フィットすることの意味

Stamina

健康という点では、スタミナはおそらくフィットネスの中で最も重要な要素でしょう。 エアロビック フィットネス（またはカーディオ フィットネス）は、心臓と肺の効率に関連します。 有酸素運動ができる人は、ワークアウトのビデオを最後まであきらめずに見ることができるだけでなく、毎日の仕事、ストレス、緊張に対処することができ、1日の終わりまでに燃え尽きたと感じることはありません。 しかし、その名前とは裏腹に、エアロビクス・フィッティングを得るために「エアロビクスをする」必要はないのです。 足や体の大きな筋肉を使い、大量の酸素を必要とし、長時間、繰り返し行うものが一般的です。

たとえば、早歩き、ランニング、ダンス、水泳、サイクリングなどです。 有酸素運動は頑張れば頑張るほどカロリーが消費されますが、強度と持続時間の間には見返りがあります。 そのため、短時間でハードな運動をするときと、長時間の楽な運動をするときのメリハリをつけることが大切です。

スタミナアップのためのトレーニング

有酸素運動は健康にとって非常に重要なので、専門家は1週間のうちほとんどの日に1日30分の有酸素運動をすることを目標にするよう勧めている。 実際、いくつかの研究では、運動が代謝に影響を与えるため、1回の長時間のセッションよりも、約10分のミニバッティングに分けた運動の方が、実際に多くのカロリーを消費することが示されています。 しかし、単に健康を守るだけでなく、もう少し頑張って有酸素運動をしたいものです。

レジスタンス・トレーニングによる筋力

筋力の重要性は、筋肉をつけることや重いものを持ち上げられるようになることよりもはるかに重要なことです。 定期的に行うことで、より速い代謝、より少ない体脂肪、引き締まった体格、より強い結合組織と骨が得られます。 また、筋力トレーニングやレジスタンス・トレーニングが、脂質やコレステロール値、血圧、体組成、グルコース代謝など、心臓病や糖尿病の危険因子を良好に修正することを示唆する強力な証拠があります。 レジスタンス・トレーニングが終了しても、体はEPOC（Excessive Post-exercise Oxygen Consumption）の結果、カロリーを消費し続けます。 トレーニング中の身体への酸素要求量が多かったため、身体が安静時の状態に回復するまでに時間がかかります。

カロリー消費を助ける筋肉量

1ポンド（0.45kg）の脂肪は、1日の維持にわずかなカロリーを消費するだけです。 しかし、1ポンドの筋肉は、はるかに多くの「エネルギー消費型」であり、1日に約45キロカロリーを必要とします。 そのため、2ポンドの脂肪を2ポンドの筋肉に置き換えると、運動していないときでも、毎日90キロカロリー多く消費することになります。

強い筋肉は、鍛えていない筋肉よりも張りがあり密度も高いので、体重計に乗ったときに体重が減っていなくても、見た目も体もスリムになるのです。

筋力アップのためのトレーニング

自分の体重を抵抗として使うだけでなく、チューブやゴムバンド、ハンドウェイト、メディシンボール、スイスボールなどを使って、効果的にレジスタンストレーニングを行うことができます。 筋力を大幅に向上させる（そして、筋肉を彫刻し、調子を整える）には、週に2～3回ウェイトトレーニングを行い、快適になるにつれて持ち上げる重量を増やしていく必要があります。

ストレッチによるしなやかさ

柔軟であるということは、足を首の後ろに巻きつけたり、つま先に触れたりできることではなく、すべての関節の可動域が広く、楽に流れるように動くこと、良い姿勢、筋肉のバランスが保たれていることです。 定期的なストレッチは、関節構造への血液供給と栄養素を増加させ、組織を柔軟で弾力性のある状態に保ち、関節の変性を遅らせる可能性があります。 柔軟性は関節によって異なります。 例えば、股関節の可動性は抜群でも、肩が硬くて動かず、服を着るときに背中から手を伸ばすのが難しいということはありませんか。 そのため、1つまたは2つの筋肉群に焦点を当てるだけでなく、総合的なストレッチプログラムが重要なのです。 定期的に柔軟体操を行うことで、加齢によるしなやかさの衰えを相殺し、その衰えを遅らせることができます。 また、姿勢の習慣のために悪く適応してしまった軟部組織の構造を再調整するのにも役立ちます。

より良い柔軟性のためのトレーニング

活動の後や週の交互にストレッチのための時間を作ることを確認することができます。 運動後の「気分転換」に最適で、深い呼吸とゆっくりとした穏やかな動きがリラクゼーションを助け、幸福感を与えてくれることがわかるでしょう。 ヨガ、ピラティス、水泳、太極拳、武道などのアクティビティも、さまざまな姿勢や動きを必要とするため、柔軟性を維持するのに役立ちます。 簡単に言うと、体幹の安定性とは、背中と骨盤の周りの筋肉（体幹）の強さと反応性のことで、他のすべての動作はこの体幹から生み出されています。 コアの安定性が低いと、怪我や腰痛、筋肉のアンバランスを引き起こす危険性があり、通常、姿勢の悪さや身体への意識の低さと関連しています。 コアの安定性を高めるエクササイズは、一般的な筋力やスタミナ、柔軟性を高めるエクササイズとは異なり、非常に繊細で、毎日何度でも繰り返すことができ、通常は外部からの抵抗を必要としません。 もうひとつの違いは、体幹の安定性が向上しても、実際に目に見えないということです。

体幹を鍛える

体幹の筋肉を知るには、立ち上がって腰骨から数センチ離れたところに指先を置き、咳をするように見せかけると、指先の下で筋肉が無意識のうちに収縮するのを感じるはずです。 この筋肉を収縮させる最も簡単な方法は、まず骨盤底を引き上げることです（おしっこを止めるようにする）。 これは、深くセットされた腹横筋の下部繊維が、実際に骨盤底筋と交錯しているからです。 では、ジッパー付きのコルセットを腰に巻いているところを想像してみてください。 恥骨からおへそまでジッパーを上げるイメージで、咳の時に使った筋肉を使いながら、引き寄せ、上げ続けます。

フィットネスとは、体重を減らすこと、競技に参加すること、タイムを獲得することだけがすべてではありません。今フィットネスを得ることは、年をとったときに日々の仕事を遂行する柔軟性を持つことを意味するかもしれません。 ここでは、現在のエクササイズのフィットネスレベルを知るためのガイドを紹介します。

以下のフィットネスカテゴリーの説明を読んで、現在のエクササイズの状況に最も当てはまるのはどれかを判断しましょう。

体力レベル初級

• 初めて運動をする人、または…運動が苦手な人。
• 病気やケガ、他の用事、または…運動不足から復帰した方
• エクササイズクラスが初めての方（エクササイズクラスに参加したことがない方）

中級フィットネスレベル

• 週2～3回運動をし、少なくとも6ヶ月は行っており…。…
• 過去6ヶ月間に定期的にエクササイズのクラスに参加したことがある（おそらく週に1～2回）

フィットネスレベル上級

• 週に3回以上運動をし、少なくとも6ヶ月間しており…
• 頻繁にエクササイズクラス（おそらく週に2クラス以上）

参加している