Abbiamo tutti sentito che lo zucchero può far male alla nostra salute, ma… frutta e verdura non hanno zucchero? E frutta e verdura dovrebbero farci bene… giusto?
Sì! La frutta e la verdura hanno lo zucchero, ma sono comunque essenziali per una buona salute. Il motivo è semplice: ci sono tipi di zucchero buoni e tipi di zucchero cattivi. Questo post del blog cercherà di mostrarvi come cercare i buoni ed evitare i cattivi.
Cos’è lo zucchero?
Prima di tutto, chiariamo ogni confusione su cosa sia effettivamente lo zucchero. Ciò che alcune persone potrebbero non sapere è che lo zucchero è in realtà un carboidrato. In effetti, è la forma più semplice di carboidrato – quando il nostro corpo digerisce carboidrati più complessi, li scompone in zuccheri semplici (1). Una volta digerito, lo zucchero viene assorbito nel flusso sanguigno come glucosio, che è il carburante principale per il tuo corpo – sia che tu stia scrivendo al computer o correndo una maratona.
Ci sono molti tipi diversi di zucchero. Diversi sono riassunti nella tabella qui sotto, insieme alle loro fonti naturali (2):
| Tipo di zucchero | Fonte naturale |
| Glucosio | Frutta, verdure e miele |
| Fruttosio | Frutta e miele |
| Galattosio | Prodotti caseari |
| Latte (Glucosio + Galattosio) | Prodotti lattiero-caseari |
| Sucrosio (Glucosio + Fruttosio) | Canna da zucchero e barbabietola* |
*Il saccarosio si trova tecnicamente nella maggior parte delle piante, ma solo la canna da zucchero e la barbabietola forniscono quantità sufficienti per la raccolta.
Quindi… cosa c’è di sbagliato nello zucchero?
Il problema principale dello zucchero si presenta quando ne consumiamo troppo. Quando il nostro corpo ha abbastanza energia, immagazzina lo zucchero extra per dopo, convertendolo in grasso. Purtroppo, come società stiamo consumando molto più zucchero che mai – nel 1822, gli americani consumavano ~45 grammi di zucchero ogni cinque giorni, approssimativamente uguale alla quantità di zucchero in una lattina di Coca-Cola. Nel 2012, gli americani hanno consumato ~150 grammi di zucchero ogni giorno (3).
Zucchero naturale vs. zucchero aggiunto
Come semplice regola, lo zucchero buono si trova nei cibi interi e non trasformati come frutta, verdura, legumi e cereali integrali (4). Lo zucchero cattivo è lo zucchero “aggiunto” che mettiamo nel caffè, che usiamo per cucinare e che nascondiamo nelle salse, nei piatti pronti e nelle bevande dolci come la bibita (5).
Ma cosa rende buono lo zucchero buono e cattivo lo zucchero?
Una risposta ha a che fare con il rapporto nutrienti-per-caloria, cioè quanti nutrienti stai ricevendo per caloria? Lo zucchero aggiunto ha una quantità significativa di calorie ma relativamente nessuna sostanza nutritiva. Frutta e verdura, invece, hanno meno calorie e sorprendenti nutrienti essenziali come vitamine, minerali, aminoacidi, antiossidanti e fibre che sono vitali per la nostra salute (6).
La presenza di fibre è fondamentale, perché rallenta l’assorbimento dello zucchero nel nostro sangue. Quando si consuma zucchero aggiunto, non c’è nulla che rallenti questo processo. Questo assorbimento rapido può portare a un picco malsano di zucchero nel sangue (7).
Come se non bastasse, lo zucchero aggiunto può anche contribuire alla carie, sovraccaricare il fegato e contribuire a varie malattie come l’obesità, le malattie cardiovascolari e persino il cancro (8). Lo zucchero aggiunto può anche creare una forte dipendenza!
Le ragioni per evitare gli alimenti trasformati vanno oltre lo zucchero aggiunto. Per saperne di più sul cibo trasformato rispetto al cibo intero e biologico, leggi il nostro post Perché dovremmo evitare il cibo trasformato.
Sfatare il mito “Lo zucchero provoca il diabete”
Molte persone credono di dover eliminare tutto lo zucchero per prevenire o invertire il diabete, compreso quello buono. Ma l’overdose di zucchero in realtà non causa il diabete di tipo II – l’eccessiva assunzione di zucchero (da zucchero aggiunto) contribuisce all’aumento di peso che è un fattore chiave di questa complessa malattia (9). A causa della pletora di nutrienti essenziali che si trovano nella frutta e nella verdura, consumarne una quantità regolare è fondamentale per prevenire e combattere il diabete di tipo II* (10).
La pratica migliore per una buona salute è quella di ottenere gli zuccheri da cibi integrali a base vegetale come frutta, verdura, cereali e legumi.
Per saperne di più su come mangiare una dieta a base di piante, densa di nutrienti e cibi integrali, iscriviti alla nostra newsletter per risorse, notizie ed eventi.
*Ognuno è unico, quindi assicuratevi di consultare il vostro medico.
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes