セルフコンパッションの専門家で、テキサス大学オースティン校の人間発達学准教授、クリスティン・ネフ博士によると、セルフコンパッションができる人は感情対処能力に優れているという主張を裏付ける生理学データがあるそうです。 彼女の本「セルフ-コンパッション」で、彼女は、研究者がより多くの思いやりを持つように訓練された参加者のコルチゾールレベルと心拍変動を測定したことを説明し、その両方がストレスにどれだけうまく適応するかを決定します。 また、自己慈愛に満ちた人は、より感情的な知性を持っていることが研究で示されています。 しかし、どのようにそこに到達するのでしょうか。
自己批判的な話や行動を識別することは開始です – そうすることは、穏やかで愛情深い解説でそれらの古いテープを交換するのに役立ちます。 しかし、あなたが私のようであれば、より具体的な指示を必要とします。 ここでは、あなたが自己慈悲を育むのに役立つことができるいくつかの演習があります。 何をどれだけ扱えるかの境界線を設定する
新約聖書の最大の戒めは、心、思い、魂を尽くして神を愛し、自分のように隣人を愛することです。 セラピーでは、2番目の部分がずっと出てきます。 自分が嫌いなら、隣人を愛することはできない。 自分を愛することの一部は、その後、自分自身を世話することです。 自己慈愛を欠いている私たちは、常に自分のニーズに少し配慮を与え、他の人が世話をされていることを確認します。
私がいた外来うつ病プログラムの一環として、参加者は境界を練習するための演習をしました。 ある年配の女性が輪の中心に来て、娘が朝7時に孫を送り届け、年配の女性が疲れて病気であるにもかかわらず、一日中孫の面倒を見ることを期待されることについて話しました。 数人の看護師がその女性を取り囲みながら、「私の子供たちよ。 数人の看護師が女性を取り囲み、”私の子供たちよ、面倒を見て””私のためにこうして “と言いながら。 数人の看護師が女性を取り囲み、「子供たちを頼む」「こうしてくれ」と言いながら、背中に手を入れ、圧迫するように指示した。 申し訳ありませんが、今日はお子さんを見ることができません」
セルフケアを促進するために、あなたができる小さな境界線について考えてみましょう。 自分だけでなく、他の人にも思いやりを持つ
自己の思いやりは、もちろん、他の人への思いやりと密接に結びついています。 彼女の本で物事が崩壊するとき、アメリカの仏教の修道女ペマChödrönは書いている： “我々は自分自身が実行不可能であることがわかり、自分自身をあきらめる場合は、我々は他の人が実行不可能であると彼らをあきらめることになります。 私たちが自分の中で憎んでいるものは、他の人の中でも憎むようになるのです。 自分自身を憐れむ程度に、他人も憐れむようになる」
では、良い訓練として、お互いに、特に非難する相手に対してできるだけ多くの憐れみを広げることである。 たとえば、私の人生に、同じくうつ病を患っている女性がいます。 彼女の食生活はひどいものです。 運動もしない。 そして、アルコールを飲み過ぎている。 私は “彼女がうつ病であっても不思議ではありません”
しかし、チョードレンの思いやりのアクションの章を読んで、私はそのような態度は、まさに私が自己慈悲で困っている理由であることに気づきました。 私は、不安な気持ちを切り替えられないと、「努力が足りない」と自分を責めてしまいます。 チョードランは、自己慈悲のための重要なステップは、自分自身で拒絶するものは、他人でも拒絶するものであり、他人で拒絶するものは、自分自身でも拒絶するものであることを認識することだと言います。 したがって、他の人に思いやりを拡張することは、私たちが自分自身をより愛することができます。
アリス-ウォーカーは、2007年にナロパ大学の卒業講演でこのように述べています：
すべての人に思いやりを持つこと。 あなたを悩ませ、怖がらせているものが何であれ、それをただ探すだけではいけません。 そのようなものを超えて、基本的な人間であることを見なさい。 特に、男や女の中にいる子供を見なさい。 たとえ彼らがあなたを破壊していたとしても、彼らがいかに自分の妄想や苦しみに迷っているかを見る時間を持ちましょう。
3 自分への手紙を書き、それをよく読む
10年前に自殺願望のうつ病で入院したとき、集団療法の課題の1つに自分への手紙を書くというものがありました。 これは強力な訓練でした。 なぜなら、「ありのままの自分を愛する」という、私が書いたことの多くに、私は今も苦しみ続けているからです。
私は、これが自己慈愛を育む最も効果的な練習の一つであることを発見しました。 手紙は長くなくてもいいんです。 実際、たった3つの単語で十分です。 「私はあなたを愛しています」
4. 友人があなたを扱うだろうとして、自分自身を扱う
「時には自分自身を評価する最も簡単な方法は、私たちを愛する誰かの目を通して見ることです」彼女の本ラジカル受容で臨床心理学者と瞑想教師タラ-ブラック、博士は、書き込みします。
私たちが自分自身を慈しむ準備ができていない、あるいはできないとき、友人が私たちに言うであろうことを想像することはしばしば役に立ちます。
自動的に流れる自己批判テープを打ち消す、良い友人の愛情深く、寛容で、優しい言葉を想像するだけで、これを非公式に行うことができます。 しかし、私はジャーナリストなので、友人のサポートや指導が必要なときに、重要な会話の中で友人が私に言ったことを実際に書き留め、優しさが必要なときにいつでも戻って読めるようにしておくと便利だと思います。 これを行うにはいくつかの方法があります。 ひとつは、自分自身の音声を録音しておくことです。 – そして、あなたの友人が言うであろうことを録音します。 “あなたは素晴らしい、など”。 もうひとつは、紙の上で対話を行い、内なる批評家のコメントと、友人の優しい発言を書き留めることです。 最後に、自分の内なる批評家と友人の人形を作ってみましょう（紙袋でも可）。 それは状況にユーモアの大いに必要な感覚を注入しながら、自己慈悲を学びます。
5. 自己慈悲マントラを開発し、繰り返し再生
ネフは、あなた自身の自己慈悲マントラ、「あなたが自分自身に思いやりを与えたいときに黙って繰り返される暗記フレーズのセット」を設計することを示唆している。 それらは、強い苦痛の感情が生じたときに特に有効です。 例えば、私はネフ自身が開発したマントラがとても好きです：
This is a moment of suffering.
Suffering is part of life.
May I be kind to myself in this moment.
May I give myself the compassion I need.
Join Project Hope & Beyond, the new depression community.
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