La maggior parte di noi associa l’high-intensity interval training, o HIIT, con l’ultima scorciatoia cardio.
I brevi attacchi di intensità massima portano a una seria combustione dei grassi, e danno alle persone che odiano lo slog del jogging o altre attività a stato costante un modo veloce ed eccitante per spingere i loro limiti cardio. Se la nuova ricerca è accurata, tuttavia, HIIT può essere utilizzato per aiutarvi a fare guadagni seri in sala pesi, anche – nella metà del tempo che ci vuole per finire un allenamento di forza tradizionale.
L’American Council on Exercise (ACE) ha sponsorizzato uno studio per testare l’efficacia di un protocollo HIIT per allenamento di resistenza, e si avvicinò con alcuni risultati interessanti. Non solo il programma HIIT ha portato allo stesso guadagno di forza di un programma di sollevamento più tradizionale – e molto più lungo – ma in alcuni casi, ci sono stati anche maggiori miglioramenti nella forza.
Lo studio
I ricercatori hanno diviso 48 persone in tre gruppi diversi – un gruppo di controllo, un gruppo di allenamento della resistenza HIIT e un gruppo di allenamento della resistenza a moderata intensità (MI-RE). Il gruppo HIIT e il gruppo MI-RE sono stati messi su un protocollo di sollevamento di sei settimane, mentre il gruppo di controllo non ha esercitato nel corso dello studio.
Per avere una linea di base per il progresso, i ricercatori hanno testato la popolazione per un massimo di una e cinque ripetizioni in 10 esercizi diversi – estensione della schiena, curl bicipiti, petto premere, lat pull-down, curl gamba, estensione gamba, gamba premere, riga seduta, spalla premere e estensione tricipiti. I ricercatori hanno testato di nuovo tutti i sollevamenti massimi alla fine dello studio per misurare i benefici di ogni protocollo.
I sollevatori HIIT hanno fatto una serie di cinque ripetizioni il più pesante possibile dei 10 esercizi due o tre volte a settimana. I sollevatori MI-RE hanno fatto il doppio delle ripetizioni con meno peso, e per la seconda metà dello studio, il doppio delle serie e più ripetizioni, per altrettanti giorni a settimana.
Importante, i ricercatori hanno notato che il programma di sollevamento MI-RE ha preso una media di 45 minuti per sessione, mentre il programma di sollevamento HIIT, con i suoi periodi di riposo più brevi e meno ripetizioni, ha preso solo 20 minuti.
Risultati
Entrambi i gruppi di sollevamento hanno sperimentato guadagni significativi di forza in entrambi i loro numeri massimi a una e cinque ripetizioni quando i ricercatori li hanno testati dopo il periodo di sei settimane. Tuttavia, i sollevatori HIIT hanno registrato più guadagni in quattro delle categorie – due solo nel cinque-rep max, e due in entrambi i uno-rep e cinque-rep max.
Per di più, alcuni degli esercizi MI-RE non hanno visto miglioramenti significativi nella prima metà dello studio. Questo non era il caso del protocollo HIIT, che ha visto un miglioramento significativo in ogni esercizio a metà strada.
Entrambi i gruppi hanno anche mostrato diminuzioni simili nelle loro percentuali di grasso corporeo, ma il gruppo HIIT ha mostrato una maggiore diminuzione sia nella loro pressione sanguigna sistolica e loro lipoproteine a bassa densità, noto anche come colesterolo “cattivo”.
Cosa significa per il tuo allenamento
Se pensavi che l’HIIT fosse solo per il cardio, probabilmente dovresti ripensarci. Lo studio ha dimostrato che i sollevatori HIIT hanno ottenuto guadagni significativi in sala pesi in meno della metà del tempo del gruppo MI-RE – e in alcuni casi sono diventati anche più forti.
Quindi cosa significa tutto questo per te?
Per cominciare, potresti considerare l’implementazione dei principi HIIT nel tuo allenamento con i pesi quando stai cercando di sovraccaricare i tuoi guadagni in un breve periodo di tempo. Basta ridurre le ripetizioni e il riposo, aumentare l’intensità e prepararsi a raccogliere i risultati del duro lavoro.
I ricercatori e gli allenatori di forza sanno già che i piani di allenamento con meno ripetizioni e carichi più pesanti sono la chiave per aumentare la forza, mentre i periodi di riposo più brevi aiutano ad avviare l’ipertrofia, il processo cellulare che costruisce i muscoli – quindi questa nuova ricerca non è così scioccante considerando la scienza provata.
Quello che non dovresti fare è farti trasportare e rivedere la tua intera filosofia di allenamento sulla base dei risultati di questo studio.
C’è ancora molta più ricerca da fare prima che qualcuno possa dire definitivamente che HIIT è superiore ai protocolli di allenamento con i pesi più tradizionali per sviluppare la forza. Questo studio in particolare aveva una piccola dimensione del campione e un periodo di tempo limitato, e non era una configurazione molto realistica per cominciare, mescolando esercizi focalizzati su diverse aree del corpo piuttosto che concentrarsi su una zona.
Gli allenamenti in stileHIIT dovrebbero anche essere eseguiti con parsimonia (una o due volte alla settimana) a causa della loro intensità, quindi fare ogni singolo giorno in palestra una festa di sudore piena di intervalli potrebbe metterti sulla strada veloce per diminuire le prestazioni e lesioni.
Ancora, lo studio ACE può almeno servire come un buon segno per i ragazzi che si preoccupano che hanno bisogno di trascorrere ore in sala pesi per fare qualsiasi guadagno. Questo è un altro assegno nella colonna delle vittorie per l’HIIT.