The Most Intense and Effective Ab Workout of Your Life

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Hai mai sognato una confezione da sei? Addominali così definiti da poterci fare il bucato sopra. O forse vuoi solo dimagrire e rassodare. Qualunque siano i tuoi obiettivi, è ora di fare sul serio. Un milione di addominali renderanno i tuoi addominali forti e feroci, ma se sono coperti da uno strato di grasso gli addominali non lo rimuoveranno. Se stai cercando di perdere peso – fare un mucchio di lavoro “core” non ti aiuterà molto. Quello che farà è rassodare i tuoi muscoli così quando perderai peso (attraverso la dieta), i tuoi addominali saranno da urlo.REALITY CHECK: il 95% (o più) del tuo girovita sarà la dieta. Imposta le tue aspettative in modo appropriato.

Attrezzatura necessaria per l’Home Ab Workout

Non hai bisogno di nulla per fare questo allenamento. Ma, suggerisco un tappetino da yoga o qualcosa per ammortizzare la schiena.

Se sei sul pavimento e lo senti nel tuo coccige, aggiungi un cuscino sotto per un’imbottitura extra.

Se sei un utente avanzato, potresti voler aggiungere qualche peso. Dai un’occhiata all’incredibile allenamento della parte superiore del corpo per un grande allenamento e alternative gratuite di peso fai da te.

Gli esercizi per gli addominali: Muscoli Lavorati, Progressioni & Alternative

Questo allenamento per gli addominali ha solo 4 esercizi da coprire e puoi adattare ognuno di essi al tuo livello di fitness. Puoi fare questo allenamento per gli addominali a casa o puoi aggiungerlo alla tua routine in palestra.

Esercizio base #1: Il Crunch

Spiacente, ma una barretta di cioccolato Crunch non farà molto per i tuoi addominali.

Il situp/crunch è l’esercizio per gli addominali più semplice e conosciuto. E c’è una ragione per questo – funziona.

Crunches vs Situps

La differenza tra crunches vs situps è solitamente pensata per essere l’altezza. Un situp, come implica il nome, suggerisce di sedersi completamente. Un crunch è un situp parziale, appena sufficiente a schiacciare lo stomaco.

Che cosa è meglio? Crunches vs situps? In questi giorni, i crunch sono solitamente raccomandati rispetto ai situp, e mi atterrò a questo.

Quali muscoli sono usati per i crunch

Gruppo muscolare primario: retto dell’addome

Gruppi muscolari secondari: obliqui

I crunch colpiranno anche una serie di muscoli minori nel tuo core.

Come fare un crunch

Quando sei all’inizio, dovresti fare dei semplici crunch di base.

Sdraiati a terra, con la schiena piatta, piega le ginocchia e tieni i piedi sul pavimento. Lentamente impegnate i vostri addominali e arricciatevi verso l’alto (circa 4 pollici sono sufficienti). Arriccia verso il basso e ripeti.

Progressioni di crunch

Se hai una palla da ginnastica, puoi provare i crunch su una palla da ginnastica. Invece di sdraiarti sul pavimento, dovresti sdraiarti sulla palla con le ginocchia piegate a 90 gradi.

Le progressioni per i crunch consistono nel sollevare i piedi dal pavimento, un po’ alla volta fino a quando le gambe sono distese dritte.

CONTROLLO DELLA FORMA: Guarda la tua forma. Mantenere la spina dorsale neutra. Usa gli addominali per curvare, non la schiena.

Esercizio #2: La torsione russa

Quante volte ruoti il tuo corpo? No davvero, pensaci. Solo raggiungendo il tavolo, lasciando cadere qualcosa un po’ dietro di te, collegando qualcosa, mettendo la cintura di sicurezza, la lista va avanti e avanti.

Ora, quanto spesso fai esercizi di rotazione? Probabilmente non tanto spesso quanto dovreste, vero? Ecco dove entra in gioco la torsione russa.

Quali muscoli si usano per la torsione russa

Gruppo muscolare primario: obliqui

Gruppi muscolari secondari: nucleo, spina dorsale

La torsione russa lavora gli obliqui, un’area che spesso è sotto-esercitata. Aiuta anche l’equilibrio, la stabilità, la postura e altro. È un grande esercizio.

Come fare la torsione russa

Siedi sul pavimento. Piega le ginocchia e appoggiati un po’ indietro, il tuo corpo dovrebbe formare una V. Ruota il tuo corpo da un lato all’altro senza muovere le gambe.

Nota: Muoviti lentamente e non dimenticare di respirare. Tieni il tuo core impegnato.

Progressioni di torsione russa

Alza i tuoi piedi dal pavimento. Sali più in alto fino a quando sono dritti, completando la forma a V.

Hai bisogno di più? Aggiungi peso.

Esercizio core #3: Alzate le gambe

Le alzate delle gambe sono quello che sembrano: alzate le gambe.

Quali muscoli si usano per le alzate delle gambe

Gruppo muscolare primario: flessori dell’anca (iliopsoas)

Gruppi muscolari secondari: retto addominale

Nota: con le gambe dritte, lavorerai anche il retto femorale (uno dei quadricipiti)

Le alzate delle gambe sono sempre considerate un esercizio per gli addominali. Li sentirai negli addominali. Lavoreranno gli addominali. Ma sono un muscolo secondario.

Sono ancora una degna aggiunta ad un allenamento per gli addominali.

Come fare le alzate delle gambe?

Tenete il corpo dritto e sollevate le gambe a 90 gradi. Le alzate delle gambe non sono un esercizio in piedi.

Tipi di alzate delle gambe

Le alzate delle gambe distese: Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe da terra.

