ジャスミンライスVs白米。 The Great Grain Dilemma

ボディビルダーとして、お米は主食でしょうか？

他のお米よりも特定の種類のお米にこだわる傾向がありますか、または好みのお米の種類がありますか？

あなたにとって最も健康的なお米の種類があるかどうか疑問に思っていませんか？

これまで、玄米と白米について説明してきました。 また、玄米とバスマティライスの戦いもしました。

この2つの戦いで私たちが一般的に思ったことは、どの品種も他のものより必ずしも「良い」ということはないということです。 しかし、異なる品種はそれぞれ異なる食物繊維、炭水化物、およびグリセミック指数値を持っています。

結局のところ、最適なお米の種類は、それぞれの健康状態や目標、好みによって異なります。

さて今日は、ジャスミンライスと玄米についてお話しましょう。

同じ結論になると思いますか、それともどちらかが勝つのでしょうか。

• 玄米とは何ですか。
• ジャスミンライスとは何ですか？
• 類似点と相違点
• 知っておくべき健康への影響
• 2種類の米について科学が考えること
• どちらかが優れているとしたら

玄米とは何ですか。 ほとんどすべてのお米に共通しているのは、硬くて食べられない外側の殻を取り除いたものです。

玄米がホールグレインであるのは、加工がそこで止まっているからです。

玄米は3層からできています：

ファイトケミカルは自然発生化合物で、病気の予防と関連して研究されています

玄米にはビタミンとミネラルが多く、多くの人々はそれが白米よりも優れていると考えているようです。 白米はさらに加工されて、ぬかと胚芽を取り除き、胚乳だけになるからです。

他の品種、つまり白米と比較して、玄米を食べることにはさまざまな健康上の利点があることが分かっています。

血糖値を調整する

血糖値を調整する必要がある人には、玄米がいいかもしれませんね。 2型糖尿病のリスクがある人は、玄米が好ましいかもしれません。

全粒粉食と精製穀物食を比較した研究があり、全粒粉が好ましいということがわかりました。 特に、米の消費量が欧米の食事よりも多いアジアの集団では、その傾向が顕著です。

実際、妊娠中に白米を大量に食べた女性は、その子孫にインスリン抵抗性を生じさせる可能性があるそうです。 3559>

玄米はグリセミック指数が低いので、白米のようにインスリン濃度を急上昇させることがありません。

心臓病やその他の病気から守る

心臓病が心配な方は、玄米の摂取量を増やしたり、追加したりすることを検討してみてください。

全粒粉を多く含む食事が特定の病気に与える影響について45の研究を比較したところ、驚くべき結果が得られました。 メタ分析の結果、精製された穀物よりも全粒粉を選ぶことで、以下のリスクが減少することが明らかになりました。

• 心臓病
• 冠動脈疾患
• 糖尿病
• 心臓血管疾患
• がん
• 呼吸器疾患
• 神経障害疾患
• 上記の疾患による早死

別のメタ分析で、次のことが明らかになりました。7つの研究の分析から、全粒粉は心血管系疾患を最大21％減少させることができることが示されました。

玄米に含まれるフェノール化合物は、高い抗酸化作用を持っています。 玄米に含まれる抗酸化物質やファイトケミカルは、これらの病気を予防する効果もあるのです。

ファイトケミカルの大部分はお米のぬか層に含まれています。

玄米のもうひとつの利点は？

玄米にはリグナンという植物性化合物が含まれており、上記のような病気を防ぐのに役立ちます。 亜麻仁とその他の健康効果についてもっと知りたい方は、こちらの記事をご覧ください！

