ハイパートロフィーのレップレンジ。 筋肉をつけるには何レップス必要か？

筋肉をつけるには何レップスすればよいのでしょうか？ 筋力トレーニングでは、1セットあたり5レップを行うことが、筋肉を増やす方法として一般的です。 しかし、できるだけ早く大きな筋肉を作ることが目的であるボディービルでは、ほとんどの人が8〜12レップのセットを行います。 どのレップレンジがより多くの筋肉の成長を刺激するのでしょうか。

リフトによってレップレンジを使い分けるべきでしょうか？ ベンチプレスで 5 レップセットを行うと肩が痛くなる場合、より高いレップ範囲を使用すべきでしょうか。 スクワットで12レップセットを行うと、強度よりもフィットネスに挑戦することになるなら、低いレップレンジを使用すべきでしょうか？ コンパウンドとアイソレーションの比較はどうでしょうか？

最後に、筋肉の大きさと強さの両方を獲得できるようなレップレンジを使用したい場合はどうすればよいでしょうか。 それは、低いレップと中程度のレップを混ぜて使うべきだということでしょうか？ 例えば、1セットあたり3レップから20レップまで上げるということでしょうか。 それとも、筋力トレーニングと筋肥大トレーニングの中間的なレップレンジを使用するのがよいのでしょうか？ 例えば、1セットあたり4～6レップで行うなどです。

では、肥大化のレップレンジはあるのでしょうか？

A Moderate Rep Range is Often Best

4～40レップのセットは、筋肉の成長を非常によく刺激しますが、ほとんどの研究では、1セット6～20レップで行うことが、筋肉をつけるのに最も効率的であることが示されています。 ボディビルダーは、多くの場合、セットごとに8〜12レップを支持し、その範囲の真ん中を使用しています。

筋肉の成長のためのレップ範囲を比較するすべての研究のうち、最も有名なブラッド-シェーンフェルド、博士による研究である。 低レップ7セットと中レップ3セットで同じだけ筋肉が成長することを発見した。 彼らはトレーニングを終えるのに70分かかり、研究の終わりには、関節の痛みと全体的な疲労を訴えていた。

肥大トレーニンググループは、10回×3セットを行った。 彼らはワークアウトを終えるのに17分かかり、もっとリフティングをやりたがり、新鮮な気分で研究を終え、同じ量の筋肉量を獲得した。

その注意点は、もちろん、3レップを7セット行ったグループは、1レップ最大筋力をかなり多く獲得しており、低レップトレーニングがパワーリフティングのトレーニングにおいて確かに重要であることを示すものである、ということです。 ただ、筋肉量を増やすには、適度なレップ範囲を使用するほうが、より安全で効率的で、回復しやすいので、より全体的な筋肉の成長を促すことができます」

この研究の結果は、何度も再現されています（研究、研究、研究）。 たとえば、久保慶太郎氏による最近の研究では、ベンチプレスで4レップ×7セット（7×4）を行った場合、12レップ×3セット（3×12）を行った場合と同じ量の筋肉を獲得できることが判明しました。 しかし、これらの研究の1つの問題は、挑戦的なセットの数を一致させるのではなく、トレーニング量、すなわち持ち上げた総ポンドを一致させていることです。 14の研究の系統的レビューを見ると、6～20レップのセットでは、故障に十分近いセットを取れば、セットごとに同程度の筋肉の成長を刺激することがわかります。 つまり、適度なレップ数の範囲内でリフティングを行うのであれば、何ポンド持ち上げるかよりも、何セット挑戦しているかを数えた方が良いということです。 これらの研究では、そのようなことは行われていません。 これらのボリュームマッチング研究は、12レップ×3セットを行うと、4レップ×7セットを行うのと同じくらい筋肉の成長が促されることを明確に示していますが、4レップ×3セットを行うことでどの程度の筋肉の成長が促されるかはわかりません。 結局のところ、おそらく最初の3セットで同じ量の筋肉の成長が刺激され、その時点でそれ以上の筋肉の成長が刺激されなかったのでしょう。 それは完全にクレイジーではありません。 トレーニング量が増えるにつれて、収穫が少なくなることは確かです。 トレーニング量がそれほど多くなかったことを考えると、私はそのことに懐疑的ですが、それでも、量を一致させた研究から結論付けられることは、それほど多くはないのです。 Schoenfeldらの研究を見ると、8～12レップのセットを行うと、25～35レップのセットを行うのと同じ量の筋肉の成長が刺激されることがわかります。

