The 8-Week Beginner Running Plan

Stai cercando un semplice piano di corsa per principianti che ti aiuti a iniziare a correre?

A prescindere dal tuo attuale livello di forma fisica, dovresti essere in grado di passare dall’essere un completo couch potato all’essere in grado di correre per mezz’ora, senza tanti sbuffi, in meno di 8 settimane.

La chiave è iniziare bene, andare piano e continuare a regolare il tuo approccio di allenamento di conseguenza.

Non ci sono segreti.

Nessuna scorciatoia.

E sicuramente nessuna pallottola d’argento.

E per far sì che questo accada, hai anche bisogno di coerenza.

Devi impegnarti a correre almeno tre volte a settimana, e seguire il programma di corsa-passeggiata per principianti che sto per condividere con te oggi.

Ecco perché oggi sto condividendo con te uno dei miei programmi preferiti di corsa per principianti, un piano di 8 settimane di corsa per principianti che ti aiuterà a costruire una base cardio sufficiente per correre per mezz’ora con facilità…

Quindi sei eccitato? Allora ci siamo…

Ma prima di entrare nel merito, lascia che condivida con te il segreto per mettersi in forma senza farsi male…

Nota – Cerchi la migliore guida per principianti per correre?
Allora controlla il mio sistema Runners Blueprint qui.

Entrare nel Metodo Run/Walk

Ho scritto ampiamente sul metodo in molti dei miei post.

Quindi, non c’è bisogno di continuare a ripetere le cose, suonando come un disco rotto nel processo.

Fondamentalmente, il metodo run-walk è una combinazione di un periodo stabilito di corsa, seguito da un periodo stabilito di camminata per recuperare.

L’idea di Jeff Galloway, un leggendario guru della corsa, questo metodo può aiutarti a costruire abbastanza potenza cardiovascolare per correre dritto per 30 minuti senza rischiare lesioni e/o sovrallenamento.

Il walk/run è ideale anche per i topi di palestra che sono in forma e hanno fatto esercizio prima (es. ) ma sono nuovi arrivati nello sport della corsa.

E l’altra cosa che devi sapere prima di uscire dalla porta è…

I progressi graduali sono il nome del gioco…

L’obiettivo principale di questo programma è fare passi piccoli e costanti, non salti giganti.

Correre è comodo e non richiede alcuna istruzione tecnica, ma questo non significa che sia facile.

Il tuo corpo deve adattarsi alla natura ad alto impatto della corsa prima che tu possa alzare la posta.

E questo non avviene durante la notte.

Se ignori questo, allora sei da solo.

Non voglio che tu ti faccia male.

Quindi per favore, qualunque cosa tu faccia, tieni queste due pepite d’oro per la corsa senza dolore nella tua mente per tutto il tempo.

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Il piano di corsa per principianti in 8 settimane

Questo programma di otto settimane è progettato per portarti da un completo principiante ad essere in grado di correre comodamente una distanza di 5K.

Nota: se puoi già correre per più di mezz’ora con facilità, allora salta questo.

Non è per te.

I corridori esperti dovrebbero alzare la posta in gioco facendo altre forme di corsa, come sprint, ripetute in collina, o lavorando sull’aumento del chilometraggio per la corsa lunga.

Piano di corsa per principianti – Settimana 1:

Riscaldati camminando per 5 minuti a passo sostenuto.

Poi alterna la corsa per un minuto a un ritmo facile seguito da tre minuti di camminata veloce.

Esempio: Corri 1 minuto, cammina 3 minuti.

Ripeti il ciclo da 5 a 7 volte.

Finisci le sessioni con 5 minuti di camminata facile.

Fai tre sessioni a settimana.

Piano di corsa per principianti – Settimana 2:

Corri 2 minuti, cammina 2 minuti. Ripeti sei volte.

Fai tre allenamenti.

Piano di corsa per principianti – Settimana 3:

Corri 3 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti cinque volte.

