Forget calories.
Forget food choices.Forget calories.Forget food choices.
ポーションサイズやタンパク質の含有量、あるいはマクロに合っているかどうかは忘れてください。
あなたが最も聞くべき栄養アドバイスは、シンプルにこれです：
Slow.
人々は、自分が何を食べるべきかを知っています。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。 しかし、あなたが一歩下がって、人々が実際に自分の人生を生きる方法を見てみると、現実には、多くの時間、食品の選択肢が “理想的 “ではないことです」とクリスタ-スコット-ディクソン、精密栄養でカリキュラムのディレクターと本の著者は言う なぜ私は食べるしたい。 Fixing Your Food F*ckedupitude.
「これは、何年も前に私たちが精密栄養学のコーチングプログラムで到達したことでした。 その結果、「食欲がない」「食欲がない」「食欲がない」「食欲がない」「食欲がない」「食欲がない」「食欲がない」となってしまう。 実際、そのようなことはめったにありませんが、それでも、人々は食べなければならないのです。 そのため、私たちは、人々が何を食べているかに焦点を当て、「正しいものを食べる」ように仕向けるため、人々がどのように食べているかという、実に大きな次元を見逃していました」
10万人以上のPNクライアントが書いた現実の栄養上の苦労やストレスの説明を分析したところ、63％が最大の課題の一つとして「感情/ストレス食」を挙げています。 一方、「何を食べたらいいのかわからない」を挙げた人はわずか16％でした。
食事に取り組むときの気分や考え方は、他のすべてに影響を与えます。 最近では、ほとんどの人が急いだり、ストレスを感じたり、手っ取り早い解決策を求めて食事にやってきます。 それは他の何よりも優先されます。 それがトゥインキーであろうと、マティーニであろうと、ケールサラダであろうと、どんな食べ物を選ぶかの前に、まず、そのものを食べたときに自分がどうであるかを本当に考えるのです。 ヘルシー」なものを食べるときは、ベルトとサスペンダーを身に着けているようなものです。 ゆっくり、心をこめて食べているようなもので、その場にいるようなものです。 しかし、実際の生活では、不完全な生活をしていると、現在に存在し、ゆっくりすることは、他のすべての行動にも影響を与えます……。ゆっくりすることで、食事の選択にかかわらず、食べる量や食事での経験が変わります」
スコット-ディクソンは、呼吸と噛み締めのリズムを実践することを勧めています.
最初の一口を噛んだら、食器を置く。 食べ物を飲み込んだら、一息つきましょう。 再び食器を手に取り、もう一口食べたら、食器を元に戻します。 食べ物を噛んで飲み込みます。 また一息つく。 これを満足するまで繰り返します。
細かいことにとらわれないでください。 一口ごとに食器を置き、一息つくことを目指すだけで、食べるスピードが遅くなることはほぼ確実で、それこそがポイントです。 一口で食べるリズムは、ゆっくり食べるための一つの方法です。 また、一口ごとに水を一口飲んでみてもよいでしょう。
タイマーをセットして、あらかじめ決められた時間（たとえば「この食事をするのに30分以上かかる」）、食事を引き出そうとする人もいますが、それでは体が送っている信号から焦点を外し、時を刻む時計に置いてしまう可能性があります。 しかし、これはスローフードという概念を初めて知る人にとっては、強力な方法となります。 このような場合、「餃子の王将」は、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」というように、「餃子の王将」は「餃子の王将」である。 私はそのような上司のように感じている。 そして、その食事は8分ほどでした」とスコット-ディクソンは言います。 「
私はいつも早く食べていました。 チポトレのブリトー・ボウルを食べて、一口呼吸のリズムを実践してみました。
その結果、私は通常、前の一口を飲み込む前に、さらに食べ物を口に入れていることに気づきました。 一口食べる間に一呼吸置くのは本当に訓練が必要で、何度も「もういいや」となりそうになりました。 フォークを置いた後、左手の指は執拗にテーブルを叩いていた。 私はいつものチポトレの注文を、通常6分程度で食べきる量を、大量の料理として見るようになった。 一口リズムで22分まで延長し、4分の3ほどで食べるのをやめるほど満足した。
繰り返しになりますが、ゆっくり食べるには練習が必要で、ゆっくり食べやすい食事とそうでないものがあります。 自分の食べるスピードを意識するだけでも有利になりますし、暴飲暴食が起きたときにそれを見極めることができれば、コントロールを取り戻すのに役立ちます」
