Un piano di allenamento per maratone di 16 settimane per corridori intermedi:
Chiave
Facile: mantenere un ritmo discreto.
Colli e passi: Registra la distanza su un percorso collinare, o fai delle ripetute – mantenendo uno sforzo confortevole – tra un miglio di riscaldamento e uno di raffreddamento. Terminare con sei falcate di circa 100 m, accelerando gradualmente fino a circa 5K di sforzo, mantenendolo per cinque o 10 secondi, e decelerando gradualmente. Recuperare completamente (camminando) tra ciascuno di essi.
XT: Allenamenti cardio a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o la corsa in piscina, appena sufficienti per far circolare il sangue (30-60 minuti). Questi sono opzionali.
Corse lunghe: Mantenere un ritmo discreto nelle corse lunghe.
Curve dritte ed esercizi: Riscaldatevi con 2 miglia di jogging, seguite da allungamenti dinamici: oscillazioni delle gambe (da un lato all’altro e da una parte all’altra), affondi a piedi, ginocchia alte e bum-kick – 10 ripetizioni di ciascuno su ogni lato. Poi fai quattro giri di una pista, accelerando sui rettilinei (tra il ritmo di 5K e il miglio) e recuperando sulle curve. Se non puoi raggiungere una pista, corri 1.600m in piano, alternando veloce e lento ogni 100m. Raffreddare con 2 miglia.
400s e miglia: Riscaldarsi con 2 miglia di jogging, seguito da stretching dinamico e qualche passo. Eseguire i 400 al ritmo di circa 5K e recuperare con 200m di jogging. Eseguire le ripetizioni del miglio a circa 10K di ritmo con 400m di jogging tra di loro. Raffredda con 2 miglia.
Up-tempo: Riscaldati con 1 miglio. Poi corri ogni miglio un po’ più veloce, lavorando fino a un ritmo tra la maratona e la mezza maratona per l’ultimo miglio o due.
Yasso 800s: Riscaldati con 1 miglio di jogging, seguito da allungamenti dinamici e qualche passo. Esegui ogni ripetizione nel tuo tempo di maratona obiettivo (ad esempio: per una maratona 4:00:00, eseguire ogni ripetizione in 4:00; per 4:30:00, colpire 4:30), e recuperare con 400m di jogging. Raffreddare con 1 miglio.
Mezza maratona: Trascorri le prime 3 miglia della gara a un ritmo da maratona, poi mantienilo per le ultime 10,1 miglia.
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