Può una routine di esercizi aiutare davvero a mantenere i tuoi “muscoli” mentali in buona forma?
Meditare o fare tai chi può aumentare la capacità del cervello di passare da un compito all’altro.
Immagine: Michael Carroll Photography/Thinkstock
La paura di perdere la memoria e la capacità di pensare è una delle maggiori preoccupazioni dell’invecchiamento. Forse c’è questo dietro il crescente numero di cliniche che offrono programmi di brain fitness. Il “Brain training” non è un tipico programma di esercizi, ma incorpora una serie di attività e cambiamenti nello stile di vita che aiutano a stimolare la funzione cerebrale. “Ha molto senso promuovere la salute cognitiva utilizzando una varietà di approcci. Kirk Daffner, neurologo e redattore medico della relazione speciale Harvard sulla salute che migliora la memoria.
“Le persone entrano con problemi di accesso alle parole o ai ricordi o di prendere decisioni, e li vediamo migliorare, anche se non possiamo dire che è da una sola terapia”, dice il neurologo Dott. Alvaro Pascual-Leone, direttore del programma Brain Fit al Beth Israel Deaconess Medical Center, affiliato ad Harvard.
Che cosa è coinvolto?
Un tipico programma di fitness del cervello incorpora quanto segue.
- Esercizio fisico. “L’esercizio fisico aumenta l’attività nelle parti del cervello che hanno a che fare con la funzione esecutiva e la memoria e promuove la crescita di nuove cellule cerebrali. Ma la maggior parte di noi non lavora abbastanza per realizzare il beneficio. Bisogna spingere se stessi, e questo richiede di essere autorizzati a fare esercizio e di indossare un monitor per portare la frequenza cardiaca in una certa zona. È una frequenza cardiaca diversa per tutti, e noi la supervisioniamo”, dice il dottor Pascual-Leone.
- Allenamento cognitivo. Questo è un esercizio per le tue capacità di pensiero che utilizza computer o videogiochi e ti spinge ad affinare i tuoi tempi di risposta e l’attenzione. Funziona? “È stato difficile dimostrare che l’allenamento al computer funziona. Gli studi sono stati misti. È difficile dimostrare che le aree di miglioramento in un gioco si traducono in attività quotidiane”, dice il dottor Daffner. “L’allenamento al computer da solo non funziona.”
- Nutrizione. La dieta che sembra avere più prove per promuovere la salute del cervello e ridurre il rischio di sviluppare problemi di memoria è la dieta mediterranea. È caratterizzata da cereali integrali, frutta e verdura e grassi sani dal pesce, noci e oli. È incluso anche l’adeguamento dell’apporto calorico. “C’è una discreta quantità di ricerche che suggeriscono che non mangiare abbastanza fa male al corpo e al cervello, ma anche mangiare troppo è un male. Quindi sembra che mangiare quanto basta per mantenere un peso sano possa aiutare la cognizione”, dice il dottor Pascual-Leone.
- Un sonno migliore. “Dormire male può minare la cognizione. Ripristinare il sonno può aiutare”, dice il dottor Daffner. I programmi di fitness del cervello in genere controllano le cause sottostanti alla perdita di sonno, come un effetto collaterale di farmaci, apnea del sonno (quando un blocco delle vie aeree durante il sonno ti fa smettere di respirare periodicamente), o una vescica iperattiva che interrompe il sonno per i viaggi in bagno.
- Meditazione. “La meditazione o esercizi come il tai chi sembrano aumentare qualcosa chiamato riserva cognitiva”, dice il dottor Pascual-Leone. Questa è la capacità del cervello di passare da un compito all’altro, allocare le risorse e gestire i fattori di stress inaspettati in un modo che ci rende più capaci di affrontare la vita quotidiana. “Aumentare la riserva cognitiva può permettere al cervello di affrontare meglio altri problemi neurologici”, dice il dottor Daffner.
Trovare un programma
Ospedali e strutture di ricerca offrono programmi di fitness cerebrale, e così fanno gli studi privati. “Idealmente si desidera che le persone che hanno fatto questo per un lungo periodo di tempo e che offrono un approccio multidisciplinare, con un neurologo, psicologo, assistente sociale, fisioterapista e dietista”, dice il dottor Pascual-Leone.
Stare attenti alle promesse di cure, e non presumere che fare bene su un gioco per computer significa che stai migliorando. “Se fai una cosa spesso, migliorerai in quell’unica cosa. Ma vuoi migliorare nell’attività quotidiana, non solo in clinica”, avverte il dottor Pascual-Leone.
Cercate programmi che misurino gli effetti biologici dell’allenamento, ed esperti che vi spieghino i risultati e come le informazioni vi aiuteranno.
Rinforzi immediati per la memoria
Non dovete andare in una clinica speciale per iniziare a lavorare sul miglioramento della vostra memoria. Prova questi trucchi per ricordare:
- Nomi. Quando incontri qualcuno per la prima volta, associa il nome a un’immagine. Poi usa il nome della persona nella conversazione.
- Dove metti le cose. Mettete sempre gli oggetti di uso comune, come le chiavi e gli occhiali, negli stessi posti. Per gli altri, dite ad alta voce dove li mettete.
- Cose che la gente vi dice. Chiedi alla persona di parlare lentamente, così puoi concentrarti meglio; ripeti a te stesso ciò che la persona ha detto, e pensa al suo significato.
Per altri consigli, controlla l’Harvard Special Health Report Improving Memory (www.health.harvard.edu/IM ).
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