The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

Il magnesio è un metallo alcalino terrestre e il quarto minerale più comune nel corpo umano. Si presenta come catione libero, uno ione caricato positivamente, Mg2+ in soluzioni acquose o come parte minerale di composti, compresi cloruri, carbonati e idrossidi. Nel corpo, circa il 60% del magnesio è immagazzinato nelle ossa e il 25% nei muscoli. Il sangue (siero) contiene solo l’1% di magnesio.

Il magnesio viene assorbito soprattutto nell’intestino tenue e dipende dalla quantità ingerita. Del totale del magnesio alimentare consumato, solo circa il 24-76% viene assorbito nell’intestino e il resto viene eliminato nelle feci, come spiegato in questo articolo su Magnesium Basics.

L’assorbimento intestinale non è direttamente proporzionale all’assunzione di magnesio ma dipende principalmente dal tuo stato di magnesio. In caso di livelli di magnesio più bassi, viene assorbito di più nell’intestino e, quando si hanno livelli di magnesio più alti, viene assorbito di meno. L’omeostasi del magnesio è in gran parte controllata dai reni.

Il magnesio è un elemento essenziale richiesto dal corpo in quanto partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche ed è necessario per il funzionamento biochimico di numerose vie metaboliche, come la sintesi proteica, la contrazione muscolare, il controllo del glucosio nel sangue, la regolazione della pressione sanguigna e la funzione nervosa. Il magnesio è anche cruciale nella produzione di energia in quanto fa parte del complesso Mg-ATPase ed è essenziale per la fosforilazione ossidativa.

Gli scienziati hanno scoperto ‘Magnesome’, una proteina che codifica il gene che incorpora il magnesio, suggerendo che i livelli di magnesio nel corpo possono alterare epigeneticamente l’espressione e il comportamento di alcune delle proteine nel nostro corpo, alterando così l’espressione di salute o malattia dei tessuti. Questi scienziati hanno concluso nel documento “The human “mangnesome”: detecting magnesium binding sites on human proteins” che “Presently we can annotate some 5% of the human genome as inheriting the capability of binding Magnesium ions.”

Fonti alimentari di magnesio includono noci, cereali integrali, come il riso integrale e prodotti di grano, pesce, frutti di mare, diverse verdure, legumi e bacche.

La dieta moderna contiene calcio e magnesio in un rapporto tra 5:1 e 15: 1 rispetto alla dieta “uomo delle caverne” di 1:1. L’assunzione di calcio e magnesio può influenzare l’assorbimento reciproco. Troppo calcio rispetto al magnesio può provocare costipazione. Il magnesio è necessario per la contrazione dei muscoli lisci e un eccesso di calcio può interferire con questo. Un eccesso di calcio può portare a calcoli renali, arteriosclerosi, demenza, asma e diminuzione dell’assorbimento del glucosio.

Le linee guida per l’assunzione di magnesio possono essere trovate nelle raccomandazioni dietetiche del governo (2016) sul sito web del governo.

Per gli adulti (18+), l’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è di 300 mg per gli uomini e 270 mg per le donne.

C’è una crescente evidenza che quasi due terzi della popolazione del mondo occidentale non ricevono abbastanza magnesio dalla loro dieta. È questa carenza che contribuisce ai problemi di molte condizioni di salute, come descritto nel documento scientifico “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

Perché il magnesio è insufficiente nella tua dieta?

Magnesio ridotto a causa della lavorazione

La lavorazione degli alimenti è qualsiasi metodo usato per trasformare gli alimenti freschi in prodotti alimentari. Le procedure utilizzate per fare questo possono rimuovere le porzioni di piante che spesso hanno il più alto contenuto di magnesio. Per esempio, il processo coinvolto nei cereali raffinati rimuove >80% del magnesio e la raffinazione dello zucchero rimuove tutto il magnesio. La cottura e la bollitura dei prodotti porta a una significativa diminuzione del contenuto di magnesio del cibo.

