演では、私たちの負の精神パターンにいかにして対処できるかが述べられています：

幸福が資源に恵まれているとはあまり関係ないなら、それは内面の状態で、私たちには育てる力があるのです。 上のビデオでは、具体的なエクササイズも紹介されているので、ぜひ試してみてください。

一方、このTEDtalkは、人生の前向きさと幸福感を受け入れるために、脳にどのように配線するかについて、よりよい理解を与えてくれます。

リック・ハンソン博士が議論する否定性バイアスは、私たちの脳の化学反応の一部として、ポジティブ思考を活性化して「インストール」する方法を理解するのに、役に立つでしょう。

A Take-Home Message

幸福とは、私たちのポジティブな感情の全体的な主観的な経験です。

幸福に影響を与える要因は数多くあり、何が私たちを最も幸福にするのか、現在も研究が続けられています。

このグローバルな幸福の追求は、「世界幸福度報告」などの指標を生み出し、「世界幸福データベース」では、各国の既存の幸福追求を協力に統合するよう努めています。 南アフリカのような例では、政治的な争いによって、国民の多くがヴィーンホーフェンが提示した「人生の4つの資質」を経験することができません。

しかし、この状況には良い知らせもあります。 遺伝的に組み込まれたものにもかかわらず、幸福を経験し、学ぶことは実際に可能なのです。

幸福への注目が高まり、鏡が自分自身に向いている世界において、世界の幸福は、私たち一人ひとりの中の幸福と、すべての人にとっての幸福の重要性をどう行動し、共有し、声をあげるかにかかっているのです。

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