Protein
健康的な食事パターンにおけるタンパク質食品の利点は何でしょうか？
タンパク質食品群は、肉、鶏肉、魚、豆やえんどう豆、卵やナッツ・種などのタンパク質を多く含む食品から構成されています。 タンパク質のほか、ビタミンB群、亜鉛、鉄、ビタミンE、食物繊維など、栄養価の高い食品です。
乾燥豆やエンドウ豆などのタンパク質食品は安価なタンパク質源であり、肉や鶏肉は使い道が多彩です。 ビーフチャックのような赤身の肉は、低脂肪で経済的なものが多い。 乳製品は別のカテゴリーに分類されますが、これも良質なたんぱく質の供給源となります。 ヨーグルトには、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれており、タンパク質合成に必要な割合で含まれています。
どのくらいのタンパク質が推奨されますか？
| 1日の推奨量 | |||
| No. 1食分* | |||
| 子供 | |||
| 子供 | 4オンス相当 | ||
| 男の子 | |||
| 男の子 | 8～9歳 | 男の子 9～13歳 | 9～9歳 7.5オンス相当 |
| 女性 | 19～30才 | 5.5オンス相当 | |
| 女性 | 5.5オンス相当5オンス相当 | ||
| 女性 | 5オンス相当 | ||
| 男性 | 6.5オンス相当 | 31～39歳 | 5オンス相当 |
| 男性 | |||
| 男性 | 6.5オンス相当 | 31～50歳 | 6.5オンス相当 | 男性 |
※1オンス相当のタンパク質とは、調理した赤身の牛肉、豚肉、ハム1オンス、チキンまたはターキー1オンス、卵1個、ピーナッツまたはアーモンドバター大さじ1、または豆1¼カップに相当する量です。
タンパク質食品に含まれる必須栄養素
肉、豆、ナッツに含まれるタンパク質は、骨、筋肉、軟骨、皮膚、血液を構成する成分として機能します。 また、タンパク質は、酵素やホルモンの材料にもなります。
その他、タンパク質に含まれる重要な栄養素は以下の通りです。
- ビタミンB群。 ビタミンB群には、ナイアシン、チアミン、リボフラビン、B6、B12が含まれます。 これらのビタミンは、体内で様々な機能を果たします。 体内でエネルギーを放出したり、組織を作ったりするのを助けるのです。 ビタミンB12は健康な血液に必要で、動物性食品にのみ含まれます。
- 必須脂肪酸。 人間は、α-リノレン酸（オメガ3）とリノール酸（オメガ6）を必要とするが、体内で合成できないため、摂取する必要がある。 オメガ3脂肪酸は食事で不足しがちですが、ナッツ類や種子、魚介類に含まれています。
- 亜鉛と鉄 亜鉛は免疫機能をサポートし、鉄は血液に酸素を運びます。
- ビタミンE：ナッツや種子に含まれ、抗酸化物質として働き、免疫システムを強化し、心臓の動脈に血栓ができるのを防ぐ。
- 食物繊維。 豆類には食物繊維が含まれており、規則正しい生活と満腹感をもたらします。