• 3×20と3×10を比較した12週間の研究では、両方のレップレンジが同じ量の筋肉の成長を生成することがわかりました。

つまり、良いニュースは、筋肉をつけるためにライトウェイトや自重トレーニングを使わざるを得ない場合、それらの高いレップ範囲を掘り下げられるということです。 しかし、高いレップ範囲でのリフティングは、特に大きな複合リフトを行う場合、腐敗した悪夢となります。 シェーンフェルド博士は、25～35レップのセットを行う参加者は、耐え難い痛みに襲われ、セットを終えるとしばしば吐いてしまうことを指摘しました。 そのため、ほとんどの人は低から中程度のレップセットを行うことを好む。

Are Low Reps Good for Gaining Muscle Mass? 低レップ セットごとに、中程度のレップ セットで行う場合の 50 ～ 80% の筋肉の成長を刺激するだけかもしれません。 これは、筋力トレーニングは効果的ですが、筋肉を構築するための非効率的な方法です。

最も議論の余地がある問題は、圧倒的に、低いカットオフがどこにあるかということです。 高いレップ範囲でのリフトは非常に苦痛であるため、ほとんどの人はそれをしないでしょう。 人気のあるトレーニングのスタイルではありません。 誰もそれを推奨しているわけではありません。 しかし、低いレップレンジでのリフティングは非常に快適で簡単です。 5レップのスクワットは、10レップのスクワットよりずっと簡単です。

そこでまず、低レップセットがそれほど筋肉の成長を刺激しないことを示すいくつかの証拠があります。

• この研究では、2～6レップを持ち上げる参加者は、8～12レップをわずか13セットで行う参加者と同じくらい筋肉をつけるためにスクワットとベンチプレスの24セットを行う必要がありました。
• この研究では、3セットで2～4レップを持ち上げている参加者は、3セットで8～12レップを持ち上げている参加者よりも四肢のサイズが小さくなっています。
• この研究では、13～15レップと23～25レップを持ち上げた参加者は、ほとんどの筋肉群でかなりの量の筋肉の大きさを獲得しましたが、3～5レップを持ち上げた参加者はそうではありませんでした。

これらの知見は、条件間で同じ数のセットを実行する場合、最大筋力の目標には重い負荷トレーニングが優れており、肥大関連の目標には中程度の負荷トレーニングがより適していることを示しています Brad Schoenfeld, PhD

Mangineらによる、10～12レップのセットより3～5レップを行った方が腕が大きくなったという研究1件を注目すべきことでしょう。 ただし、彼らは全身をトレーニングしており、筋肉の成長の差は腕にのみ見られました。 体全体の筋肉の成長を比較すると、その効果はなくなります。 しかし、それでも、これは少なくとも、低レップ範囲と中レップ範囲の間で同等の筋肉の成長を発見した研究の例であることに変わりはありません。 この研究は異常値であるように見えますが、もっと研究が進むまでは、確かなことは言えません。

レップが低い場合、ハードセットの数は肥大の良い代理ではありません。 むしろ、レップ数が少ないときは、総量を計算すべきです。

Mike Zourdos, PhD

1セットあたり6レップ未満で行っているときは、それらのセットを中程度のレップ範囲と比較するときに、持ち上げた総重量を合わせなければならないように思われます。 そして、その計算をすると、1セットあたりに刺激される筋肥大がかなり低下することがわかります。 例えば、225レップ×10回で2250ポンドの筋力アップになりますが、275レップ×5回では1375ポンドの筋力アップにすぎません。 そのため、1回の中程度のレップセットの筋肉の成長を刺激するために、ほぼ2倍の低レップセットを必要とするようだ。 5 レップのセットを行うと、6 レップのセットを行うのと同じくらい筋肉の成長を刺激することが可能です。 また、そうでない場合でも、その差はかなり小さいはずです。 6レップから5レップに移行するときに、突然、純粋な筋肉の大きさの獲得から純粋な1レップ最大筋力の獲得に切り替わるような魔法のポイントはありません。

