The Ultimate 10-Week Powerbuilding Workout Routine for Mass and Strength

I programmi di allenamento powerbuilding non sono una novità nel mondo degli sport di forza – è un vecchio prodotto con una nuova etichetta. In realtà, il powerbuilding è un programma di allenamento che combina l’allenamento in stile powerlifting con il bodybuilding per una combinazione uno-due di forza e dimensione.

Il concetto sembra semplice – perché, beh, lo è – ma c’è ancora un po’ da imparare prima di buttarsi in un nuovo stile di allenamento. In questa guida al powerbuilding, copriremo diversi argomenti tra cui:

• Che cos’è il powerbuilding?
• Quale split di powerbuilding è meglio per te?
• Organizzare il tuo allenamento di Powerbuilding
• I benefici del Powerbuilding
• Come progredire nel tuo programma di Powerbuilding
• Chi dovrebbe fare Powerbuilding
• Set, ripetizioni e raccomandazioni di programmazione per il Powerbuilding
• 10 settimane di programma di Powerbuilding
• Domande frequenti

Cos’è il Powerbuilding?

Come suggerisce il nome, gli allenamenti di powerbuilding hanno lo scopo di aumentare la forza e innescare il guadagno muscolare. I programmi di powerbuilding sono piuttosto vari e possono essere adattati per soddisfare il powerlifter competitivo che vuole massimizzare il suo deadlift, al guerriero del fine settimana che vuole un corpo da spiaggia killer. Questi programmi sono accessibili e personalizzabili.

Di solito, questi programmi iniziano con movimenti composti – come la panca o il back squat – spesso nella gamma di ripetizioni più bassa con un focus sulla forza e sulla potenza. Poi, il sollevatore passa a un lavoro accessorio più mirato, colpendo i bicipiti, i tricipiti e i muscoli delle spalle con un peso più leggero per più ripetizioni.

Quale split di powerbuilding è meglio per te?

Ci sono molti modi in cui si può personalizzare un allenamento di powerbuilding. In genere, un frequentatore di palestra più esperto sarà in grado di gestire più volume rispetto a un principiante con meno di sei mesi di esperienza. Di seguito, delineiamo le specifiche generali che si dovrebbero seguire, in base al livello di esperienza, quando si progetta il proprio programma di allenamento.

Principianti (<6 mesi di sollevamento)

Un principiante che si avvicina al powerbuilding di solito ha bisogno di concentrarsi maggiormente su movimenti composti, o sollevamenti che coinvolgono il movimento di più di un’articolazione. Possono ancora allenarsi con un obiettivo estetico in mente, ma la costruzione di una solida base porterà a un migliore successo a lungo termine. Una base più forte permetterà a un sollevatore di affinare veramente e soddisfare gli accessori per le loro debolezze (trovato attraverso i composti), pur essendo in grado di gestire maggiori quantità di volume e intensità.

• Giorni di allenamento a settimana: 3
• Movimenti composti: Squat, Panca e Deadlift
• Set x Reps: 4-6 set, 6-8 reps
• Movimenti accessori per allenamento: 3-4 movimenti
• Set accessori x ripetizioni: 3 serie, 8-15 ripetizioni

Intermedi (6 mesi – 2 anni di sollevamento)

Quando uno diventa più esperto, può iniziare ad aggiungere più varietà al suo allenamento (da qui il giorno di allenamento extra). Aggiungendo un giorno di pressioni in alto, il sollevatore può dare più attenzione alle spalle e al torso. Oppure, se le gambe sono un punto debole, saltare le presse e colpire il rack dello squat.

• Giorni di allenamento a settimana: 4
• Movimenti composti: Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press, o un secondo giorno di squat
• Set x Reps composti: 4-5 set, 4-8 reps
• Volumi accessori: 3-5 movimenti
• Set x Reps accessori: 3-4 set, 8-12 ripetizioni

Avanzato (>2 anni di sollevamento)

Un sollevatore avanzato ha una buona quantità di profondità nella sua storia di allenamento per utilizzare un programma di powerbuilding che cicla intensità e volume un po’ più spesso. Oltre a costruire quattro giorni intorno ai movimenti composti elencati di seguito, c’è anche un giorno aggiuntivo di costruzione per una crescita muscolare ottimale. In quel giorno, il sollevatore può concentrarsi su più volume con meno peso.