「ゆっくり食べても問題ない食事もあります。 そのため、このような場合、「このままではいけない。 食事によって、人によって、状況によって、大きな違いがあるのです」とスコット・ディクソンは言います。
「2019年に北米で生きているという状況は、ゆっくり食べることを助長するものではないので、これは一生取り組むことができるものです。 だから、ほとんど毎日、フロスや歯磨きのように、毎日の習慣にしなければならないのです…それも、オール・オア・ナッシングである必要はないのです。 ゆっくり食べる方が楽な食べ物もありますしね。 OK、そこから始めてください。 勝つことから始めましょう」
ゆっくり食べることを支持する研究は説得力があります。
いくつかの研究では、早く食べる人はそうでない人よりも体重が増える傾向があることがわかっています。
たとえば、Journal of the American Dietetic Associationに掲載された2011年の研究では、2500人の中年女性のBMIと自己申告の食べるスピードの関係を検討しました。 3664>
ロードアイランド大学の研究では、研究者は30人の標準体重の女性に、トマトソースとパルメザンチーズのパスタの大きな皿という同じ食事を提供しました。 女性たちは2つの別々のグループに分けられ、それぞれのグループは快適な満腹感が得られるところまで食べるように指示されました。
さらに一方のグループは、できるだけ早く食べることによってそこにたどり着くように指示され、もう一方はゆっくりと食べ、一口ごとに調理器具を置くように指示されました。
結果：
- 早食いグループの女性は、9分で平均646カロリーを消費しました
- ゆっくり食べるグループの女性は、29分で平均579カロリーを消費しました
ゆっくり食べるグループの女性は、食事をするのに20分間多くかかったものの、消費カロリーは67カロリー少なかったのです。 また、パスタを早く食べた女性たちは、ゆっくり食べた女性たちよりも、総食事量が多かったにもかかわらず、1時間後に大きな空腹感を訴えました。
ゆっくり食べることで、食べ物をよりよく噛む傾向があるのです。 これは取るに足らないことに思えるかもしれませんが、咀嚼は消化の最初のステップであり、太りすぎや肥満の人は健康な体重の人よりも食べ物をあまり噛まずに素早く飲み込む傾向があります。
Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された2014年の研究では、1口あたりの噛む回数は満腹感にどのように影響するかが検証されました。 3回の別々の機会に、参加者は同じ種類のピザにアクセスし、心地よく満腹になるまで食べるように指示されました。 ベースラインと比較して、ピザを通常の1.5倍噛むと、参加者の消費カロリーは9.5％少なくなり、通常の2倍噛むと、消費カロリーは14.8％少なくなったのです」
消化は非常に複雑です。 その複雑さについて完全に議論することは、この記事の範囲をはるかに超えています。 しかし、大きな収穫は、消化が行われるまでの時間が長ければ長いほど、各ステップがより最適に実行されることです。
「食事と食欲と消化は、ホルモンと細胞シグナルと機械的タスクと筋肉収縮と食べ物を粉砕して脳にシグナルを送る、とても複雑な相互作用（が関係しています）。 エネルギーの利用可能性や食べ物の量、それが意味することのフィードバックループがあり、このシステムにはとてつもない複雑さがあるのです。 そして、このシステムは、私たちがゆっくりできるときに最もよく機能します」とスコット-ディクソンは言います。 唾液で潤っておらず、十分に咀嚼されておらず、胃が収縮して胃酸を分泌する準備をする時間もないので、「これは一体何なんだ？3664>
私たちが食べ始めてから、食欲を調節するホルモンが腸から放出され、食べた量や内容を脳に知らせるまで、およそ20分かかります。
そして、なぜ私たちが「満腹」と感じるのか、従来は胃が消費した食物の量を感知することに重点を置いて説明されてきましたが、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の最近の研究では、胃ではなく腸内の伸張受容体が大きな影響を与えることが判明しました。 胃の大きさを大幅に小さくすることで、食べ物がより速く小腸に入り、食事の際に早く伸びるようになります。 そのため、満腹感を早く感じることができます。 ゆっくり食べることで、食べ物、より具体的には「チャイム」（胃の中で作られる一部消化された食べ物の半流動性の塊）が小腸に到達する時間も長くなり、少ない食べ物で満腹感を得られるようになるかもしれません。
