初めてランニングドリルを行い始めたとき、私は愚かだと感じました。 ネオンカラーの短パンで十分恥ずかしいじゃないですか！
それから、スキップやホップなどのフォームのドリルも取り入れなければなりませんでした。 こんなふうに飛び跳ねるなんて、バカみたいだ。でも、ランニング・ドリルがどれほど有益なものであるかがわかった。 そうなんです。
- 脳と脚の間のコミュニケーションを改善し、より効率的にする
- 筋肉だけでなく、パワフルで速い走りに必要な特定の関節（足首など）を強化する
- コーディネーションを向上させる。 アジリティ、バランス、プロプリオセプションを向上させ、より優れたアスリートになることをサポートします。 より強い力でより効率的に走れば、どんなレースでも速くゴールすることができます。
ドリルはすぐに私のランニングキャリアの定番となり、大学ではハードなセッションの前に必ずチームとして行っていました。
どのようなドリルが初心者に適しているのか、
フォームドリルはいつ行えばよいのか、
ドリルはどのくらいの頻度で行えばよいのか。
今日は、スピード、フォーム、効率を向上させ、トレーニングに組み込める、私のお気に入りのランニングドリルを7つ紹介したいと思います。
その前に、ドリルの背景を少し掘り下げてみましょう。
ドリルを実行するのに最も適した時間はいつでしょうか。
ドリルはスキル練習の一種で、ランナーにとっては技術練習とも呼ばれるものです。 したがって、ドリルは通常、ウォームアップの後、トレーニングセッションの大部分を行う前に行うべきです。
このように論理的に順序付けることで、ワークアウトから最大の効果を（ケガのリスクを最小限に抑えながら）得ることができるのです。
以下は、ほとんどのワークアウトで推奨される順序です：
- ダイナミック ウォームアップ
- 楽に走る
- スキルワーク（ドリルなど）
- ストライド
- ワークアウト（坂、テンポ、反復練習など）。
- 簡単なランニング
- 筋力トレーニング（メディシンボールワークアウトなど）
この順序は、良いプログラミングを表示しています。
頻度については、ほとんどのランナーは、最良の結果を得るために週に2回ドリルを行うことができることを覚えておいてください。 また、サーキットの一部として行うこともできます。 ストレングスランニングの上級サーキットワークアウトで、その様子を見ることができます。
ランニングドリルを行うべき人は？
ランニングや筋力運動がほぼすべての人に推奨される運動形態であるように、フォームドリルはほぼすべてのランナーに推奨されます。 特にアスファルトやコンクリートの上で行うと）ドリルの衝撃力が増すので、再起不能になりかねません。
正しいフォームを優先し、痛みが出るような運動は決して行わないようにしてください。 数週間後には、より速く、より協調的になり、自己ベストを更新するのに十分な強さを感じられるようになります。 しかし、特に推奨される場所がいくつかあります：
- ハードなワークアウトやレースの前の道路（硬い表面は、筋肉の緊張を高め、その結果、パフォーマンスが向上します）
- 屋外トラック – 柔らかい表面、何かにつまずくリスクはなく、そこでこの愚かな演習を行うことはより受け入れられます！
- 芝生や人工芝のフィールドで – ケガをしやすいランナーや、足や下肢の強度を高めるために裸足でドリルを行いたい人に最適
つい先日、近所のスターバックスの近くの路地でフォーム ドリルを行っているランナーを見かけました。 だから、本当にほとんどどこでもできるのです！
Running Drills Video Demonstration！
私は最近、トラックで数時間を過ごし、大量の新しいコンテンツを撮影しました。 その映像の一部には、スピードとフォームを改善するための最も効果的な7つのドリルが含まれています。
以下は、すべてのドリルのビデオです。
ドリルの内容は。
- High Knees
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kick
- Butt-kick (variation)
- Straight->
- Carioca
Strength RunningのYouTubeチャンネルでは、それぞれのドリルを個別のビデオで見ることもできます（購読しておくと、ビデオを見逃すことはありませんよ）。
ランニングドリルは何回やればいいのでしょうか？ それは、ほとんどのランナーにとって貴重な時間です。
その代わり、3～4種類のドリルを選び、以下のガイドラインに従ってください：
- ほとんどのドリルは、30～50mを完了します（カリオカはもっとスペースを取ることがあります）
- 次のドリルを始める前に、始めた場所まで歩きます
- 次の運動を始める前に、それぞれ2～3セット行います
多くのランナーは、すべてをやってはいけないならどんなドリルを選べばいいのかと思うかもしれません。
特定のトレーニングセッションの目標や、特定のニーズに役立つドリルを選ぶのがベストです。
たとえば、ITバンド症候群に悩んでいる場合は、A-skip、カリオカ、ストレートレッグバウンドがおすすめです。これらはすべて、ケーデンスを上げ、股関節の柔軟性を高め、大臀部を活性化して、ITBSの治療や予防に役立つからです。
上記のドリルを難易度で評価したリスト（#1が最も簡単で、#7が最も難しい）と、それぞれのドリルがどのように役立つかを紹介します：
- バットキック（ビデオでは2番目のバリエーション）。 ハイケイデンスを強化しながら、大腿四頭筋と股関節屈筋の柔軟性を向上させる
- High Knees：ミッドフット着地、ハイケイデンス、ハムストリングの柔軟性を強化する
- A-Skip： ミッドフット着地、ハイケイデンスを強化、協調性を高める
- B-Skip： ハイケイデンスを強化し、股関節の柔軟性を高める。 2403>
- バットキック（最初のバリエーション）：股関節の柔軟性を高め、中足部の着地を強化する
- カリオカ：コーディネーションを改善し、股関節の柔軟性を高める
- ストレートレッグバウンド：大臀筋を活性化し、コーディネーションを高める
もちろん他のドリルもありますが、最も習得しやすい上に、最も効果があるのでこれを選びました。
さて、あなたに質問です。 ここで紹介しきれなかったランニングフォームのドリルをやっていますか？ また、SRではどのような動画を見たいですか？
下に質問を残していただければ、さらに動画を録画します！