L’obiettivo è di solito di raggiungere i 90 gradi con le gambe dritte. Io non ci riesco, quindi di solito alterno le serie. Una serie con le gambe dritte sollevate più in alto che posso. La serie successiva con le gambe sollevate a 90 gradi ma piegate quanto necessario.

Incline Leg Raises: Se hai accesso a una panca inclinata, potresti metterla a 45 gradi, sdraiarti e sollevare le gambe.

Altezze delle gambe sospese: Se hai una barra sopraelevata (come quella usata per le trazioni), appenditi ad essa e alza le gambe. Questi sono difficili. Molto difficili.

Altezze della sedia del capitano: Una sedia del capitano è un dispositivo che ti permette di appoggiare i gomiti mentre sei appeso. Se vai in una palestra, è molto probabile che ne abbiano una.

Esercizio core #4: Biciclette

Le biciclette hanno ottenuto il loro nome perché muovi le gambe in un modello simile a quello della bicicletta.

Quali muscoli si usano per le biciclette

Gruppi muscolari primari: retto addominale e obliqui

Gruppi muscolari secondari: fianchi + troppi piccoli muscoli da contare

Le biciclette sono un ottimo allenamento per gli addominali. Usano così tanti muscoli. Sono quasi una progressione del crunch regolare – ma non lo sono. Non saltare i normali crunch!

Come fare un Bicycle

Si stenda sulla schiena e pieghi le ginocchia. Sollevare i piedi e le scapole da terra. Questa è la posizione di partenza.

Torcete il corpo in modo che il gomito destro tocchi (o si muova verso) il ginocchio sinistro mentre contemporaneamente raddrizzate la gamba destra. Fate una pausa qui per un paio di secondi.

Ritornate alla posizione di partenza. Pausa per un paio di secondi.

Torcete il corpo in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro e contemporaneamente raddrizzate la gamba sinistra. Fate una pausa di un paio di secondi.

Ritornate alla posizione di partenza. Hai completato una ripetizione. Fai una pausa di un paio di secondi e ripeti.

Alcune note importanti

Tieni i gomiti in fuori. Non piegare le braccia per rendere più facile toccare le ginocchia. Dovresti toccare le ginocchia attraverso la rotazione del tuo corpo.

Non trattenere il respiro! Dovresti inspirare nella posizione di partenza ed espirare durante la rotazione.

Non avere fretta. Dovresti controllare i movimenti. Fai una pausa in ogni punto per sfidare completamente il tuo corpo!

Progressioni in bicicletta

Non ci sono molte progressioni in bicicletta.

Per renderlo più facile: Sollevare le gambe più in alto. Tenete le ginocchia piegate.

Per renderlo più difficile: Aggiungete dei pesi alle caviglie. Tieni un peso dietro la testa.

The Home Ab Workout Plan

Questo allenamento è veloce. Fallo da solo o aggiungilo all’inizio o alla fine del tuo allenamento per le gambe, per la parte superiore del corpo o per il cardio.

Personalmente, mi piace farlo prima del cardio.

Opzione 1: Un circuito di allenamento addominale

Questo è il mio metodo preferito. Penso che sia più veloce e in realtà faccio più esercizio.

Completa 3 circuiti (4 se ti senti motivato)

Fai più ripetizioni di ogni esercizio che puoi in 20 secondi. Non riposare tra un esercizio e l’altro. Una volta che hai completato un circuito di tutti e 4 gli esercizi, riposa per 15-20 secondi. Ripeti.

• Crunches
• Torsioni russe
• Leg Raises
• Bicycles

*Scegli la variante che fa per te.

Opzione 2: Esercizio Ab tradizionale

Completa 3 serie di 15 ripetizioni di ogni esercizio. Riposa 20 secondi tra le serie. Riposa 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Bicycles

*Scegli la variante che ti piace.

Tenere traccia dei tuoi allenamenti

E’ importante che tu tenga traccia di ciò che fai in ogni sessione di allenamento in modo da poterti assicurare che stai migliorando.

Quale variazione di un esercizio stai facendo? Stai aggiungendo dei pesi? Quante ripetizioni/set hai completato?

Bonus: Come ti sei sentito dopo? Era troppo difficile, troppo facile?

Se non tieni il conto, come farai a sapere se stai migliorando? Non lo saprai. Forse ti ricorderai, ma non ricorderai tutto. Ci vuole solo un minuto per tenerne traccia. Io uso Jefit (c’è una app e una versione web) e lo adoro – ma potresti anche usare un bullet journal, un pezzo di carta, un documento di Google, qualsiasi cosa. Non importa come tieni il conto, basta che tu lo faccia.

Un obiettivo SMARTER Ab

Gli obiettivi sono utili per darti un piano d’azione per raggiungere quello che vuoi. Dovresti fissare degli obiettivi più SMART.

Ecco un esempio di un obiettivo addominale più SMART

Chiama un amico

Cerca un compagno di palestra. Non devono allenarsi con te contemporaneamente. Non deve essere qualcuno che conosci IRL. Deve essere qualcuno che ti sostiene, ti motiva e ti incoraggia. Questo ti aiuterà a tenerti responsabile.

Se hai bisogno di qualcuno, This Bitch & Her Readers sarebbe felice di aiutarti. Facci sapere cosa stai facendo, con cosa stai lottando o di cosa hai bisogno nei commenti qui sotto. Ci piacerebbe aiutarti!

Un Six Pack per tutti

Se lavori gli addominali, ti cresceranno i muscoli addominali. Forse un giorno avrai un nuovo posto per fare il bucato – gli addominali a pancia in su non devono essere una fantasia. Inizia a lavorare sui tuoi oggi!

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