Stronger for Longer プログラムで過去5年間、高齢者と密接に協力してきた結果、シニアの運動、特に筋力トレーニングに対する考え方に真の変化があることがわかりました。 高齢者の方々は、年齢を重ねても健康や活力を維持するだけでなく、それを向上させる方法を見つけることに非常に興味を持っていると言ってよいでしょう。 高齢者の多くが向上させたいと考えていることの筆頭に挙げられるのが、脚力です。 脚力が椅子から立ち上がる能力、歩行速度、転倒のリスクとどのように関連しているかを示す多くの研究が完成しています。 また、脚力の低下は、高齢者の虚弱や死亡の予測因子となることもわかっています。 加齢と運動不足の累積により、ある一定の割合の高齢者は、歩行や階段昇降など、基本的な機能タスクの実行に苦労しており、いずれもかなりの脚力が必要とされます。 一つの作業ができない人は、他の作業もできない可能性が高く、機能障害の可能性が非常に高くなります。 しかし、厳選された筋力エクササイズを行うことで、この衰えを取り戻すことができます。 この記事で紹介する写真や動画は、すべて「Stronger for Longer」プログラムに参加している70～80歳のクライアントのものです。
脚力は高齢者にとって重要であり、それはなぜか
上の女性（Bev）の写真は、83歳で初めて35kgのデッドリフトに成功したものです！これは、高齢者にとっては非常に重要なことで、その理由は、脚力は高齢者であっても重要であるということです。 これは身体的な効果が大きいだけでなく、日常生活で自信を持って効率的に動けるようになったという精神的な変化は、間違いなくより強力なものです。 この年代のクライアントと仕事をしたことがある人なら、クライアントが突然能力と力を発揮するのを体験したとき、私が言っていることがよくわかるでしょう。
高齢のクライアントの多くは、脚力を向上させることで、生活の中での活動にどれほど貴重なものになったかを語ってくれます。 転ぶ前に自分でキャッチできるようになった、道路を渡るときに勢いよく動けるようになった、自転車に長く乗れるようになった、ダンスをするときに足がスムーズに動くようになった、長時間立っていられるようになった、などなどです。
しかし、大きな問題は、高齢者の足をどのように強化するかです。
神経筋エクササイズがベストチョイス
これには多くの方法があり、すべての筋トレが素晴らしい選択というわけではありません。 この180万回再生されているYou Tubeのビデオにあるような、椅子に座って足を持ち上げるエクササイズが、高齢者のための筋力エクササイズとして処方されているのを見ると、とても残念な気持ちになります。 これらは、すでに車椅子に乗っている人にとっては素晴らしい選択かもしれないが、車椅子から離れようとする人にとっては、非常に悪い選択である。
ウェイトトレーニングは素晴らしいですが、運動の選択には気をつけなければなりません。 例えば、レッグプレスやレッグエクステンションのようなマシンを使用すると、いくつかの筋肉を追加するかもしれませんが、それは動きを改善するために非常に少ないでしょう。 これは、安全な運動を維持するために良いアイデアに見えるかもしれませんが、実際には高齢者にはほとんど利益をもたらしません。 これは、筋力を向上させるための筋肉に基づいたアプローチの一例です。 この考え方の詳細については、「レッグプレスとスクワットはどちらが優れているか」の記事をご覧ください。
筋力アプローチによる筋力と神経筋アプローチによる筋力は、まったく別のものです。 高齢者の運動能力に大きな変化をもたらしたいのであれば、このことを理解することが非常に重要です。
脚の強化プログラムを成功させるには、体が適応し成長し続けるために、より難しいタスクやエクササイズに継続的に挑戦する必要があります。 これは、協調性と安定性の高いレベルを要求する演習は、マシンや座ったままの演習のようなものに、より多くの利点があることを意味します。
神経発火速度の低下は、高齢者にとって最も気をつけなければならない点です（脳が筋肉内の神経に伝える、運動のためのメッセージ）。
強さを増すために、より重い重量を持ち上げることが常に重要なわけではありません。
レジスタンスエクササイズ & Stronger Bones
サルコペニア、骨粗鬆症、変形性関節症、骨密度減少による転倒の危険性は、いくら強調してもしすぎることはありません。 骨量は25歳前後でピークに達し、通常は50歳前後まで比較的安定しています。 しかし、50歳を過ぎると、骨密度の低下が始まり、骨が弱くなると、通常の活動で骨折するリスクが高まります。
