より良い睡眠を得るための不眠症のための5つの自然な家庭療法

不眠症の治療に必要なのは自然の睡眠補助剤かもしれません。

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より良い睡眠を得るために、自宅でできる不眠症の自然療法はたくさんあります。
運動、瞑想、良い睡眠の習慣を保つことは、睡眠の悩みを終わらせるために非常に重要です。
さらに、メラトニンやCBDなどの天然サプリメントが不眠症の治療に役立つかもしれません-ただし、使用する前に医師に相談する必要があります。
この記事は、精神科医でMenlo Park Psychiatry and Sleep Medicineの創設者であるAlex Dimitriu, MDによって医学的に確認されました。
この記事は、Insomnia’s guide to Insiderの一部です。

不眠症は多くの場合、急性、または短期で、3カ月未満で時々睡眠の悩みを抱えることを意味します。

急性の不眠症は、人生の重要なイベントや大きなテストなど、ストレスによって引き起こされることがほとんどで、一般的にはストレス要因が過ぎ去れば自然に解決されるものです。しかし、睡眠の質を劇的に向上させることができる、いくつかの重要なライフスタイルの変化もあります。

慢性不眠症は、より深刻な状態で、睡眠の悩みが少なくとも週に3回、3カ月以上続く場合です。通常、このような生活習慣の改善に加えて、治療や薬物療法が必要となります。

睡眠の問題が短期的なものか長期的なものかにかかわらず、5つの自然療法で不眠症を治療し、より良い睡眠を得る方法を紹介します。

睡眠衛生

国立睡眠財団によると、良い睡眠衛生は不眠症の人の助けになるそうです。

これには、毎日同じ時間に就寝・起床する、昼間の睡眠を制限する、就寝時間近くにカフェインを摂取しない、などが含まれます。また、寝る前のルーティンを作ることも大切です。

「寝る前の1時間を使って、熱いお風呂に入ったり、カモミールティーを飲んだりすると、心と体をゆっくり落ち着かせるのに有効です」と、予防プライマリケア診療所「フォワード」の医療主任、ネイト・ファヴィニ医学博士は言います。

さらに、過度のスクリーンタイム（特に寝る前）も不眠と関連しているので避けるべきでしょう。

2018年の科学的レビューでは、運動が不眠症の人に役立ち、特に早く眠りにつくことができることがわかりました。

また、中年女性を対象とした2018年の研究では、週に3日以上運動している女性は不眠の事例が少なかったことがわかりました。

運動は、ホルモンの調節を助け、ストレスを軽減することが知られており、それが不眠症の治療に役立つ理由を説明することができます。さらに、運動でより疲れているときは、眠りにつきやすいだけだとファヴィーニ氏は言います。

最良の結果を得るためには、朝または夕方に運動しますが、夕食後の集中的な運動は避けてください。

不眠はしばしば「あなたの心がちょうど停止しないときに」発生します、マイケルジェイヌスバウム、MD、ニュージャージー州のナスバウム医療センターの医療および外科ディレクターは述べています。

マインドフルネス瞑想は、あなたの心を静めることを学ぶのを助けることによって不眠症を治療することができ、研究はより良い睡眠を含む、瞑想の多くの健康上の利点を発見しています。

たとえば、2015年の小規模な研究では、睡眠の悩みを持つ49人の成人を調べました。参加者は、対照群と、6週間のマインドフルネス指導を受けた群に無作為に振り分けられました。研究終了時、マインドフルネスグループの参加者は、コントロールグループの参加者よりも不眠症の割合が低かったのです。

一部の人々は、CBD（カンナビジオール）-マリファナ中の非白金菌性化学物質が不眠治療に有効であると見出しています。

ストレスや不安を訴える成人72人を対象とした2019年の小規模研究では、CBDを使用した患者の66.7％が、最初の1カ月以内に睡眠が改善されたと報告されました。別の2019年の科学的レビューでは、CBDがより速く眠りに落ち、眠りを維持し、より質の高い睡眠をとることと関連していることがわかりました

しかし、科学的レビューは、CBDに関する研究は限られているので、この治療法があなたに合っているかもしれないかどうか、試す前に医師に相談してください

メラトニンは、あなたが疲れていると感じるホルモンである。体内で自然に生成されるメラトニンは、通常、就寝時刻の前後に分泌が増加します。

しかし、あなたの不眠症は、あなたが夜に十分なメラトニンを生成していないためだと思う場合は、メラトニンのサプリメントを購入し、ベッドの前に約一時間それを取ることができるとファヴィーニは言う。

2020年の科学的レビューでは、メラトニンサプリメントを摂取した人は早く眠り、長く眠っていられるという研究結果が示されましたが、これが臨床的に有意であるかどうかについてはコンセンサスが得られていませんでした。

つまり、メラトニンは不眠症にある程度の効果があったものの、科学者たちは、それが本当に不眠症の人々の生活に違いをもたらすかどうかはわからないということです。

これらの家庭療法がどれもうまくいかない場合は、睡眠障害を効果的に治療する方法を考える手助けをしてくれる、医師のもとへ行く価値があります。認知行動療法、光療法、処方薬などのさらなる治療が必要な場合もあります。

最後に、睡眠製品の購入ガイドを探しているのであれば、Insider Reviewsの同僚が、より良い眠りにつくための製品やアプリをまとめました。

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