• Giorni di allenamento a settimana: 4-5
• Movimenti composti: Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press, e giorno di costruzione
• Set x Reps: 4-5 set, 3-6 reps
• Volume accessorio: 3-5 movimenti
• Set x Reps accessorio: 3-4 set, 6-12 reps

Organizzare il tuo allenamento di powerbuilding

Le specifiche sopra sono solo linee guida, ma ci sono molti modi per strutturare i giorni del tuo lavoro accessorio. Due comuni suddivisioni dell’allenamento da seguire sono o uno stile di allenamento push-pull o una suddivisione per parti del corpo.

Per la suddivisione push-pull, puoi accoppiare movimenti accessori focalizzati sulla spinta con i corrispondenti esercizi composti. Per esempio: il giorno dello squat, puoi anche fare leg press, dumbbell chest press, calf raise e triceps extension. È più di un approccio a tutto il corpo, ma sono tutti movimenti di spinta. Questa è una buona opzione per i principianti che richiedono un po’ meno volume.

L’opzione push-pull ti permette anche di familiarizzare con certi movimenti dato che ti alleni sia con i movimenti di spinta che di trazione due volte a settimana.

Oppure, puoi allenare rigorosamente le gambe il giorno dello squat, la schiena il giorno del deadlift, il petto il giorno della panca e le spalle e le braccia il giorno del pressing. Questa è più di una divisione delle parti del corpo ed è raccomandata per sollevatori intermedi e avanzati. Accumulerai più volume per parte del corpo e riposerai anche più a lungo tra le parti del corpo.

Come progredire nel tuo programma di Powerbuilding

La chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di forza e muscoli è la progressione. Non puoi continuare a sollevare gli stessi pesi per le stesse serie e ripetizioni e aspettarti di diventare più grande e più forte. Il corpo si adatta rapidamente allo stress, e quindi è necessario continuare ad aggiungere stress (cioè più peso o più ripetizioni) per costringerlo a riadattarsi. Questo è il motivo per cui implementare una modalità di progressione è vitale.

La chiave per diventare più forte è sovraccaricare progressivamente le ripetizioni. Per ogni esercizio, inizia dalla parte bassa della gamma di ripetizioni prescritta. Vuoi che il peso sia abbastanza impegnativo. Una buona regola generale è quella di utilizzare un carico che si può comodamente sollevare per due ripetizioni in più rispetto al numero di ripetizioni a cui si mira. Durante l’allenamento successivo, aggiungete una ripetizione sia al movimento principale che agli esercizi accessori. Ripetete questo per quattro settimane. Poi, aggiungete una piccola quantità di peso ad ogni sollevamento – anche due libbre e mezzo o cinque funzioneranno – e ricominciate il processo da capo.

Un aumento di cinque libbre potrebbe non sembrare molto, ma fare quattro serie di sette ripetizioni con 135 libbre contro quattro serie di sette ripetizioni con 140 libbre equivale a 140 libbre extra premute in totale. Si tratta di un piccolo aumento, ma che si comporrà nel tempo per produrre risultati di forza seri. Se aggiungi cinque libbre alla tua panca da 135 libbre ogni mese, allora in un anno, premerai 195 libbre. Questo è un salto formidabile.

I vantaggi del Powerbuilding

Di seguito ci sono cinque vantaggi dei programmi di powerbuilding che principianti, intermedi e avanzati possono ottenere quando si allenano con questo stile.

Puoi attaccare più attributi fisici contemporaneamente

Il più grande vantaggio dei programmi di powerbuilding è la loro capacità di mirare a forza, potenza e obiettivi estetici contemporaneamente. Detto questo, se sei un bodybuilder, uno strongman o un powerlifter serio, potresti aver bisogno di un programma un po’ più mirato.

Offre variabilità negli allenamenti

I programmi di powerbuilding permettono a un sollevatore di incorporare una pletora di esercizi, serie, ripetizioni e intensità per soddisfare le proprie esigenze. A differenza di alcuni programmi che comportano un pool più piccolo di variabilità, questo stile di programma permette a un sollevatore di essere creativo come vogliono a seconda della loro storia di allenamento, gli obiettivi e le esigenze.

È facile da monitorare e progredire

Un buon programma di powerbuilding avrà un metodo ben pensato per la programmazione dei movimenti composti. Questo avverrà in una delle forme di periodizzazione e permetterà a un sollevatore di seguire facilmente i progressi del suo movimento principale, evitando il burnout. Inoltre, se un sollevatore si sente mai fuori di esso, allora può andare più leggero sugli accessori, pur dando il massimo nel composto.

Grande per costruire una base forte

Fatto correttamente, i programmi di powerbuilding possono essere un ottimo modo per costruire la base di un sollevatore. Essi costruiscono la forza in importanti movimenti composti, mentre aumentano la competenza del sollevatore nei movimenti. Un buon programma di powerbuilding può essere impostato per il successo a lungo termine.

Consente un approccio di allenamento equilibrato e ben strutturato

Gli accessori sono utili. Questi programmi permettono all’allenatore o al sollevatore di programmare gli accessori di conseguenza. Per esempio, se uno ha un momento difficile dall’insieme dello squat, allora può programmare più lavoro di glutei e tendini del ginocchio nel giorno delle gambe. Questo soddisfa una debolezza dell’allenamento e allo stesso tempo mira a quella che molto probabilmente è anche una debolezza del bodybuilding.

Chi dovrebbe fare Powerbuilding?

Anche se non c’è una risposta definitiva a questa domanda, riteniamo che ogni individuo possa trarre beneficio dal guadagnare forza, muscoli e forma fisica ad un certo punto del suo ciclo di allenamento. Di seguito ci sono alcune idee su come integrare i principi del powerbuilding in varie popolazioni.

Atleti di forza e potenza

Gli atleti di forza e potenza spesso hanno movimenti specifici per lo sport che devono eseguire. Il powerbuilding può essere una valida opzione per i sollevatori che sono lontani da una competizione e stanno cercando di costruire forza fondamentale, aumentare la massa muscolare magra, e avere la possibilità di non dedicare tanto tempo alle loro esigenze sportive individuali e ai loro movimenti.

Con l’avvicinarsi della competizione, si dovrà dedicare più energia all’allenamento di movimenti ed eventi specifici per lo sport, il che può essere un buon momento per passare a un programma di allenamento più specifico per lo sport.

Atleti del fitness funzionale

Il powerbuilding è un approccio di allenamento ibrido che può essere molto vantaggioso per gli atleti del fitness funzionale, poiché lavora per aumentare la forza e la massa muscolare. È possibile creare e mescolare movimenti basati sulle abilità all’interno dei segmenti accessori per rendere il powerbuilding più personalizzato per i tuoi obiettivi di allenamento.

Popolazione generale

Il powerbuilding è un buon approccio ibrido per sviluppare forza, massa muscolare e migliorare la forma fisica nella maggior parte degli individui. Diversificando la propria forma fisica e l’allenamento, spesso è possibile attaccare più cose contemporaneamente, rendendo gli allenamenti stimolanti e divertenti allo stesso tempo.

Set, ripetizioni e raccomandazioni di programmazione per il powerbuilding

Di seguito sono riportate alcune linee guida generali su come è possibile attaccare vari obiettivi di allenamento mentre si partecipa a un programma di powerbuilding.

Per guadagnare muscoli

Per guadagnare muscoli, la cosa migliore è aumentare il volume di allenamento complessivo per un dato gruppo muscolare durante gli esercizi accessori, in modo da poter allenare la forza nei principali movimenti composti e poi usare gli esercizi accessori per far crescere i muscoli. Mira a raggiungere 14-18 serie totali a settimana, per gruppo muscolare principale (quadricipiti, bicipiti, petto, schiena, tricipiti, bicipiti, spalle). Puoi fare questo allenandoti in intervalli di ripetizioni da 5 a 10, 10-15, o anche 15-20.

Per guadagnare forza

Il powerbuilding ti permette di inserire qualsiasi progressione di forza o protocollo che desideri all’interno del programma. In genere, si solleva con carichi tra l’80-90% del vostro massimo di una ripetizione per due o cinque ripetizioni alla volta. Assicurati di tenere conto di queste serie di lavoro nel tuo volume di allenamento settimanale.

Per migliorare la resistenza muscolare

Se stai cercando di diventare più forte e anche di costruire la resistenza muscolare nello stesso ciclo, scoprirai che i tuoi sforzi saranno controproducenti l’uno per l’altro. Se il tuo obiettivo è la forza, limita la quantità di lavoro ad alte ripetizioni solo agli esercizi accessori, alle macchine, ai movimenti unilaterali, e non esagerare perché potrebbero impedire il progresso della forza.

Puoi migliorare la resistenza muscolare usando intervalli di ripetizioni più alti nei tuoi esercizi accessori, come il sollevamento in intervalli di 10-15 o 15-20 ripetizioni. Assicurati di contare queste serie di lavoro nel tuo volume totale settimanale.

Programma di Powerbuilding di 10 settimane di BarBend

Di seguito un programma di powerbuilding di 10 settimane. Si noti che tutti gli esercizi contrassegnati con lo stesso numero e la stessa lettera dovrebbero essere eseguiti come un superset, facendo un movimento poi l’altro senza riposo tra di loro.

Settimana Uno & Due

Giorno Uno: Ipertrofia dello Squat

1. Squat: 5 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Curl di gamba singola seduto: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Plank con peso: 3 x 30 secondi

Due giorni: Bench Press Hypertrophy

1. Bench Press: 5 x 7

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Inclinazione 1-¼ di panca con manubri: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Tre giorni: Ipertrofia del Deadlift

1. Deadlift: 5 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 piedi

4B. Iperestensione: 4 x 10

5. Invertito Bodyweight Row: 2 x 7

Quarto giorno: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 6 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Sollevamento frontale/laterale/posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)

5.Dead Bug: 2 x 20

Tre settimane

Prima giornata: ipertrofia dello squat

Squat: 4 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Curl di gamba singola seduto: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Plank con peso: 3 x 40 secondi

Due giorni: Bench Press Hypertrophy

1. Bench Press: 5 x 6

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Inclinazione 1-¼ di panca con manubri: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Tre giorni: Ipertrofia del Deadlift

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 piedi

4B. Iperestensione: 4 x 10

5. Invertito Bodyweight Row: 2 x 7

Quarto giorno: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 5 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Inginocchiatoio Landmine Press: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Sollevamento frontale/laterale/posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)

5. Dead Bug: 2 x 20

Quarta settimana

Prima giornata: ipertrofia dello squat

1. Squat: 4 x 7

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Curl di gamba singola seduto: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Plank con peso: 3 x 45 secondi

Due giorni: Bench Press Deload

1. Bench Press: 3 x 6

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Inclinazione 1-¼ di panca con manubri: 2 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 2 x 10

4. Skull Crusher: 2 x 7

5A. Push-Up: 1 x AMRAP

5B. Pallof Press: 1 x 6

Tre giorni: Ipertrofia del Deadlift

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 piedi

4B. Iperestensione: 4 x 10

5. Invertito Bodyweight Row: 2 x 7

Quarto giorno: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 6

2A. Chin-Up: 2 x 6

2B. Inginocchiatoio Landmine Press: 2 x 8

3A. Barbell Curl: 2 x 8

3B. Dip: 2 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Sollevamento frontale/laterale/posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)

5. Dead Bug: 2 x 20

Settimana Cinque

Giorno Uno: Squat Deload

1. Squat: 2 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 2 x 8

3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 2 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 2 x 8

4A. Curl della palla di stabilità con una gamba sola: 2 x 8

4B. Sollevamento del ginocchio appeso con pesi: 2 x AMRAP

5. Plank con peso: 3 x 50 secondi

Due giorni: Bench Press Strength

1. Bench Press: 5 x 5

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Inclinazione 1-¼ di panca con manubri: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Tre giorni: Ipertrofia del Deadlift

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 piedi

4B. Iperestensione: 4 x 10

5. Invertito Bodyweight Row: 2 x 7

Quarto giorno: Forza della Overhead Press

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Curl a martello: 2 x 8

5A. Sollevamento frontale/laterale/posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)