体重コントロール

全粒粉と精製した穀物を比較すると、体重と身体囲のコントロールには全粒粉が優れています。

2001～2012年に、大人29683人と子ども15280人を対象にした長期研究で、その理由が示されています。

これらの次の研究は女性に焦点を当てたものですが、私たちは同様の結果を示す男性に関するものを1つ持っています。

35人の過体重または肥満の女性を2つのグループに分けました。 玄米を食べたグループのうち、体重、ウエスト、ヒップ周囲径に有意差があった。

さらに、これらの女性たちは血圧の測定値や炎症も低くなっていました。

女性看護師74,091人を対象とした12年間の研究では、高繊維、全粒粉の食事を選択することの長期的な効果を明らかにしようと試みられました。

この研究は朝食用シリアルに焦点を当てたものですが、精製された穀物よりも全粒粉をより多く食べることに沿ったものです。

40歳から82歳までの米国の男性医師を対象に調査を行いました。 17,881人の男性のうち、朝食シリアルを定期的に食べていた人は、

• 8年後の時点で太り過ぎである確率が22％
• 13年後の時点で太り過ぎである確率が12％

この研究は、体重減少の結果が、全粒粉食に含まれているいくつかの要因によると理由を述べています。

• 高い満腹感
• 腸内環境の改善
• 低いエネルギー密度
• 低いグリセミック指数

ここまで、玄米とは何か、食べることによる利点について述べてきました。 玄米には気になる危険性はないのでしょうか？

玄米を食べる危険性

玄米を食べる良い理由がたくさんあるように見えても、考えなければならない副作用があります。

腸の不調

食事に全粒粉を取り入れることにメリットがあることはわかりましたが、玄米を食べ過ぎても大丈夫でしょうか。

消化管にいくつかの悪影響を及ぼすことが判明しています。

• むくみ
• ガス
• けいれん

このような現象が見られたら、玄米の摂取を考え直したほうがいいかもしれませんね。

2015年の「アメリカ人のための食事ガイドライン」では、1日に3～5食の全粒穀物を推奨していることが分かっています。 腸の不調を抑えるには、さまざまな全粒粉をミックスして摂ることがポイントになります。

1サービングの量を知るために、全粒粉1つあたりのこれらの測定値を考えてみましょう。

• 炊いた米1/2カップ
• 重さ1オンスの小さなマフィン1個
• シリアル1カップ
• 1オンスの乾燥パスタ

グルテン

グルテン製品に敏感な人もいれば、まったく許容できない人もいます。

もし、グルテンが原因で苦痛を感じるようであれば、食べ物の摂取量を調べてみるとよいかもしれません。 あらゆる形態の米は、当然ながらグルテンフリーです。

ですから、もしお米を食べてグルテン過敏症になったとしたら、それはクロスコンタミネーションかもしれません。

お米にも成分添加物が入っているものがありますので、購入前に成分表をよく確認するようにしてください。

ヒ素

ヒ素のために玄米の摂取を心配される方もいらっしゃいます。 玄米のような全粒粉にヒ素が自然に含まれていることは事実ですが、これは心配の種になるべきではありません。

2015年に、食品医薬品局（FDA）は、食品中のヒ素汚染に関する外部専門家レビューレポートをまとめました。

彼らが玄米のヒ素について具体的に見つけたことは、量がとても少ないため心配する必要はない、ということです。

玄米に含まれるヒ素について心配な方は、以下の3つのことを行ってください：

1. 食事全体の中で玄米の消費量を減らすために全粒穀物を多様化する。
2. 炊飯前に洗米する。

フィチン酸

玄米を含むほとんどの全粒穀物は生の状態でフィチン酸を含んでいます。 フィチン酸は亜鉛と結合して、亜鉛が血流に吸収されるのを妨げるという懸念があります。

私たちは自分でフィチン酸を分解するのに十分なフィターゼを生成することができません。

しかし、私たちの体内でフィターゼを増やす方法があります。

プロバイオティクスを摂取すると、体内のフィターゼのレベルが上がり、玄米中のフィチン酸を分解するのに役立ちます。

玄米に含まれるフィチン酸を除去するために、炊飯の前に次のことを行ってください：

• 玄米を非塩素水に室温で24時間以上浸します。
• 浸した水のほとんどを捨て、約10％を残し、さらに非塩素水を加えます。 さらに12時間以上浸漬する。

手間がかかる？ 少し。 時間がかかる？ 間違いなく。

しかし、玄米を浸すことでもう一つの利点があります。それは柔らかく、ふっくらとしたご飯が炊けることです。

さて、玄米について詳しく見てきましたが、次はジャスミンライスについて見てみましょう。

What is Jasmine Rice?

Jasmine RiceはOryza sativaとして知られている香り高いタイ米の一種です。

• タイ
• カンボジア
• ラオス
• ベトナム南部

アメリカでは、主にタイから、一部はベトナムからジャスミンライスの品種が輸入されてきています。 3559>

私たちが通常食べているジャスミンライスは、タイホンマリライスと呼ばれているものです。 ほんのりとした甘みがあり、炊きあがるとしっとりとやわらかいのが特徴です。 また、やや粘り気のある食感も特徴です。 ジャスミンライスは玄米と違い、3種類のお米に加工することができます。

• 水稲-籾殻が残っているもの（一般的にアジアのみで食べられている）
• 玄米-籾殻を取り除いたもの
• 白米-籾殻とぬかの一部または全部を取り除き、胚乳だけになったもの

調理すると香り成分2-アセチル-1ピロリンが気化してジャスミン特有の香りを放つようになります。

ジャスミンライスと玄米の決定的な違いは、香りの強さと栽培地の違いです。

ジャスミンライスと玄米を比較すると、ジャスミンの玄米版には同じ効果、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。 同様に、白いジャスミンライスも標準的な白米と同じ性質を持っています。

ジャスミンライス。 World’s Best Rice?