一方で、レップ範囲の小さな違いでさえ、長期的には異なる量の筋肉の成長をもたらす可能性があり、それは中程度のレップ範囲にさえ適用できます。 7レップのセットを行うことで、6レップのセットを行うよりも最終的に多くの筋肉の成長をもたらす可能性があります。 8レップのセットを行うことは、最終的に7レップのセットを行うよりも多くの筋肉の成長を刺激することができる可能性があります。 これは、Mike Zourdos, PhDがMonthly Applications in Strength Sportの中で指摘している点です：

セットを同一視したときに、15レップが6レップの例より大きな肥大をもたらすと言うに足る証拠は必ずしもありませんが、長期的データがなければ、超長期的に肥大の結果に差が生じうることを考える価値があります。

Mike Zourdos, PhD

低いレップ範囲で持ち上げることは何も問題ありませんが、同等の量の筋肉の成長を刺激するために、より多くのセットを行う必要があるかもしれません。 そして、低レップセットは長い休息時間の恩恵を受ける傾向があり、そこから回復するのはやや困難であるため、低レップを使用すると、機会費用が発生することになります。 さらに、低レップ域でのリフティングの主な利点は、1レップマックスに近いリフティングの練習ができることです。 これはパワーリフターにとっては非常に重要なことですが、より大きく、より強く、より健康的に、より格好良くなることに興味がある人にとっては、この利点はなくなってしまいます。

どのレップレンジが強さを得るために最適ですか？

大きな筋肉は強い筋肉なので、筋肉を作るのに役立つどのレップレンジも、強さを得るのに役立ちます。 しかし、1回の反復でどれだけ持ち上げられるかで強さを定義するなら、5～10レップのセットが、1レップマックスを向上させる方法で筋肉をつけるのに最適です。

多くの人は、単に大きな筋肉をつけることに興味があります。 確かにそれには共感できます。 私が痩せていたときは、強くなることよりも、大きくなることにずっと必死でした。

しかしそれでも、ほとんどの人は、少なくとも少しは一般の健康、一般のフィットネス、一般の強さを高めることにも関心があるものなのです。 適度なレップ範囲でのリフティングは、私たちの一般的な健康とフィットネスを向上させるために素晴らしいことです。 1セットあたりの重量を増やし、心臓血管系に大きな負担をかけ、筋肉量を増やすことは、すべて健康やフィットネスにとって素晴らしいことです。 しかし、私たちの一般的な強さについてはどうですか。

パワーリフターは、1 回の反復でどれだけ持ち上げることができるか、つまり 1 レップ最大強度で自分の強さを測定します。 これは、1レップマックスに近いものを持ち上げることによって練習できる、特別なスキルです。 そのため、筋力トレーニングやパワーリフティングのトレーニングでは、より低いレップレンジを使用します。 しかし、それ自体で強くなるわけではなく、パワーリフティングのために強さを特化するのに役立つだけである。 このことは、ボディビルやハイパーリフティングには、強さを測定する公式の方法がないため、混乱することがあります。公式のリフトも、それを実行する方法についてのルールも、1レップマックスのテストもありません。 そのため、人々はしばしばパワーリフティングに目を向け、自分がどれほど強いかを知るために1レップマックスをテストする必要があると考えています。

しかし、このことは、人々は、より重いレップレンジは強さを開発するのに適しており、中程度のレップレンジはサイズを開発するのに適していると考えるようになる可能性があるのです。 それはまったく正しくありません。 筋肉の大きさは筋力とほぼ完全に相関しているので、筋肉の大きさを増すのに最適なレップ幅は、より強くなるのに最適なレップ幅でもあるのです。 一般的に強くなることが目的であれば、6～20レップの範囲でリフティングを行うことで、より効率的に行うことができます。 そのレップ範囲内で強くなると、一般的にも強くなります。

