Nell’ampio e storico albero genealogico delle vitamine con le lettere, probabilmente conosci meglio la C e le sue connessioni con la funzione immunitaria. Ma le vitamine del gruppo B potrebbero essere ancora più onnipresenti, essendo protagoniste di molti integratori per la loro capacità di aggiungere un po’ di energia al tuo passo. Tuttavia, le vitamine del gruppo B fanno molto di più che aumentare i livelli di energia. C’è molto di più da sapere – e di cui diffidare – quando le usi per sostenere i tuoi obiettivi di allenamento.
Le vitamine del complesso B sono un gruppo di vitamine idrosolubili che esistono insieme in molte fonti alimentari. Lavorano per sostenere il metabolismo agendo come coenzimi che convertono proteine e carboidrati in energia nel corpo. Mantengono anche il tono della pelle e dei muscoli, sostengono il sistema immunitario, la funzione nervosa e la crescita cellulare. Le vitamine del complesso B sono meglio integrate in una formulazione che le contiene tutte in equilibrio, e la maggior parte dei multivitaminici quotidiani creati per gli atleti includono un’abbondanza di vitamine del complesso B.
La ricerca sugli integratori nel corso degli anni ha notato l’importanza delle vitamine del gruppo B nelle prestazioni di esercizio, principalmente a causa del loro coinvolgimento nella produzione di energia. Il fabbisogno di vitamine e minerali della popolazione generale è soddisfatto da una dieta sana ed equilibrata, ma le ultime prove suggeriscono che molti atleti sono carenti di vitamine e probabilmente non sanno di esserlo. Queste carenze – specialmente negli atleti di forza e in quelli che seguono routine in stile bodybuilding – sono previste per diverse ragioni:
- Tendono a seguire diete rigide e limitate con pochissima varietà, specialmente durante la stagione competitiva.
- Le vie metaboliche del corpo che producono energia sono spinte al limite durante l’allenamento intenso. Come tale, i requisiti per alcune delle vitamine utilizzate in questi percorsi possono aumentare.
- Come il metabolismo del corpo si adatta all’allenamento pesante, il fabbisogno di micronutrienti tende ad aumentare.
- L’esercizio fisico può portare a una perdita di micronutrienti nel sudore, nelle urine e nelle feci.
- Il fabbisogno di vitamine aumenta con l’aumento della massa muscolare.
Se puoi riferirti a uno o a tutti questi cinque punti, continua a leggere per saperne di più sulle vitamine del gruppo B e su come puoi usarle per mantenere il tuo programma in pista. Con ognuno di essi includiamo le dosi raccomandate sia per la salute generale che per i tipi atletici, compresi quelli di noi che amano sollevare cose pesanti e poi rimetterle giù.
B1
La tiamina (B1) mantiene il metabolismo e promuove la capacità delle cellule di produrre energia dai carboidrati. Ha anche un ruolo nella contrazione muscolare e nella conduzione dei segnali nervosi.
Fonti: Legumi, fegato, carne di maiale, cereali integrali
Segni di carenza: Confusione, edema, crescita ridotta, debolezza e deperimento muscolare, perdita di peso. Il consumo di alcol può esaurire i livelli di tiamina nel corpo.
Dose giornaliera raccomandata: 1,2 milligrammi
Dose atletica raccomandata: 100 milligrammi due volte al giorno
B2
La riboflavina (B2) promuove il metabolismo dei carboidrati e l’ossidazione degli acidi grassi (combustione dei grassi), e mantiene la pelle sana e la vista.
Fonti: Uova, verdure verdi, fegato, latte, prodotti integrali
Segni di carenza: Crepe nelle labbra, infiammazione della lingua, sensibilità alla luce del sole
Dose giornaliera raccomandata: da 1,3 a 1,7 milligrammi
Dose atletica raccomandata: 100 milligrammi due volte al giorno
B3
La niacina (B3) aiuta il sistema digestivo, la pelle e i nervi a funzionare correttamente. È importante nel processo con cui il cibo viene metabolizzato per produrre energia. Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione di troppa niacina riduce la combustione dei grassi durante l’esercizio aerobico. Tuttavia, se assunta in dosi giornaliere adeguate, può ridurre il colesterolo, aumentare la termoregolazione e migliorare la disponibilità di energia durante l’esercizio.
