あなたは高く飛び、それを下に投げ、スカウトに感銘を与えるしようとしていますか？ そのような場合、あなたの垂直跳躍を向上させるために、最新かつ最高のガイドに従っていますか？ このような場合、「某大手企業」が「某大手企業」と「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」と「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」に分かれて、「某大手企業」が「某大手企業」に分かれています。
現代のプライオメトリクスの考え方は、理念もエクササイズの選択も、ユーリ・ベルホシャンスキーがアメリカに持ち込んだオリジナルの概念とは異なっている。 Verkhoshanskyの運動原理は、一般に「ショック トレーニング」と呼ばれています。
ショック トレーニングが紹介されて以来、何百ものプログラムがVerkhoshanskyのエクササイズを模倣しようと試みました。 これらのプログラムの中には、何百回ものジャンプやその他の爆発的なエクササイズを毎日行うことを規定したものもありました。 しかし、これらの運動は、疲労を注意深く監視しながら、厳重な監督のもとに行われたことが忘れられがちです。 ヴェルホシャンスキーは、著書「Special Strength Training」の中で、ショックトレーニングのエクササイズを6～8回から始めるようアスリートにアドバイスしています。
ステップ1は力について
ジャンプの方程式の前半は、力を出すことです。 スポーツトレーニングの文脈では、力は本質的に強さと同義である。 3432>
垂直ジャンプの力を生み出すのに最適な動作は、適切に実行されるスクワットである。
体重の1.5倍のスクワットができるようになるまでは、ショックトレーニングや高レベルのプライオメトリックスなどの派手な方法で力の出力を上げても効果は薄い。
すばやく力を加える
垂直ジャンプの式の後半は、すばやく力を加える方法を学ぶことだ。 地面に力を加えるには、身体と地面がしっかりとつながっていることが必要である。 これは、足首とふくらはぎの筋肉が強く、硬く保てることから始まる。足首が強く保てないと、効果的な力の伝達が減少するからだ。
足首の強さと安定性を高めるには、つま先を空に向け、わずかに膝を曲げてアンクルバウンズを行う。 空中にいるときは、足の甲を空に向けます。 3432>
ダンクの練習
ドロップジャンプやデプスジャンプなどの衝撃トレーニングに飛びつくのではなく、まずはダンクの練習から始めるのがベストです。 ネットとバックボードを使用して、時間の経過とともに上達を測定します。
以下は、上記の概念を統合したサンプルルーチンです。 これは、あなたの足が回復する機会を持っていたオフシーズンに最も適しています。 初日は筋力開発と両脚(2本足)跳びです。 3432>
Day One
Bilateral Ankle Bounds – 2×30
Two-Legged Dunk Attempts
最大ジャンプ高さが減少し始めたら停止する。 ダンクまで至らない場合は、ランニングスタートからの垂直跳びを練習するだけでよい。 3432>
Back Squat – Work up to a 6 RM
最初は、バーの重量を増やすように努力します。 初日は、6レップの中難度セット1回でウォームアップを行う。 例えば、135ポンドでタップアウトするとします。 次の週は、同じウォームアップを行い、140ポンドを6レップで持ち上げてみましょう。 その次の週は、145ポンドを目指す、というように。
2日目（3～4日後）
Single-Leg Ankle Bounds – 3×10
Single-Leg Dunk Attempts
最大ジャンプ高が減少し始めたら停止すること。 ダンクまで至らない場合は、ランニングスタートからの垂直跳びを練習してください。 ネットを使って全体のジャンプの高さを測ります。
Back Squat
週の初めに行ったのと同じトレーニングを、2レップのセットのみで繰り返します。 この日は、回復を促し、フォームを改善する軽い日です。 上記の例で言うと、初日は135ポンドを2レップ。 また、このような場合にも、「稽古をする」ではなく、「稽古をする」ようにしましょう。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? そのため、このような弊順嶄で恷兜の溺來を恬撹することができます。 ウィキメディア・コモンズ
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