レジスタンストレーニングは、実際にカルシウムの流れを良くし、高齢者の筋肉を何年も若い筋肉のように機能させることができます。 負荷のかかる多方向の運動は、日常生活の動作に必要な構造線が多く組み込まれているため、骨密度と骨強度が早く向上することが研究で分かっています。 このようなエクササイズで、負荷やスピードに挑戦することで、これらのラインが適応し、骨に構造的な変化をもたらすのです。 スクワット、ランジ、デッドリフトなど、シニア向けの機能的なエクササイズを教えなければならない理由は、ここにもあるのです」
私たちは、以前にも多くの記事で、高齢者のための筋力トレーニングの驚くべきメリットをすべて取り上げてきました。
- 筋トレは最高のアンチエイジング運動
- シニアのための筋トレ
- 高齢者の転倒予防法
- 加齢曲線を曲げる-ジョセフ・シニョリーレ
- 動き-グレイ・クック
- スポーツのための機能的トレーニング-マイク・ボイル
- 矯正エクササイズの解決策-エヴァン・オサール
- アスリートのボディバランス グレイ・クック
- 診断 & 動作障害シンドロームの治療-」はこちらから。 Shirley Sahrman
- Low Back Disorders – by Stuart McGill
- Back Pain Mechanic – by Stuart McGill
- Anatomy Trains – by Stuart McGill
- Anatomy Trains – by Shirley Sahrman
- Motor Learning and Performance – By Richard A Schmidt and Timothy D Lee
- Assessment & Treatment Of Muscle Imbalance – By Vladimir Janda
- How To Eat, Move & Be Healthy by Paul Chek
- Scientific Core Conditioning Correspondence Course – By Paul Chek
- Advanced Program Design – By Paul Chek
高齢者が足を鍛える方法
足を強くしたいと言うと、とても簡単な言葉に見えますし、何をすればいいのかがわかっている場合にはそうなることもあります。 60歳を超えた高齢者のために、どのように行うか具体的に説明し、そのために覚えておきたい写真やポイントをいくつか紹介します。
すべてのエクササイズにおいて、いくつ行うか、どれだけの重量を持ち上げることができるかよりも、質が重要であることを覚えておくことが重要です。 この運動は、神経系に過負荷を与え、骨に負荷を与え、急激な変化を強いるので、もしあなたが重りを持ちながらこの運動をすることができるレベルになることができれば、それは素晴らしいことです。 このエクササイズを優れたテクニックで行えば、関節に安全な負荷をかけることができ、膝や腰の深刻な怪我や痛みを避けることができます。
もしテクニックや関節の痛みが気になるようでしたら、重りをつけずに、あるいはスイスボールにもたれかかって、補助をしてもらいながら始めるとよいでしょう。 しかし、あなたの目標は、ダンベル、あるいはバーベルを持ってスクワットできるレベルに到達することです! このレベルに達するということは、あなたのトレーニング能力があなたの生活の要求を上回るので、椅子から立ち上がるような生活の中の活動が楽になることを意味するからです。
これらの正しい実行方法の詳細については、当社の記事 – 7 Best Squats for bulletproof kneesをお読みください。
以下は、より強く長いクラスのクライアントが、スクワットの2つのバージョンを完了したときの写真です。 スクワットも素晴らしい運動ですが、私はこちらの方が重要だと思います。
ジムではデッドリフトとして知られていますが、生活では単に体を曲げることとして知られています。 日常生活では、買い物袋や重いバケツの水、鉢植えなどを持ち上げるのが良い例です。 脚の運動には見えませんが、安全に物を持ち上げるためには、脚、特に腰を使う必要があります！
脚だけでなく体全体が鍛えられるので、高齢者につきものの猫背やダボダボの予防にも効果的です。 この動作は、椎間板の膨張などの深刻な腰痛とも密接な関係があるので、必要なテクニックを理解することが重要です。
このエクササイズの最初の、そして最も重要な目的は、腰椎の中立を維持しながら安全に曲げる方法を、技術的に向上させることです。 無負荷で正しく曲げられることが証明されるまでは、重量を上げることは考えません!