しかし、一般的な強さに別の重要な側面がある。 大きな筋肉はより強い筋肉であることは確かですが、関連する筋肉を確実に発達させることも必要なのです。 たとえば、上腕二頭筋カールをすれば、上腕二頭筋は大きく強くなりますが、それでデッドリフトができるわけではありません。 そのためには、腰や脊柱起立筋、前腕などの筋肉を大きくする必要があるのです。 これは、多くのカジュアルなボディビルダーが遭遇する問題です。

一般に強くなるには、一般的な強さを開発するリフトでよりよくなる必要があります。 重いものを拾って運べるようになりたいなら、従来のデッドリフトやロードキャリーをやるとよいかもしれません。 頭上に物を持ち上げたいなら、オーバーヘッドプレスのような種目を行うべきでしょう。 体の前にあるものを運べるようになりたいなら、フロントスクワットにもっと時間を割くべきかもしれません。

したがって、一般的な強さを構築するには、大きな複合リフトを行うことによって大きな筋肉を作ることに関係があり、より低いレップ範囲のリフトには関係がありません。 このルールの例外は、パワーリフティングで、私たちの強さは、1回の反復でどれだけ持ち上げることができるかによって測定されます。 しかし、それ以外の人たちは、さまざまなレップレンジでどれだけ持ち上げられるかで強さを測ることができます。 例えば、シングルで300回ベンチができる人は、5レップで275回、10レップで225回ベンチができる人と同じような強さです。

おそらくもっと重要なことは、185ポンドを10レップでベンチすることから、225ポンドを10レップでベンチすることは、強さが大幅に向上していることを示しているということです。 このような場合、「己の力を知るために1レップマックスのトレーニングやテストをする必要はない」ということです。 例えば、10回×3セットを行うことで、5回×5セットを行うのと同程度の筋肉の成長を刺激することができ、ワークアウトを短くしたり、他のリフトに時間を割くことができます。

5×5ルーチンは、筋肉量を増やすのに十分な全体量を確保しながら、かなり重いリフト（1レップマックスの80％以上）を可能にするので、一般的には、筋トレプログラムのマスフェーズで使用されています。 そして、人気があるのは、それが有効だからです。 あなたは確かに5×5ワークアウトで筋肉を構築することができます。

さて、ほとんどの研究は、我々はセットごとに少なくとも6〜8レップを行うときにセットごとに多くの筋肉を構築することを示しており、それは本当かもしれません。 しかし、5レップのセットは、筋肉を獲得するために理想的であることの頂点にある。 レップ範囲の小さな違いについて話しているとき、筋肉の成長の違いも同様に小さくなりそうです。

Monthly Applications in Strength Sportの最新号で、Greg Nuckols氏は、3～5レップのセットは中程度のレップのセットほど筋肉の成長を刺激しないのではないかと思うが、それほど離れてもいないだろうと述べています。 私たちは必ずしも2倍のセットを行う必要はありませんが、2～3セット余分に行う必要があるかもしれません。

私の個人的な直感では、低レップセット（3～5レップ程度）はセット単位では筋肉の成長にやや効率が悪いですが、ボリューム負荷と同等にしなければならないほどではないようです。

Greg Nuckols, MA

たとえば、12レップ×3セット（3×12）ではなく、5レップ×5セット（5×5）を行うとよいかもしれません。 これは、StrongLifts 5×5などの5×5プログラムで見られるアプローチで、5レップ×3セット（3×5）を使用するStarting Strengthなどの低ボリュームプログラムよりも筋肉の成長を刺激するとしばしば主張される理由です。 必ずしもそうではありません。 ベンチプレスで5×5を行うと、ベンチプレスで3×12を行うのと同じ量の筋肉の成長を刺激するかもしれません。しかし、これらの低レップセットには長い休息時間が必要で、関節に負担がかかり、同等の利益を得るためには、より多くのトータルセットを行う必要があることも考慮する必要があります。 その結果、スクワットの5×5を30分かけて行い、少し疲れてからベンチプレスの5×5を行い、さらにローイングを行うということがあります。