毎年、世界中のサプライヤーや生産者が参加する世界米会議が開催されています。 すべてのスポンサーと代表者は試食会議に参加することができ、最もおいしい米のタイトルを競います。

2016年と2017年の世界米会議では、タイのジャスミンライスがベストライスのタイトルを奪還しました。 2014年にはカンボジアジャスミンと同点、2015年にはアメリカのカルローズ種が優勝しています。

2018年には、カンボジアジャスミンが再びベストライスの頂点に立ちました。 11月に開催される世界コメ会議では、タイのジャスミン米が王座を奪還できると思いますか？

ジャスミン米と玄米について詳しくわかったところで、両品種の栄養比較を見てみましょう。

栄養比較: ジャスミンライス vs 玄米

ジャスミンライスと玄米の栄養価を比較すると、どちらかが勝っているのでしょうか？

カロリー

カロリーに関しては、ジャスミンライスも玄米も関係ありません。 どちらも同じカロリーですので、お好みに合わせてお選びください。

それぞれ1グラムあたり1.1キロカロリーで、どちらも低エネルギー密度食品です。 つまり、より早く満腹になり、食事が長続きするのです。

ですから、ジャスミンライスも玄米も摂取カロリーを一定に抑えなければならない人には最適な選択肢です。

Fiber and Carbohydrates

先にお話ししたように玄米は全粒なので白米と比べて繊維質が多くなっています。 実際にそれぞれのお米に含まれる量は以下の通りです。

• 炊いた玄米1カップは食物繊維が3.5グラム、炭水化物が45グラムです。
• 同じ量のジャスミン玄米は食物繊維が2.9グラム、炭水化物は57グラムです。
• 白いジャスミンライスは0.5グラムの食物繊維と45グラムの炭水化物です。

つまり、それぞれのお米の食物繊維と炭水化物の量は異なるということがわかりますね。

脂質とたんぱく質

たんぱく質は玄米もジャスミンライスもほぼ同じ量です。

脂質に関しては、白いジャスミンライスよりも玄米の方が多く含まれています。 これは玄米が全粒穀物であるためです。

玄米の脂肪分は胚芽に含まれています。

白いジャスミンライス1カップに対して、脂肪分は半分以下です。

White Rice Preferred by Bodybuilders?

一般的な白米は、特定の人、特にボディビルダーにとってメリットがあります。

一部の競技リフターやアスリートが食べている「白米と鶏肉の食事」というのを聞いたことがあるかと思います。 激しい運動の前、最中、後に、なぜ彼らが白米を好むか知っていますか？

白米は玄米よりもグリセミック指数が少し高いのです。 アスリートやボディビルダーにとって、炭水化物が多いことは良いことです。

厳しい運動は、エネルギー生産に必要なグリコーゲンの貯蔵量を消耗してしまいます。 トレーニング中に突然「壁に突き当たった」ようなことがあれば、それはグリコーゲンが減りすぎていることを意味するかもしれません。

白米のような炭水化物の多い食品を食べることは、グリコーゲンを維持し、筋肉の回復を促進するのに役立ちます。 これは、筋肉の増加を減らすだけでなく、実際にあなたがすでにbuilt.3559>

した筋肉量を減らすことができますので、一部のアスリートやボディビルダーのために、白米は時々玄米よりも好ましいです。 また、ジャスミンライスは玄米でも白米でも手に入るので、あなたにとって素晴らしい選択肢かもしれません。

すべては個人の好み、玄米に対する耐性、目標次第なのです。 黄金時代の偉人 & Old School Labs Ambassador の Samir Bannout は白米を好み、Lee Haney は玄米を好みました。

The Bottom Line

ジャスミンライスと玄米の比較では、明確な勝者がいるわけではありません。 これはジャスミンライスには白米と玄米があるという事実が主な原因です。

香りや味は白米と玄米のどちらが良いかというと、玄米をよく食べると腸の不調やガス、膨満感などを引き起こす可能性があります。 玄米を常食するのは控えて、白米を取り入れるとよいかもしれません。

しかし、より多くの全粒穀物を食べることの利点は、玄米があなたのレシピのローテーションに残るべきであることを意味します。

あなたがより座っている場合、玄米はその全体の穀物の利点からより好まれるかもしれません。

ですから、あなたの健康状態、目標、好みによって、どちらを選んでも良いということです。 あなたの健康状態や目標、好みによって、どちらを選ぶのがよいかを考えてみてください。

ある日は玄米を食べ、次の日はジャスミンの白米を食べるということもあるかもしれませんね。

私たちが同意できることのひとつは、何事もほどほどにということです。

私たちが同意できることのひとつは、何事もほどほどにということです。

繰り返しになりますが、これはあなたの目標や健康上の制限（もしあれば）が作用するところなのです。 自分に合うものを選び、必要であれば変更する。