「ストレッチ」効果は満腹感の主要な指標と考えられていますが、ゆっくり食べることで、満腹になる前に満足感を得られる機会もあります。 なぜなら、それは満腹とは違うからです。 それは詰め込まれたのとは違う。 満足の感覚は化学反応です。 満腹感でもなく、量的なものでもなく、満腹ホルモンが働いて、体が「いや、ここでいいんだ」と思うような化学的なものなんです” スコット-ディクソンは言う。
満足したときに食事を終えることは、体の中で起こっていることに同調している証拠です。 それは、あなたの脳が食欲に対して設計された役割を演じていることを意味します。 私たちは常に、考えて食べることから切り離すような力を受けているため、これは非常に稀なことです。 3664>
「（北米では）人々は常に働くことを奨励されているに過ぎません。 そして、労働文化は、休憩やダウンタイムをとることをサポートしません。 常に「生産的」であることに、文化的・社会的報酬があるのです。 私はいつもクライアントと一緒にこのような光景を目にします。 食事をする時間がない」。 ゆっくりする時間がない」。 上司が期待するから、クライアントが期待するから、自分が期待するから、仕事が不安定だから、常に忙しくしていなければならないと感じるからです」
賢く食べることを助けると主張する多くのアプリが、断絶した食生活を助長しています
「人々はアプリで自分の食べ物を追跡するよう奨励され、自分の体からさらに距離を置くことになります。 ああ、これをアプリに入れれば、今何グラム食べているか教えてくれるんだ、お腹が空いたとか満腹だとかいう体からのシグナルは完全に無視しよう。 ゆっくり食べることは、超加工食品の消費に影響を与える可能性があります。 超加工食品は、一般的に「全食品をほとんど、または全く含まない」、「耐久性があり、便利で、アクセスしやすく、非常にまたは超おいしく、（そして）しばしば習慣化する」と定義されています。
BMJ Open誌に発表された2016年の研究では、アメリカ人の平均は超加工食品からカロリーの57.9パーセントを得ていることがわかりました。 その性質上、人々はすぐに食べてしまいます。
国立衛生研究所の研究者が行った最近の研究では、超加工食品の食事は、全体または最小限の加工食品の食事よりも平均して、1日あたり508キロカロリーを消費するように参加者を導いたことを発見した。 これは、両方の食事が同じ量のカロリー、脂肪、タンパク質、砂糖、塩、炭水化物、繊維を含むように調整されているにもかかわらずです。
体重が安定している中年男性20人の参加者を、2週間超加工食品または非加工食品を食べるように無作為化し、すぐに2週間代替食を食べさせました。 参加者は、毎日3食の食事が提供され、また、スナックも自由に選択することができました。 3664>
参加者はそれぞれの食事の快感に有意差はなかったが、超加工食の方が食べる割合が高かった。 無加工食と比較して、超加工食の参加者は1分間に17カロリー多く消費した。
「スピードと加工食品はロミオとジュリエットのように一緒になる。 ロミオとジュリエットのように、彼らは早死にするレシピです。 (それらは)非常に食べやすいというこの完璧な嵐です。 即効性がある。 味も食感も、そして感覚も。 そして、そのヒットを維持できるかどうかは、ほとんどの場合、早食いにかかっています」とスコット・ディクソンは言います。 「ほとんどの超加工食品は、ゆっくり食べるとクソみたいな味になる。 座ってドリトを口の中で溶かしたら、不味い。 塩辛い、化学的な段ボールみたいなものだ。 ただただ不味いだけです。 ですから、ほとんどの加工食品は、ゆっくり食べるとおいしくありません。 一方、丸ごと、あるいは最小限の加工を施した食品は、ゆっくり食べると、より深く、より複雑な味わいで報われる傾向があります。
私たちの多くは、1日の大半を「闘争・逃走」モードで過ごしています。ゆっくり食べることで、副交感神経系、つまり「休息・消化」システムを働かせるよう、体を促すのです。 食べる量を減らすだけでなく、お金もかからず、消化不良を解消し、バラバラだった食習慣を上手にコントロールできるようになります。 スコット-ディクソンは、クライアントがスローフードによってより良い睡眠とエネルギーを経験したと報告しています。
スローフードを実践しながら、何が自分の食べるスピードに影響を与えているかに気づいてください。 食べるのが遅くなったり、速くなったりする人、場所、食べ物、時間帯はありますか？ また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であるが、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。
Photo Credit: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
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