Non hai bisogno di pianificare un’intera giornata per le braccia per colpire i tuoi bicipiti: Questo allenamento super-veloce per i bicipiti con manubri ti copre.
I tuoi bicipiti, i muscoli nella parte anteriore del braccio che ti aiutano a piegare il gomito e ruotare l’avambraccio, giocano un ruolo importante nei movimenti che fai dentro e fuori dal tuo allenamento. Ogni volta che tirate qualcosa verso di voi – ad esempio, una portiera dell’auto, o un manubrio mentre fate una riga – i vostri bicipiti assistono i muscoli della schiena per aiutare con quel movimento di trazione, il personal trainer certificato ACE Sivan Fagan, fondatore di Strong With Sivan a Baltimora, MD, dice a SELF.
Ecco perché lavorare questi muscoli può aiutare a diventare più forte in esercizi focalizzati sulla schiena come le righe, così come il spesso sfuggente chin-up. Se sei abbastanza forte da iniziare la trazione da un dead hang (impegnando i dorsali), ma lotti dopo, costruire la forza nei bicipiti può essere la chiave. “I bicipiti entrano in gioco nella parte superiore della mossa”, dice Fagan.
E una buona notizia per tutti voi esercitatori con poco tempo a disposizione: Non c’è bisogno di spendere un sacco di tempo per lavorarli.
“Poiché i bicipiti sono un piccolo gruppo muscolare, non hanno bisogno di una tonnellata di stimolazione diretta”, dice Fagan. “Un finisher per i bicipiti alla fine del tuo allenamento ti darà il più grande successo per i tuoi soldi”
Ecco perché Fagan ha creato un allenamento per i bicipiti con manubri che richiede solo sette minuti. Puoi usarlo come rifinitore per bruciare le tue braccia dopo un allenamento incentrato sulla trazione (come questo allenamento per la schiena), o come un modo per ottenere un lavoro sui muscoli opposti dopo un allenamento incentrato sulla spinta (come questo allenamento per il petto o per le spalle). Inoltre, se hai poco tempo, puoi fare questo finisher per bicipiti con manubri anche da solo.
I tre esercizi in questo allenamento per bicipiti con manubri colpiscono entrambe le teste dei tuoi bicipiti e, grazie ai cambiamenti nella presa, li colpisci anche da diverse angolazioni. C’è anche una componente addominale, dal momento che il primo esercizio, il curl bicipiti in posa barca, sfida il tuo nucleo a rimanere stabile mentre resiste alla rotazione e all’estensione. Con il curl del martello ad impugnatura neutra, anche gli avambracci lavoreranno un po’.
Vuoi bruciare i tuoi bicipiti? Ecco come puoi iniziare.
L’allenamento
Di cosa hai bisogno: Un paio di manubri leggeri. Poiché lavorerete lo stesso muscolo senza riposo in tutte e tre le mosse, dovreste scegliere un peso più leggero di quello che usereste se faceste l’esercizio in serie dirette, dice Fagan. (Per il contesto, ho usato un peso che era due terzi dell’importo che uso per serie diritte di 12 ripetizioni, e mi ha fumato alla fine.)
Esercizi
- Curl bicipiti a barca
- Curl bicipiti a presa larga
- Curl bicipiti a presa martello
Direzioni
Fate ripetizioni di ogni esercizio per 40 secondi prima di passare al successivo. Cerca di non riposare tra un esercizio e l’altro a meno che tu non abbia bisogno di essere in grado di continuare con la forma corretta. Concentrati sull’esecuzione di ripetizioni pulite piuttosto che cercare di farne il maggior numero possibile. Dopo ogni round, riposare per 30 secondi. Completare 3 round in totale.
Eseguire le mosse sono Crystal Williams (GIF 1), un istruttore di fitness di gruppo e allenatore che insegna in palestre residenziali e commerciali in tutta New York City; Denise Harris, (GIF 2) un personal trainer certificato NASM e istruttore di Pilates con sede a New York City; e Rachel Denis (GIF 3), una powerlifter che compete con USA Powerlifting e detiene più record di powerlifting dello Stato di New York.