Sono le 5:30 del mattino e una dozzina di corridori di mezza età stanno girando sulla pista dell’Università della Virginia a Charlottesville. Il guru locale della corsa Mark Lorenzoni è là fuori con loro, allenando i corridori attraverso una serie di sprint, intervalli e lavoro sul ritmo. Lorenzoni, un corridore da sempre con un PR di 59:42 alla Virginia Ten Miler sotto la sua cintura, possiede Ragged Mountain Running e ha allenato migliaia di corridori amatoriali attraverso le loro ricerche di PR. Questi allenamenti di velocità del mercoledì mattina sono un elemento integrante del coaching di Lorenzoni.
“La maggior parte delle persone vengono da me con un obiettivo che è un po ‘di un tratto. Qualcosa che richiederà un duro lavoro”, dice Lorenzoni. “Se stai solo cercando di finire un 5K, non preoccuparti della velocità. Ma se stai cercando di ottenere il tuo 5K PR, devi iniziare a correre più velocemente”. La maggior parte dei corridori ricreativi ignora del tutto l’allenamento della velocità. Invece di sprint, corse a tempo o intervalli, corriamo semplicemente più lontano, ma potremmo mancare un elemento chiave nel nostro allenamento, in particolare se siamo interessati a stabilire un record personale.
“Se stai correndo solo per la distanza, stai sviluppando solo un sistema energetico e alla fine, limiterai ciò che il tuo corpo può fare”, dice Norman Blair, un allenatore di corsa professionale e proprietario di Jus Running ad Asheville, che allena regolarmente martedì sera in pista presso la pista dell’Università del North Carolina. “Tutti dovrebbero fare esercizi di velocità, soprattutto quando si invecchia. O la usi o la perdi.”
Questo non significa che la velocità debba essere presa alla leggera. Ci sono un certo numero di esercizi diversi che si possono incorporare che aiuteranno ad aumentare la velocità complessiva, ma il vero lavoro di velocità, che coinvolge brevi sprint, può essere pericoloso se fatto a caso.
“La velocità uccide”, dice Lorenzoni. “
La chiave per incorporare la velocità in modo sicuro in una routine di corsa, sia secondo Lorenzoni che secondo Blair, è l’introduzione graduale di velocità più elevate. Non andare mai in pista per un lavoro di velocità “più veloce” prima di aver trascorso un po’ di tempo facendo un lavoro di velocità “più lento” sulle strade (vedi sotto), e mai fare sprint a freddo.
“Il lavoro di velocità dovrebbe essere fatto alla fine di un allenamento in modo da essere adeguatamente riscaldati. Altrimenti, ti farai male”, dice Blair.
Ecco tre diversi allenamenti di velocità che puoi adattare al tuo livello di fitness per aiutare a sviluppare un tempo di 5K più veloce.
1. Lavoro di velocità per principianti Lorenzoni usa un approccio settimanale su tre fronti per l’allenamento di velocità di base. La prima corsa viene eseguita sulla distanza di gara e a ritmo di gara. La seconda corsa è una distanza più breve (due miglia se si sta sparando per un 5K PR) a un ritmo leggermente più veloce della corsa. La terza corsa è più lunga (sette miglia) a un ritmo più lento di quello di gara. Aumentare il ritmo della tua corsa una volta alla settimana ti aiuterà ad abbassare il tuo tempo di 5K mentre getti le basi per il lavoro di velocità più veloce che ti aspetta.