Fonti: Latticini, uova, pane e cereali arricchiti, pesce, carni magre, legumi, noci
Segni di carenza: La carenza di niacina porta ad una malattia chiamata pellagra, che si manifesta con problemi digestivi, pelle infiammata e problemi mentali.
Dose giornaliera raccomandata: 16 milligrammi
Dose atletica raccomandata: 100 milligrammi due volte al giorno
B5
L’acido pantotenico (B5) è un giocatore sottovalutato nella famiglia B. Agisce come coenzima per l’acetil coenzima A (acetil CoA), che svolge un ruolo centrale nella produzione di energia e nel metabolismo. Inoltre, la B5 è importante nella scomposizione dei grassi e dei carboidrati per l’energia, ed è fondamentale per la produzione di globuli rossi e degli ormoni legati al sesso e allo stress prodotti nelle ghiandole surrenali (situate sopra i reni). La vitamina B5 aiuta a mantenere un tratto digestivo sano e assiste il corpo nell’uso di altre vitamine, in particolare B2 e riboflavina.
Segni di carenza: Bruciore ai piedi, depressione, affaticamento, insonnia, irritabilità, dolori di stomaco, infezioni delle vie respiratorie superiori, vomito
Dose giornaliera raccomandata: 5 milligrammi
Dose atletica consigliata: 100 milligrammi due volte al giorno
B6
La piridossina (B6) promuove il metabolismo e l’assorbimento delle proteine, aiuta nella produzione dei globuli rossi e migliora il metabolismo dei grassi. La B6 è necessaria per la produzione di serotonina nel cervello, che aumenta la concentrazione e la salute mentale. È anche coinvolta nella produzione di norepinefrina nel corpo, che regola il flusso di sangue alla pelle e ai muscoli e il metabolismo dei grassi nelle cellule adipose.
Fonti: Latticini, verdure a foglia verde, legumi, fegato, carne di maiale, cereali integrali
Segni di carenza: Anemia, crepe nelle labbra, calcoli renali, nausea, disturbi della pelle
Dose giornaliera raccomandata: 1,3 milligrammi
Dose atletica raccomandata: 100 milligrammi due volte al giorno
B7
La biotina (B7 o H) è importante nella crescita cellulare e nel metabolismo di grassi e aminoacidi. È stato dimostrato che aumenta la sensibilità all’insulina e aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
Fonti: Mandorle, carote, uova, cipolle, arachidi, salmone, patate dolci, pomodori, noci
Segni di carenza: La carenza di biotina è rara, poiché i batteri intestinali del corpo possono produrla. Tuttavia, mangiare albume d’uovo crudo può diminuire i livelli di biotina nel corpo, e alcune malattie dell’apparato digerente possono limitare la produzione e l’assorbimento della biotina nel corpo, portando a congiuntivite (congiuntivite), depressione, dermatite, perdita di capelli, allucinazione, intorpidimento e formicolio delle estremità, e stanchezza.
Dose giornaliera raccomandata: Nessuna RDA stabilita
Dose atletica raccomandata: 300 microgrammi due volte al giorno
B9
L’acido folico (B9 o M) è fondamentale nella sintesi e nella riparazione del DNA (gene), ed è un importante contributore al metabolismo delle proteine e alla formazione dei globuli rossi. È particolarmente vitale in condizioni di rapida divisione e crescita cellulare, motivo per cui si consiglia alle donne di assumerlo durante la gravidanza. Infine, l’acido folico diminuisce i livelli di omocisteina, riducendo il rischio di malattie cardiache.
Fonti: Banane, carne di manzo (specialmente carni d’organo come reni e fegato), verdure a foglia verde, legumi, limoni, meloni, succo d’arancia
Segni di carenza: Anemia, confusione, depressione, diarrea. Bere alcol può impoverire i livelli di acido folico del corpo.
Dose giornaliera raccomandata: 400 microgrammi
Dose atletica raccomandata: 400 microgrammi due volte al giorno
B12
La coenzima B12 è coinvolta nella produzione di serotonina e di DNA, il che rende la B12 un attore importante nella sintesi delle proteine e dei globuli rossi. Una vitamina B12 adeguata è necessaria per aumentare la massa muscolare e la capacità del sangue di trasportare ossigeno, e per diminuire l’ansia.