Fai tre allenamenti.

Piano di corsa per principianti – Settimana 4:

Corri 5 minuti, cammina 90 secondi. Ripeti quattro volte.

Fai tre allenamenti.

Piano di corsa per principianti – Settimana 5:

Corri 8 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti tre volte. Fai tre allenamenti.

Piano di corsa per principianti – Settimana 6:

Corri 12 minuti, cammina 1 minuto. Ripeti tre volte. Fai tre allenamenti.

Piano di corsa per principianti – Settimana 7:

Corri 15 minuti, cammina 1 minuto, corri altri 15 minuti. Fai tre allenamenti.

Piano di corsa per principianti – Settimana 8:

Corri 30 minuti ad un ritmo facile e controllato. Fai DUE allenamenti.

Questo è un piano di base per principianti, quindi sentiti libero di adattare questo programma per soddisfare le tue esigenze e il tuo livello di fitness.

Consigli per i principianti

Il programma ideale per i principianti consiste in 3 allenamenti a settimana.

Basta non fare troppo e troppo presto.

Non devi correre in giorni specifici; tuttavia, non dovresti correre due giorni di fila.

Oppure prenditi un giorno di riposo completo o opta per il cross-training nei giorni di recupero.

Il cross-training può essere ciclismo, yoga, nuoto o qualsiasi altro esercizio diverso dalla corsa che ti piace.

Se questo programma per principianti è troppo per te, allora rallenta e ripeti gli allenamenti prima di aumentare l’intensità.

Il ritmo di corsa conversazionale

Per andare sul sicuro, assicurati di iniziare tutte le tue sessioni di corsa-passeggiata con un adeguato riscaldamento e finiscile con un adeguato raffreddamento.

Corri a un ritmo facile durante gli intervalli di corsa, l’equivalente del 60-70% della tua frequenza cardiaca.

Durante gli intervalli di corsa, dovresti essere in grado di superare il “test della conversazione”.

Conosciuto anche come “ritmo di conversazione”, questo ritmo significa che sei in grado di parlare con il tuo compagno mentre corri senza troppi problemi.

Se non riesci a dire una parola senza grugnire, allora stai facendo troppo.

Per altri consigli sulla corsa per principianti, controlla alcuni dei miei post qui:

17 ostacoli alla corsa

Le 4 chiavi della respirazione

La guida del corridore principiante

Scopri qui quale app per correre sarebbe la migliore per seguire i tuoi progressi nell’allenamento.

E’ tutto per oggi.

Assicurati di passare all’azione e ricordati di rimanere sempre entro il tuo livello di fitness.

Grazie per aver letto questo breve post.

Cheers.

Suggerimento bonus: Come posso diventare un corridore migliore?

La risposta a questa domanda si trova nel mio Runners Blueprint System.

Perché?

Il mio sistema è stato appositamente progettato per i principianti che vogliono iniziare a correre o portare il loro allenamento al livello successivo, ma hanno pochi indizi su come farlo.

E non preoccuparti, il mio ebook è scritto in uno stile discorsivo e senza gergo. Tutto quello che devi fare è scaricarlo, seguire le semplici istruzioni e iniziare a vedere i risultati al più presto.

Ecco cosa include :

• Come iniziare a correre rapidamente e facilmente (è davvero più facile di quanto si pensi!)
• Quanto veloce (o lento) dovresti andare nelle tue prime sessioni
• Le 13 domande esatte a cui devi rispondere prima di comprare una scarpa da corsa
• Le sette lesioni da corsa più comuni…. e come affrontarli prima che diventino gravi!
• La veloce routine di stretching in piedi che ti mantiene flessibile anche se sei molto occupato
• Il riscaldamento di 10 minuti che devi fare prima di ogni sessione per ottenere il massimo dal tuo allenamento
• E molto, molto di più.

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Foto di Ron Sombilon Via Flickr