テクニックをマスターしたら、次の段階として、エクササイズの難易度を徐々に上げていき、筋力を高めていくことになります。
スクワットと同様、このトレーニングの利点は、人生で遭遇するどんなものよりもトレーニング能力が高くなり、怪我や機能喪失の可能性が大幅に減少するため、非常に貴重なものです。
デッドリフトにはさまざまなバージョンがありますが、それらについてはこちらの記事「どのデッドリフトのバージョンが最適か」をご覧ください。
ランジの能力を制限してしまうのは、臀部と外反母趾で、この動作には両方の関節の可動性が必要だからです。 それは、動きの欠如からこれらの関節の可動性を失うために人々のために非常に一般的であり、それは非常に正しく移動するあなたの能力を破壊することができます。 膝に痛みを感じる人もいるかもしれませんが、それは膝を曲げることができない腰や足が原因であることが多いようです。
硬さや痛みの程度にもよりますが、最初のうちは棒を使って補助し、股関節や四肢を緩める必要があります。
技術を習得して動きに制限がなくなったら、負荷を加えて運動を複雑にし、前かがみになってより深い動きを強制することができます。
もう一度、「Stronger for Longer」クラスのクライアントがさまざまなランジを完了したときの写真を紹介します。
ランジのテクニックについて詳しくは、「なぜランジは安定性に不可欠なのか」
Single Leg Exercises for Improving Balance and Preventing Falls
これまでご紹介したエクササイズは、さまざまなパターンの動きに対して強い脚を作ってくれますが、バランス特有のエクササイズを取り入れて体の反射神経をトレーニングすることは大切なことです。
転倒から体を守るために、私たちの神経系は非常に素早く動きを感知し、それに対して安定させるか、制御された方法で動きを発生させる必要がある。 これは、あまりに速く起こるので、それに対応して思考を生み出すことができないのです。 この反射は、意識的に運動することで鍛えられるのではなく、動きに影響を与える刺激にさらされ、より効率的に安定するための戦略を開発することで鍛えられるのです。 つまり、転倒予防のために関節の矯正をより効率的に行うには、この反射のスキルを要求するエクササイズを用いる必要があるのです。
80歳のLaurie Fordが素晴らしい転倒予防エクササイズを実演する下のビデオを見てください。
片足でのエクササイズの良さは、このスキルを強制的に身につけさせることです。
シングルレッグエクササイズについては、「膝痛にシングルレッグスクワットが最適な理由」という記事もありますので、ぜひご覧ください
パワートレーニングも忘れずに！
最後に、パワートレーニングについてです！パワートレーニングは、運動不足の解消に役立つと言われています。 高齢者がやるには高度すぎると思われるかもしれませんが、実は必須なんです！！！！！（笑）。 65歳から89歳まで、脚でパワーを出す能力は年3.5％ずつ低下していきます。 これは、筋力の衰えが年1〜2％であるのに比べて、はるかに速いスピードです。 Skelton, Kennedyt and Rutherford (2002)の研究によると、転倒した女性は、転倒しなかった女性に比べて、弱い方の手足の爆発力が24%減少することがわかりました。 また、自立して生活している高齢の女性では、下肢の爆発力の低さと四肢間の力の差の組み合わせが、従来の筋力測定よりも将来の転倒の予測因子となる可能性があると述べています。
これについては、記事「なぜパワートレーニングが重要なのか」をお読みください。 そうしないと、発進するためのパワーが足りなくなったり、腰を使いすぎて腰を痛めたりします。
他の例としては、シャベルで掘ったり、バスや電車に乗り遅れないように道路を急いで走ったりすることが挙げられます。
ここで、ウッドチョップのような、体全体を使って素早く荷物を移動させる統合エクササイズの価値がわかる。
Putting it all Together
どのくらいやればいいのでしょうか。
これは、あなたの現在の運動量と能力のレベルによって異なります。 初心者の場合、筋肉痛や体力を消耗するため、慣れるまでに時間がかかることがあります。 たくさん歩くことに慣れていて、かなり活動的な人は、より多くの作業を行う方がずっと楽に対処できるでしょう。
一般論として、高齢者の場合、週に2回、30～60分程度の筋力トレーニングで十分だと考えています。 もう少し頑張りたい人は、週3日に増やしてもいいでしょう。 回復もトレーニングと同様に重要です。この段階を助けるために、質の高い食事を心がけましょう。
私たちのプログラムのほとんどは、ほとんどのエクササイズを10～15レップの2～3セットで行います。 また、このような場合、1日あたり45～60分のウォーキングを行うことが推奨されており、ストレングスプログラムを完璧に補完します。 このレポートでは、50以上のエクササイズの詳細な写真と説明、そして優れたトレーニングや上達度を測るためのテストが紹介されています。 このレポートの中で紹介されているエクササイズの写真の多くは、現在No Regretsでトレーニングを受けている70代、80代のクライアントのものです。 また、本レポートで紹介した方法を取り入れることで、どのように人生が変わっていったのか、その体験談もいくつか掲載しています。 ぜひ読んでいただき、楽しい老後をお過ごしください。
まとめ
まとめると、足を鍛えることは、高齢になっても動けなくなる可能性を減らし、日常作業での体力向上、転倒リスクの軽減、骨密度の向上、日常生活での物事がとても楽に思えるようになるのです！また、足を鍛えることは、高齢者になったときに、より良い生活を送ることにもつながります。
筋力トレーニングを始めるのに遅すぎるということはありませんし、あなたの人生を永遠に変えるために、この価値はいくら強調してもしすぎることはありません。
Lift For LifeとStronger For Longerプログラムについてもっと知りたい方は、下の画像をクリックすると、24時間以内に無料カウンセリングと動作評価の時間を予約するためにご連絡いたします。
著者について
Nick JackはNo Regrets Personal Trainingのオーナーで、パーソナルトレーナー、レベル2リハビリトレーナー、CHEKプラクティショナー、レベル2スポーツコンディショニングコーチとしての14年以上の経験を持っています。 また、「憧れの先輩」と呼ばれることもあり、「憧れの先輩」「憧れの後輩」と呼ばれることもあります。
– by Shuart McGill