Riduzione dei livelli di magnesio nel suolo

• Alcuni pesticidi comunemente usati possono legare e immobilizzare alcuni minerali, diminuendo potenzialmente la quantità di magnesio nel suolo e, quindi, anche alcune colture, come discusso in questo articolo sulla ridotta concentrazione di nutrienti nella soia.
• Il potassio, un fertilizzante di potassio comunemente usato e facilmente assorbito dalle piante, riduce effettivamente la quantità di magnesio assorbito dalla pianta.
• L’uso di erbicidi e pesticidi uccide anche vermi e batteri nel terreno. I batteri nel suolo giocano un ruolo importante nel permettere alle piante di assorbire i minerali essenziali. I vermi concentrano i minerali nei loro getti in una forma che è facile da assorbire per le piante. Tutto ciò è dettagliato nella ricerca “Il ruolo dei microrganismi del suolo nella nutrizione minerale delle piante”.
• C’è stato un uso crescente di tecniche agricole di monocoltura, essendo la monocoltura il metodo agricolo di produrre o coltivare una sola coltura nello stesso posto anno dopo anno. Mentre questo ha permesso una maggiore efficienza nella semina e nel raccolto, aumenta il rischio di esposizione a malattie o parassiti e non favorisce la buona salute del suolo. Piantare ogni anno la stessa coltura nella stessa zona impoverisce le sostanze nutritive della terra su cui la pianta fa affidamento e lascia il suolo debole e incapace di sostenere una crescita sana.
• Con le piogge sempre più abbondanti il magnesio è uno degli elementi del suolo che si disperde facilmente.
• La pioggia acida (dall’inquinamento atmosferico) contiene acido nitrico. Nel suolo l’acido nitrico reagisce con il calcio e il magnesio per neutralizzare l’eccesso di acido nitrico. Alla fine, il calcio e il magnesio si esauriscono e l’acido nitrico reagisce con l’ossido di alluminio nel suolo. Un alluminio reattivo si accumula sostituendo il calcio e il magnesio nella pianta. Poiché il calcio è necessario per la resistenza della parete cellulare e il magnesio per la clorofilla per la fotosintesi, le piante possono crescere più alte e più veloci, ma sono deboli e mancano di clorofilla.

In termini più semplici, è la mancanza di magnesio e di altri nutrienti del nostro raccolto che ha un impatto così diretto sulla nostra capacità di ottenere sufficiente magnesio attraverso la nostra dieta.

Riduzione dei livelli di magnesio a causa della mancanza di assorbimento/eccesso di escrezione da parte del corpo

• L’assorbimento del magnesio è ridotto nei casi di carenza di vitamina D (prevalente nelle diete occidentali) e alterato nei casi di alcuni disturbi gastrointestinali per esempio; IBS, leaky gut, glutine e caseina sensibilità, funghi e parassiti.
• Alcuni farmaci di uso comune, come antiacidi, antibiotici, antistaminici, farmaci per la pressione sanguigna, diuretici e altro possono ridurre i livelli di magnesio, come indicato in questa tabella di interazioni tra magnesio e farmaci.
• L’alcol è un diuretico del magnesio, causando un marcato aumento dell’escrezione di magnesio nelle urine, come descritto in questo articolo sulla carenza di magnesio e l’assunzione di alcol.
• Anche la caffeina causa un aumento delle escrezioni di magnesio, come esplorato nell’articolo “Effetti della caffeina sulla salute e la nutrizione”.
• Il fumo provoca una carenza di magnesio a causa della diminuzione dell’apporto dalla dieta (meno appetito) e un assorbimento ridotto causato da disturbi nelle funzioni del sistema digestivo, come mostrato in questo studio sui livelli di ferro e magnesio nel siero nei fumatori di sigarette sudanesi.
• Le carenze di magnesio sono spesso riscontrate negli anziani a causa del ridotto assorbimento intestinale, delle ridotte scorte nelle ossa e dell’eccesso di perdita nelle urine, questo è esplorato in dettaglio nell’articolo “Magnesium homeostasis and aging”.
• Alcuni alimenti possono bloccare l’assorbimento del magnesio, per esempio, diete ad alto contenuto proteico possono diminuire l’assorbimento del magnesio. I tannini nel tè legano e rimuovono i minerali tra cui il magnesio. L’acido ossalico nel rabarbaro, negli spinaci e nelle bietole e l’acido fitico nei cereali e nella soia bloccano anche l’assorbimento del magnesio.
• I grassi saturi e trans alterano l’integrità della parete cellulare, rendendola più rigida, il che influisce sulla funzione dei recettori e impedisce ai nutrienti di entrare o uscire dalla cellula.
• L’aumento dei livelli di stress può provocare una diminuzione dei livelli di acido cloridrico nello stomaco, con conseguente diminuzione dell’assorbimento del magnesio.