問題は、少ないトレーニングに多くのエネルギーを費やしているため、すべての筋肉を鍛えることが難しくなっていることです。 たとえば、ベンチプレスについて考えてみましょう。 ベンチプレスは、胸と肩の成長を促すには最適ですが、上腕三頭筋の成長を促すには理想的ではありません（研究）。 上腕三頭筋の成長を最大化したいのであれば、上腕三頭筋のエクステンションも必要です。 確かに、ベンチプレスを5×5で行い、その後にトライセプスエクステンションに移行し、さらにラテラルレイズといったことは可能です。 しかし、それらのトレーニングがかなり長くなることは想像に難くないでしょう。

さらに、これは、1回のワークアウトで1つの筋肉群につき3セットだけで筋肉の成長が最大になると仮定した場合の話です。 筋肉を大きくするための理想的なトレーニング量を見てみると、そうではなさそうです。 1回のトレーニングで、1つの筋肉群につき4～8セット行うことで筋肉の成長は最大になるようです。 つまり、筋肉の成長を最大化するには、5セット×5回ではなく、6～10セット×5回行うことになります。 そのようにボリュームが高くなり始めると、それは筋肉の成長を刺激するために、より簡単で効率的な方法を持つために支払うことができます。

我々はボディービルのトレーニング方法と比較すると、我々は適度なレップ範囲を使用しての利点を見ることができます。 中級のボディビルダーは、ベンチプレスで3×12を10分間行い、さらに10分間、3×15のスカルクラッシャーを行うかもしれません。 同じ20分という時間枠の中で、彼らは同じ量の胸の成長を刺激し、上腕三頭筋の成長を倍増させ、そしておそらくまだかなり新鮮な気分でいるのです。 5×5の筋力トレーニングプログラムでは筋肉をつけることができないのではなく、筋肥大トレーニング（別名ボディービル）プログラムのほうが、より早く、より効率的に筋肉を大きくすることができるということです。

Is There A Hypertrophy Rep Range?

1～5のセットは、6以上のセットよりも筋肉の成長を刺激しないため、効率が悪くなるのです。 また、20レップ以上のセットはより苦痛であり、成長を刺激するのに十分な強さで自分自身を追い込むことが難しくなっています。 そのため、6～20レップはしばしば「肥大レップ範囲」と呼ばれます。

Greg Nuckols, MAなどの専門家によると、4～40レップのセットは筋肉量を増加させるのに理想的です。 また、マイク・イズラエル博士のように、5～30レップのセットが筋肉をつけるのに最も適しているとする人もいます。 また、ジェームス・クリーガー（MS）のような研究者は、8レップ以上のセットを好んでいます。 しかし、これらすべての肥大化レップレンジは本質的に同じであり、優れたボディービル/肥大化プログラムのコンテキストにそれらを置くようになると、さらに似てきます。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……」と、己を律し、己を律し、己を律しながら、己を律しながら、己を律しながら、己を律しながら、己を律しながら……。 20～40レップのセットを行う場合にも、問題があります。 まず、筋肉の成長を確実に促すには、より筋力低下に近い状態で行う必要があります。 次に、ハイレップセットを故障まで行うのは非常に苦痛であり、人々は嘔吐したり、あきらめたり、トレーニングを嫌いになってしまうことがあります。 そして3つ目は、高レップセットは筋肉に多大なダメージを与え、トレーニングの回復を困難にすることです。

より中程度の負荷でのトレーニングは、時間効率がよく、怪我のリスクも低いため、トレーニング時間の大半をより中程度の負荷範囲で過ごし、低レップを混ぜて、筋力の効果や多様性、個人の好みに応じて行うとよいでしょう。

James Krieger, MS

最後に、ブラッド・シェーンフェルド博士による新しい系統的レビューでは、1レップマックスの30％を超える負荷は、セットを十分に失敗まで持っていけば、筋肉の成長を刺激するのに十分重くなりうると結論付けられています。 しかし、低レップセットでは1セットあたりの筋肥大が少なく、関節への負担が大きいこと、高レップセットでは時間がかかり、痛みも大きいことを指摘しています。 その結果、彼は筋肉の成長のために訓練するとき、中程度のレップ範囲のデフォルトをお勧めします。