5B. Camminata del cameriere: 3 x 20

Sesta settimana

Prima giornata: forza dello squat

1. Squat: 5 x 5

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 8

3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 x 6

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 8

4A. Curl della palla di stabilità con una gamba sola: 2 x 8

4B. Sollevamento del ginocchio appeso con pesi: 2 x AMRAP

5. Plank pesato: 3 x 55 secondi

Due giorni: Bench Press Strength

1. Bench Press: 5 x 4

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (ogni braccio)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (ogni braccio)

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Tre giorni: Deadlift Deload

1. Deadlift: 2 x 4

2. Barbell Row: 2 x 5

3. Pull-Up: 2 x 7

4A. Farmer’s Walk: 2 x 40 piedi

4B. Iperestensione: 2x 10

5. Invertito Bodyweight Row: 2 x 7

Quarto giorno: Forza della Overhead Press

1. Overhead Press: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Curl a martello: 2 x 8

5A. Sollevamento frontale/laterale/posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)

5B. Camminata del cameriere: 3 x 20

Settima settimana

Prima giornata: forza dello squat

1. Squat: 5 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Curl gambe seduti: 3 x 15

4A. Plank laterale: 3 x 40 secondi

4B. Sollevamento del ginocchio appeso con pesi: 3 x AMRAP

5. Plank pesato: 3 x 60 secondi

Due giorni: Bench Press Strength

1. Bench Press: 4 x 4

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (ogni braccio)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (ogni braccio)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Tre giorni: Forza del deadlift

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 piedi

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Quarto giorno: Forza della Overhead Press

1. Overhead Press: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Curl a martello: 2 x 8

5A. Sollevamento frontale/laterale/posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)

5B. Camminata del cameriere: 3 x 20

Settimana otto

Giorno uno: forza dello squat

1. Squat: 4 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Curl gambe seduti: 3 x 15

4A. Plank laterale: 3 x 45 secondi

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Plank pesato: 3 x 60 secondi

Due giorni: Bench Press Deload

1. Bench Press: 2 x 4

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (ogni braccio)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (ogni braccio)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Tre giorni: Forza del deadlift

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 piedi

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Quarto giorno: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 4

2. Chin-Up: 2 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 2 x 8

3B. Preacher Curl: 2 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Curl a martello: 2 x 8

5A. Sollevamento frontale/laterale/posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)

5B. Camminata del cameriere: 3 x 20

Nona settimana

Il primo giorno: forza dello squat

1. Squat: 4 x 3

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Curl gambe seduti: 3 x 15

4A. Plank laterale: 3 x 45 secondi

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Plank pesato: 3 x 60 secondi

Due giorni: Bench Press Strength

1. Bench Press: 4 x 3

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (ogni braccio)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (ogni braccio)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Tre giorni: Forza del deadlift

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 piedi

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Quarto giorno: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 6

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Curl a martello: 2 x 8

5A. Sollevamento frontale/laterale/posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)

5B. Camminata del cameriere: 3 x 20

Settimana 10

Prima giornata: Squat Deload

1. Squat: 2 x 5

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Curl gambe seduti: 3 x 15

4A. Plank laterale: 2 x 45 secondi

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 2 x AMRAP

5. Plank pesato: 2 x 60 secondi

Due giorni: Bench Press Strength

1. Bench Press: 3 x 3

2. Incline Barbell Press: 2 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 2 x 7 (ogni braccio)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 2 x 8 (ogni braccio)

4. Decline Skull Crusher: 2 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Tre giorni: Forza del Deadlift

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 piedi

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Quarto giorno: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Curl a martello: 2 x 8

5A. Sollevamento frontale/laterale/posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)

5B. Camminata del cameriere: 3 x 20

Optional Fifth Day (for Weeks 1-10)

1A. Kettlebell Windmill: 3 x 6

1B. Goblet Squat: 3 x 8

1C. Kettlebell Swing: 3 x 12

2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10

2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8

2C. TRX Row: 2 x 6

3A. Weighted Sled Pull: 2 x 20 piedi

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 piedi

Domande frequenti

Immagine in evidenza: BLACKDAY/