ストレスレベルを管理し、軽減するための10の簡単なヒントを紹介します。
カフェイン、アルコール、ニコチンを避ける
ニコチン、カフェインやアルコールを含む飲み物を避ける、あるいは少なくとも減らす。 カフェインやニコチンは刺激物なので、ストレスを減らすどころか増やしてしまいます。
アルコールは大量に摂取すると抑圧的になりますが、少量であれば刺激物として作用します。
カフェインやアルコール飲料を水やハーブティー、薄めた天然フルーツジュースに変え、水分補給を心がけると、体がストレスにうまく対処できるようになります。
詳しくは、
- 糖質とGI値については、「炭水化物とは？
Indulge in Physical Activity
ストレスの多い状況では、体内のアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンの濃度が高まります。 しかし、現代におけるストレスは、闘争や逃走の反応によって改善されることはほとんどありません。そこで、過剰なストレスホルモンを代謝し、心身を穏やかでリラックスした状態に戻すための代用品として、体を動かすことができます。
ストレスや緊張を感じたときは、新鮮な空気の中で早足で歩いてみてください。 仕事の前後やランチタイムなど、日頃から体を動かすことを取り入れるようにしましょう。 定期的な運動は、睡眠の質も向上させます。
Further reading from Skills You Need:
- 運動の重要性 more.
- 笑い療法はストレスホルモンの減少に役立つ
Get More Sleep
A lack of sleep is an significant cause of stress.
- The Import of Exercise for the Quality of Excursive: The Quality of Excourse for more. しかし、残念なことに、ストレスは私たちの睡眠を妨げ、頭の中で考えがグルグルと回り続け、眠りにつくための十分なリラックスを妨げてしまうのです。 寝室を静かなオアシスにし、ストレスの原因となるようなものを思い出させないようにしましょう。 夜間のカフェイン摂取や過度のアルコール摂取は、睡眠障害につながることが分かっている場合は避けましょう。 寝る数時間前には精神的にきつい仕事はやめて、脳を落ち着かせる時間を作りましょう。 また、毎日だいたい同じ時間に寝るようにすると、心も体も就寝前の習慣に慣れることができます。
睡眠についての詳細は、
- 睡眠とは何か、睡眠の重要性、に記載されていますので、睡眠の質を高める方法について、参考にしてください。
- Epworth Sleepiness Scaleで日中の眠気のレベルを評価できます。
Try Relaxation Techniques
毎日、ストレス軽減法でリラックスするように心がけよう。 例えば、自己催眠はとても簡単で、机の上や車の中など、どこでもできます。 とても簡単な方法は、自分にとってポジティブな意味を持つ言葉やフレーズに集中することです。 穏やかな」「愛」「平和」などの言葉が効果的です。また、「私には穏やかな人生がふさわしい」「私に平穏を与えてください」などの自己肯定的なマントラを考えてもよいでしょう。 選んだ言葉やフレーズに集中します。もし、心が迷ったり、邪魔な考えが心に入り込んだりしても、それを無視し、選んだ言葉やフレーズに集中を戻します。 もし、後でまた緊張してきたと感じたら、ただ黙ってその言葉やフレーズを繰り返してください。
最初はリラックスするのが難しいと感じても心配しないでください。
さらに読む：
- ヨガニドラを含むリラクセーションテクニックの項をご覧ください。
- マインドフルネスのページも参考になるでしょう。
Talk to Someone
自分の気持ちを誰かに話すだけでも助けになる場合があります。
話すことは、ストレスの原因となっている考えから気をそらしたり、話し合うことで蓄積された緊張を解きほぐす効果があります。
ストレスは判断を曇らせ、物事をはっきり見れなくすることがあります。
友人や同僚、あるいは訓練を受けた専門家と話し合うことで、ストレスに対する解決策を見つけたり、問題を整理したりすることができます。
- カウンセリングとは何か、
- カウンセリングのアプローチ
どんな専門家の助けがあるかについては、こちらのページを参照してください。
ストレス日記をつける
ストレス日記を数週間つけると、ストレスの原因となる状況をより認識できるため、効果的なストレス管理ツールになります。 各ストレスエピソードにストレス評価 (たとえば 1 ～ 10 のスケール) を付け、日記を使用して、何がストレスの引き金になったか、ストレスの多い状況で自分がどの程度効果的であるかを理解します。 そうすることで、ストレスのかかる状況を避け、よりよい対処方法を身につけることができます。
Take Control
ストレスは、表面的には解決不可能に思えるような問題が引き金となることがあります。
問題解決のテクニックのひとつに、問題を書き出して、可能な限り多くの解決策を考えるというものがあります。 その際、それぞれの良い点、悪い点を判断し、最適な解決策を選択します。 何をするか、どのようにするか、いつするか、誰が関与するか、どこで行うかなど、解決策の一部として必要なステップをひとつひとつ書き出していきます。
- 問題解決と
- 意思決定には、これらのトピックに関する詳細な情報があります。
時間の管理
時々「やること」リストに負担を感じ、それがストレスになることはよくあることです。
やるべきことをすべてリストアップし、優先順位の高いものから並べていきます。 個人的にやらなければならない仕事と、他の人に任せてもいい仕事をメモしておきます。
最初は圧倒的で管理しきれないタスクリストだったものを編集することで、より長い時間枠に広がる一連の小さく管理しやすいタスクに分解し、委任によってリストから完全に削除できるタスクもあります。
予期せぬ緊急のタスクに対処するためのバッファ時間や、自分自身のリラックスと健康のための時間を設けることも忘れないようにしましょう。
詳しくは、
- タイムマネジメントと
- 雑念を抑えるをご覧ください。
「No」という言葉を学ぶ
ストレスを感じる共通の原因は、やることが多すぎて時間がないことです。 しかし、このような状況でも、多くの人はさらなる責任を引き受けることに同意してしまうのです。
「No」と言えるようになるには、なぜそれが難しいかを理解する必要があります。 多くの人が「No」と言うのが難しいと感じるのは、助けてあげたい、いい人でありたい、好かれたいと思っているからではないでしょうか。 また、対立や拒絶、機会損失を恐れている人もいます。 このような「No」と言うことの障壁は、すべて自分で作り出していることを忘れないでください。
少なくとも最初は、依頼に対して「No」とストレートに答えることに抵抗を感じるかもしれません。 その代わりに、もっと穏やかに相手を降ろすためのフレーズをあらかじめ考えておきましょう。
「申し訳ありませんが、今は他のことを優先しているのでお約束できません」
「今は何かの最中なので、良い時間ではありません」「申し訳ありませんが、今は他のことを優先しているのでお約束できません」。 また今度…」
「やりたいのですが…」詳しくは
- Assertiveness、
- Improving Self-Esteem および
- Delegation Skillsのページをご参照ください。
Rest If You Are Ill
体調が悪いとき、無理に続けようと思わないでください。
もし自分がうつ病かもしれないと思ったら、助けを求めることが大切です-こちらのページをご覧ください。
- うつ病とは」「
- うつ病の種類」をご覧ください。
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The SkillsYouNeed Guide to Stress and Stress Management
Understanding and Manage Stress in Your Life
ストレスとは何か、職場、家庭、人生全般においてストレスにどう対処すれば効果的かについて詳しく学びます。 The Skills You Need Guide to Stress and Stress Management eBookは、ストレスの多い時期を乗り越え、より回復力を高めるために知っておくべきことをすべて網羅しています。
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