だから、4〜40のセットは筋肉の成長を刺激するために良いことができますが、それは我々が6〜20レップの範囲で持ち上げる我々の時間の多くを費やす場合は、しばしば筋肉を構築する方が簡単です。

Different Rep Ranges for Different Lifts

レップ範囲を選択するとき、私たちの目標は、十分な全体量で筋肉に挑戦し、心血管フィットネスによって制限されていないことを確認し、けがや痛みを回避することです。 一般的な経験則として、適度なレップレンジがとても便利な理由です。 しかし、想像できるように、異なるリフトは異なる方法で私たちに挑戦します。

私たちがスクワットやデッドリフトを行うとき、大量の筋肉を動かし、重い負荷を持ち上げ、複数の関節で負荷を共有し、大きな可動域で重量を動かしているのです。 そのため、心肺機能が制限されがちです。 そのため、低レップスで行うことが望ましいのです。 首の筋肉を鍛える場合、首の屈筋と伸筋はかなり小さいです。 しかし、首を鍛える場合、首の屈筋と伸筋はどちらかというと小さいですから、体力に制限されることなく高いレップ数をこなすことができますし、それほど痛くないですし、安全かもしれません。 ですから、首のトレーニングでは、より高いレップ数を使用したほうがいいかもしれません。 つまり、すべてのリフトで6～20レップを行うのではなく、レップレンジのさまざまな部分をさまざまなタイミングで使用するのです。 低レップは、私たちの5つの大きな肥大リフト、例えば：

• デッドリフトのための緩いレップ範囲の推奨を与え、大きな複合リフトに最適である傾向があります。 このような場合は、次のようになります。 6〜12レップス/セット.
• オーバーヘッド-プレス。 6〜12レップス/セット.
• Chin-Ups。 また、アシスタンスリフトやアクセサリーリフトは、軽量で疲労が少なく、多少のテクニックの破綻も許容できるため、理想的なレップ幅はより高くなります。 以下は、いくつかの一般的なアイソレーション・リフトに対する緩やかな推奨事項です：
  • Biceps Curls: 8〜15レップス/セット.
  • Rows: 8から15レップスper set.
  • ディップス。 8〜15レップスper set.
  • ダンベルベンチプレス。 1セットあたり8〜15レップス。 セットあたり8〜15レップス。
  • ルーマニアンデッドリフト：セットあたり8〜15レップス。
  • ゼルカースクワット：セットあたり8〜15レップス。
  • Lateral Raises。 1セットにつき10～20レップ。
  • オーバーヘッドエクステンション。 1セットあたり10～20レップス。 10〜30レップ/セット.
  • リストカール: 12〜30レップス/セット.
  • Neck curls:

  

  遺伝と個人の好みは、あまりにも、あなたが好むどのレップ範囲に関係します。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 このように、個人的な好みの余地がたくさんあります。

  So, How Many Reps to Build Muscle?

  Doing around 6-20 reps per set is usually best for building muscle, with some experts going as wide as 5-30 or even 4-40 reps per set. 大きなリフトでは、6-10レップはしばしば最高の作品です。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 また、1レップマックスを向上させることに興味がある場合は、1セットあたり4～10レップを行う、より低いレップ範囲を好むとよいでしょう。 それ以外の場合は、1セットあたり6～20レップ、時には1セットあたり4レップから40レップまで行うのがベストです。

  

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  Shane Duquette は Outlift, Bony to Beastly, Bony to Bombshell の共同設立者で創造主、カナダトロントの York 大学でデザインの学位を取得しています。 体脂肪率11%で65キロの増量に成功し、10年以上にわたって1万人以上の痩せ型の人々をサポートしてきた経験を持つ。

  

  Marco Walker-Ng Outliftの共同設立者でストレングスコーチです。 オタワ大学で健康科学の学士号（BHSc）を取得し、認定トレーナー（PTS）でもあります。 彼の専門は、人々が筋力を高め、一般的な健康を改善するのを助けることであり、大学、プロ、オリンピックアスリートなどをクライアントに持つ。