• Il fluoruro nell’acqua e nei dentifrici può interferire con l’assorbimento del magnesio nell’intestino, poiché gli ioni fluoruro (F-) hanno un’alta affinità per il magnesio. Questo è mostrato nel documento “Fluoride – Magnesium interaction”.

Il magnesio contribuisce ai seguenti effetti fisiologici benefici

Nota: Queste indicazioni sulla salute UE si applicano quando un alimento è almeno una fonte di magnesio come da allegato al regolamento (CE) n. 1924/2006. Tali quantità possono essere facilmente consumate come parte di una dieta equilibrata. La popolazione target è la popolazione generale.

Il magnesio contribuisce all’equilibrio degli elettroliti

Gli elettroliti sono minerali nel corpo che hanno una carica elettrica. Calcio, magnesio, sodio, potassio, cloro e fosfato sono tutti elettroliti. I livelli di elettroliti possono diventare troppo bassi a causa di sudorazione, vomito, diarrea o anche eccessiva idratazione. L’equilibrio degli elettroliti è fondamentale per la normale funzione delle cellule e degli organi.

Il magnesio funziona come cofattore di molti enzimi coinvolti nel mantenimento del potenziale elettrico del tessuto nervoso e delle membrane cellulari. La carenza di magnesio può compromettere la pompa sodio potassio ATPasi e l’attività di blocco del calcio, portando alla destabilizzazione della membrana e all’ipereccitabilità (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso and R A Barish. 1992).

Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico

La respirazione cellulare coinvolge molte reazioni chimiche che alla fine risultano nella produzione di energia chimica sotto forma di ATP (Adenosina Trifosfato). Le tre fasi di questa sono la glicolisi (scissione del glucosio), il ciclo di Krebs e infine il trasporto di elettroni dove l’energia da NADH e FADH2, che risultano dal ciclo di Krebs, viene trasferita in ATP. Il magnesio ha un ruolo predominante nella produzione e nell’uso dell’ATP, poiché forma complessi Mg-ATP. Questi complessi sono cofattori per diverse chinasi, che sono enzimi che aggiungono gruppi fosfato ad altre molecole, che sono attive durante la glicolisi, il processo che converte il glucosio in due composti a tre carboni che producono energia. Il magnesio regola anche l’attività di diversi enzimi coinvolti nel ciclo di Krebs.

Il magnesio contribuisce alla normale neurotrasmissione

Il magnesio influisce su una serie di sistemi neurotrasmettitoriali, come descritto nell’articolo Magnesium and Stress di Magdalena D. Cuciureanu e Robert Vink. Agisce come bloccante dei canali del calcio e regolatore del metabolismo del calcio. Contrasta il calcio ai recettori NDMA (glutammato). L’attivazione dei recettori NDMA provoca l’apertura di un canale ionico; gli ioni magnesio bloccano il canale ionico permettendo il flusso di ioni sodio e piccole quantità di ioni calcio nella cellula e il potassio fuori dalla cellula. Il flusso di calcio è fondamentale per la plasticità sinaptica, un meccanismo cellulare per la memoria e l’apprendimento.

Livelli bassi di magnesio provocano ipereccitabilità dei nervi e spari casuali. Questo può alterare i modelli di sonno rendendo difficile prendere sonno.

I ricercatori Starobrat-Hermelin & Kozielec hanno dimostrato nella valutazione 2004 dei livelli di magnesio nei bambini con ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) che un miglioramento in iperattività può essere visto con magnesio supplementare.

