どのくらいのタンパク質が本当に必要なのでしょうか

Madeleine Cook and Heather Kim/NPR

マーケティングは魅力的です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 また、昼食時やちょっとしたおやつにプロテインバーを食べるのもいいでしょう。 今日、プロテインサプリメントは、オンラインでも、薬局、食料品店、健康食品店でも、どこでも手に入ります。

今年の売上は120億ドル以上で、この業界は活況を呈しており、市場調査会社のグランド・ビュー・リサーチによると、2025年までにさらに数十億ドルを売り上げる勢いだそうです。 しかし、私たちは本当にこれだけのサプリメント・プロテインを必要としているのでしょうか？ それは人それぞれです。

まず、タンパク質は体内のすべての細胞にとって重要です。 爪、髪、骨、筋肉を作るのに役立ちます。 また、タンパク質を含まない食品を食べるよりも、より長く満腹感を得ることができます。 また、一部の食品にしか含まれていない栄養素とは異なり、タンパク質はどこにでも含まれています。 ジョンズ・ホプキンス大学マキュージック・ネイサンズ遺伝医学研究所の登録栄養士アンジェラ・ピピトーン氏は、「典型的なアメリカの食事は、多くの人が思っているよりもずっとタンパク質が多いのです」と述べています。 しかし、野菜、果物、豆、穀物など、すぐには思い浮かばないような食品にも含まれています。

米国政府が推奨する、一般成人の1日の摂取量（RDA）は、50～60グラムのタンパク質です。 これは多いように聞こえるかもしれませんが、Pipitone氏は「私たちはあちこちでタンパク質の断片を摂取し、それが一日を通して本当に積み重なっていくのです」と述べています。 卵2個にチーズを少しのせ、オレンジを添えて食べたとしたら、すでに22グラムのタンパク質を摂取していることになります。 卵1個で7グラム、チーズで約6グラム、オレンジで約2グラムです。 昼食のチキンライス、ブロッコリーを加えれば、すでに推奨量の50グラムを越えています。 「夕食を食べる前に、十分なタンパク質を摂取し、推奨摂取量を満たすことができます」とPipitoneさんは言います。

では、食べ物で簡単にタンパク質を摂取できるなら、なぜ粉末やスナックバー、近所のジュースバーでさらに追加するのでしょうか？ その必要はない、とPipitoneは言います。なぜなら、実際、私たちのほとんどは、すでに私たちのdiet.

で十分なタンパク質を得ているからです。「ホールフードは常に、サプリメントを加えるよりも最善の選択です」と彼女は言い、FDAが食品や医薬品ほど厳しくサプリメントを規制しないので、タンパク質が少なく、砂糖やカフェイン、ステロイドなどのあなたが期待しないいくつかの添加物かもしれないと指摘します。

サプリメントを検討している場合は、成分表を読むことだそうですが、これは必ずしも確実ではありません。 しかし、これは必ずしも確実ではありません。「私は、高品質であると主張する非常に高価なプロテインサプリメントを見たことがありますが、それらは平均的な健康な成人にとって本当に有益ではないかもしれません」と彼女は言います。 「6065>

しかし、タンパク質を余分に必要とする特定の状況も存在する。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い俳り、冱い俳り、冱い貧げる。冱う冱う冱う冱う冱う冱う冱う。冱った。冱った。冱った冱った冱った冱った! プロテインは、そのプロセスを加速するために必要なエッジを与えることができます。

菜食主義者は、肉、乳製品、卵などの動物性タンパク源を食べないので、プロテインサプリメントから恩恵を受けることができます。 また、常に外出中で食事の時間がない人にとって、プロテイン スナックバーは、時折の食事の代わりとして良い選択肢となります。

また、手術やけがから回復中の人も、余分なタンパク質から恩恵を受けることができます。 高齢者も同様です。 デューク大学医学部の加齢研究者であるキャサリン・スター氏は、「60歳前後になると、筋肉が本当に壊れ始めます」と言います。「そのため、年を取ると体のタンパク質を分解する能力が低下し、高齢者のタンパク質ニーズが実際に高まります」

実際、スター氏は同僚のコニー・ベールズ氏と共同で、減量しようとしていた肥満の高齢者の食事に追加のタンパク食品を加えたら筋肉が強くなったことを発見し、最近小さな研究を実施しました。 この研究では、参加者を2つのグループに分け、一方のグループには1食あたり30gのタンパク質をホールフードで摂取するように指示しました。 つまり、1日に90グラムのタンパク質を摂取することになります。 もう1つのグループ（コントロールグループ）は、1日に約50～60グラムのタンパク質を摂取する、一般的な低カロリーの食事療法を行いました。

「彼らは、対照群よりも速く歩くことができ、バランスが改善され、椅子から速く立ち上がることができました」とStarr氏は言います。

67人の参加者はすべて60歳以上で、どちらのグループもほぼ同じ量の体重を落としました。 彼女は、CTスキャンを使って筋肉の大きさと脂肪を測定し、高タンパク食の高齢者と通常の食事をしている高齢者を比較しています。

その一方で、スター氏の最新の研究で高タンパク質グループに属していた70歳のコーリス・キース氏は、大きな違いを感じていると言います。 “私は素晴らしいと感じています “と彼女は言います。 “体が変わって、エネルギーがあり、強くなったような気がします。” 彼女は、週に3回ズンバ・エクササイズのクラスに参加し、ルームランナーで運動し、長い距離を早足で歩くことができるようになったと言います。 キースは体重も15ポンド以上減らした。 「

年齢を重ねても、筋力を維持し、自宅で自活し続けるためには、筋力がカギになるとスター研究員は言います。 “私は今、とても生きていると感じています “とキースは言います。 「100歳まで一人でいられるような気がします」

しかし、人はタンパク質を過剰に摂取してしまうのでしょうか？ ピピトーン氏は、注意する必要があると言います。 他の研究者によると、タンパク質を摂りすぎると、吐き気、けいれん、頭痛、疲労、膨満感などを引き起こす可能性があるそうです。 Pipitone氏は、タンパク質を増やしたら、水分の摂取量も増やさなければならないと言います。 「平均的な人は1日に60～70オンス、つまり8オンスグラス8杯の水か液体を飲むことになります。

余分なタンパク質は腎臓の働きを活発にするという指摘もあり、腎臓病の既往歴がある人にとっては問題かもしれませんし、サプリメントは腎臓結石のリスクを高めるかもしれないと、彼女は言います。

そうであれば、卵や肉製品などの高タンパク食品を食事に加えることは有益です。

また、よくわからない場合は、常にかかりつけの医師に確認することをお勧めします。