Un’ulteriore ricerca di Huss, Völp e Stauss-Grabo, 2010 ha trovato questi benefici sono stati ulteriormente migliorati quando si integra con acidi grassi Omega 3.

Il magnesio contribuisce al mantenimento della normale contrazione muscolare

Il magnesio contribuisce alla normale contrazione muscolare compreso il normale battito cardiaco. Il magnesio agisce come un bloccante naturale del calcio aiutando i muscoli a rilassarsi. Il calcio stesso si lega a proteine specifiche, cambiando la loro forma e causando la contrazione del muscolo. Il magnesio compete con il calcio per raggiungere questi siti di legame e quindi provoca il rilassamento dei muscoli. Senza una quantità sufficiente di magnesio che compete con il calcio, il muscolo può contrarsi troppo, causando crampi. Lo stesso accade nel muscolo cardiaco dove la competizione naturale di magnesio e calcio porta a un battito cardiaco sano. Quando i livelli di magnesio sono bassi, il calcio può sovrastimolare le cellule del muscolo cardiaco causando un battito cardiaco rapido o irregolare.

Studi dell’Università del Texas hanno dimostrato che la carenza di magnesio provoca crampi e forti dolori muscolari come quelli che si verificano nella fibromialgia. Quando il malato di magnesio ha dimostrato clinicamente di migliorare il dolore e la tenerezza quando è stato somministrato a pazienti con fibromialgia.

Studi più recenti, come questo studio sul magnesio pubblicato su Rheumatology International, hanno valutato l’uso del citrato di magnesio, invece del malato di magnesio, per alleviare il dolore nei pazienti con fibromialgia.

Livelli bassi di magnesio nel sangue sono anche legati a varie condizioni cardiovascolari, come esplorato in questo articolo su ipomagnesemia e sistema cardiovascolare.

Il magnesio contribuisce alla normale divisione cellulare

Il magnesio è coinvolto in molte fasi della proliferazione cellulare degli eucarioti. Ciò include l’iniziazione, la replicazione del DNA e, come mostrato in questo articolo sugli effetti del magnesio, la formazione del fuso mitotico.

Studi, come questo sulla carenza di magnesio e il suo effetto sulla proliferazione delle cellule epiteliali mammarie, hanno dimostrato che bassi livelli di magnesio sono associati con un aumento dello stress ossidativo e una diminuzione della proliferazione cellulare.

La carenza di magnesio (nota come ipomagnesiemia definita da bassi livelli di magnesio nel siero) è comune nel 13,5% e nel 47,7% degli individui con diabete di tipo 2. Il magnesio ha dimostrato di essere coinvolto nel miglioramento della funzione delle cellule beta in uno studio randomizzato in doppio cieco sul magnesio e la funzione delle cellule beta in individui non diabetici, si è concluso che il cloruro di magnesio migliora la capacità delle cellule beta di compensare le variazioni della sensibilità all’insulina.

Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali &denti

Il 60% del magnesio del corpo si trova nelle ossa. Il magnesio è necessario per l’assorbimento, il trasporto e il metabolismo del calcio, regolando l’ormone paratiroideo che regola la rottura dell’osso e attivando l’enzima necessario per la produzione di nuovo osso. Uno studio sulla densità ossea trabecolare del magnesio perorale nell’osteoporosi ha mostrato che il magnesio può migliorare la densità ossea.

Bassi livelli di magnesio nel sangue e un basso rapporto magnesio:calcio sono stati associati a un aumentato rischio di malattia parodontale e di scarsa integrità dei denti, come illustrato in questo articolo, “Magnesium deficiency is associated with periodontal disease”.

Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica.

Il magnesio è necessario per la sintesi degli acidi nucleici (i mattoni delle proteine). Il magnesio è necessario durante la sintesi del DNA, dell’RNA e delle proteine.

Il magnesio è anche necessario per la sintesi del glutatione, un potente antiossidante cellulare.

Il magnesio contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento

A causa del ruolo del magnesio in ogni cellula del corpo, qualsiasi diminuzione dello stato del magnesio è spesso associato a sintomi come stanchezza e affaticamento.

Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica

Ci sono molte ricerche che valutano il ruolo del magnesio nelle condizioni neurologiche.

Il magnesio gioca un ruolo importante nella trasmissione dei segnali tra il cervello e il corpo. Si lega a siti specifici sui recettori NMDA, che svolgono un ruolo unico nella funzione sinaptica, come ulteriormente chiarito nel documento “Influence of External Magnesium Ions on the NMDA Receptor Channel Block by Different Types of Organic Cations”.

Il ruolo del magnesio nelle prestazioni mentali (dove per prestazioni mentali si intendono quegli aspetti delle funzioni cerebrali e nervose che determinano aspetti come la concentrazione, l’apprendimento, la memoria e il ragionamento) e nella “funzione cerebrale” sta diventando sempre più evidente.

Un calo dello stato del magnesio è associato a vari sintomi come depressione, psicosi, irritabilità o confusione.

La depressione è stata dimostrata in persone con bassi livelli di magnesio nei globuli rossi, come illustrato in questo studio sul magnesio di Mihai Nechifor

Un altro studio di A. A. Spasov sulla carenza di magnesio, ha dimostrato che l’ansia e i sintomi simili alla depressione emergono se il magnesio viene rimosso dalla dieta.

Una particolare revisione, intitolata “Magnesium for Treatment-Resistant Depression”, ha notato la correlazione tra l’aumento dei tassi di depressione e la riduzione della dieta di magnesio.

Il magnesio contribuisce alla normale salute ormonale

Il magnesio è un cofattore essenziale nel metabolismo degli acidi grassi che ha un impatto sulla salute ormonale.

Magnesio e salute intestinale

Il nostro microbioma intestinale è molto importante per la salute fisica e mentale generale. È composto da trilioni di microrganismi (batteri, virus, funghi, ecc.), alcuni patogeni, altri benefici presenti nel sistema digestivo. Il microbioma intestinale influenza il corpo controllando la digestione del cibo, il sistema immunitario, il sistema nervoso centrale e vari altri processi corporei.

C’è un sacco di ricerca attuale, come questo documento pubblicato dall’American College of Rheumatology, per quanto riguarda il magnesio e come la carenza colpisce il microbioma intestinale, gli squilibri del quale possono portare a varie implicazioni per la salute.

In uno studio sul magnesio del 2010, la modulazione nutrizionale del magnesio è stata suggerita per diminuire il contenuto di bifidobatteri, aumentando la permeabilità della parete intestinale con conseguente infiammazione.

Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?

La carenza di magnesio, nota anche come ‘ipomagnesiemia’, può essere difficile da diagnosticare. Valutare lo stato del magnesio è difficile perché la maggior parte del magnesio risiede nelle cellule o nelle ossa. Il metodo più comune per misurare il tuo stato di magnesio è quello di misurare i livelli di magnesio nel siero, anche se questo ha poca correlazione con i livelli di magnesio totale del corpo o le concentrazioni che si trovano in tessuti specifici. I seguenti segni potrebbero indicare una carenza di magnesio:

Sintomi lievi

Nausea

Vomito

Mancato appetito

Mal di testa

Incapacità di pensare chiaramente

Fatica e debolezza muscolare

Sintomi più gravi

Migranini

Spasmi e crampi muscolari

Disturbi mentali

Fibromialgia

Ritmi cardiaci anomali

Si deve notare che, con l’ipomagnesiemia, c’è una maggiore escrezione di potassio da parte dei reni, con conseguente condizione nota come ipokaliemia (potassio basso). I sintomi di questo possono includere debolezza, affaticamento, costipazione, crampi muscolari, palpitazioni e, nei casi più gravi, paralisi e insufficienza respiratoria.

Come ottenere abbastanza magnesio

Mangiare cibi ricchi di magnesio che si trovano in fonti sia vegetali che animali come semi e noci insieme a cereali integrali, fagioli e verdure a foglia verde è un modo per ottenere magnesio. Per ragioni discusse in precedenza, ottenere sufficiente magnesio da fonti alimentari e dalla sola dieta potrebbe non essere sempre possibile, in particolare se si mostrano segni di grave deplezione di magnesio.

È generalmente accettato, e riferito in molti articoli come questo su “Metabolismo del magnesio e perturbazioni negli anziani”, che il fabbisogno di magnesio aumenta negli anziani. I dati pubblicati dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) nel 2011, mostrano che gli adulti anziani formeranno presto il gruppo demografico più grande, con più anziani che bambini; le conseguenze sulla salute di questo sono continuamente in discussione, come illustrato nella ricerca “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

L’integrazione con integratori di magnesio al fine di sostenere il vostro fabbisogno di magnesio è un modo per raggiungere adeguatamente la vostra necessaria assunzione giornaliera.

Biodisponibilità dei diversi integratori di magnesio

Perché il magnesio è un elemento metallico chimicamente molto attivo, si presenta naturalmente solo in combinazione con altri elementi. Gli integratori di magnesio sono di solito una combinazione di magnesio con un’altra sostanza come un sale o, nel caso del bisglicinato di magnesio, un magnesio chelato (un minerale chelato è uno che è legato a un’altra molecola, in genere aminoacidi). Si presentano come sali di magnesio organici e inorganici. Ogni combinazione con il magnesio fornisce diverse quantità di magnesio elementare. La quantità di magnesio e la sua biodisponibilità determinano l’efficacia dell’integratore.

La biodisponibilità si riferisce alla facilità con cui una sostanza viene assorbita dal corpo e si riferisce alla proporzione della sostanza somministrata capace di essere assorbita insieme a quella disponibile per l’assorbimento, l’uso o l’immagazzinamento cellulare. In breve, la quantità di magnesio che i tuoi tessuti possono utilizzare prontamente si basa su quanto è solubile il prodotto di magnesio e sulla quantità di magnesio elementare che viene rilasciato. Un altro fattore che influisce sull’assorbimento del magnesio è il livello di magnesio esistente nell’individuo, poiché il magnesio sarà assorbito meno rapidamente se i livelli corporei sono già adeguati ed escreto attraverso le urine o le feci se dato in eccesso.

Il grado di solubilità in acqua dei composti di magnesio gioca un ruolo nella disponibilità e nell’assorbimento orale del magnesio. Quelle forme che si dissolvono bene nel liquido sono più completamente assorbite nell’intestino rispetto alle forme meno solubili. I sali di magnesio organici sono, in generale, più solubili dei sali di magnesio inorganici.

Sali di magnesio organici

Citrato di magnesio

Il citrato di magnesio è una forma di magnesio legato all’acido citrico, un acido che si trova naturalmente negli agrumi e che dà loro un sapore aspro. Alcune ricerche, come questo studio clinico sulla biodisponibilità di diverse forme di magnesio, indicano che questa è una delle forme più biodisponibili di magnesio.

Il citrato di magnesio funziona aumentando l’acqua nel colon attraverso i tessuti del colon mediante un processo noto come osmosi. Quando il citrato di magnesio raggiunge l’intestino tenue, attira abbastanza acqua da indurre la defecazione. L’acqua extra aiuta a creare più feci, stimolando la motilità intestinale e, quindi, può avere un leggero effetto lassativo. Questa forma di magnesio funziona meglio a stomaco vuoto seguito da un bicchiere pieno d’acqua o di succo di frutta per favorire l’assorbimento.

I ricercatori hanno dimostrato che la biodisponibilità del magnesio è maggiore nel citrato che nell’ossido, prendendo in considerazione il pH degli acidi dello stomaco e l’alcalinità del pancreas.

Magnesio malato

Il magnesio malato include l’acido malico, un composto organico (spesso chiamato “acido della frutta”) che si trova in molti frutti tra cui albicocche, uva e pere; ed è responsabile di dare loro un sapore aspro. I deboli legami ionici del magnesio e dell’acido malico si rompono facilmente, rendendolo facilmente solubile nel corpo e quindi ben assorbito. Alcune persone riferiscono che il malato di magnesio è più delicato sul sistema e può avere meno effetto lassativo di alcuni altri integratori di magnesio.

Ascorbato di magnesio

L’ascorbato di magnesio è una forma tamponata (non acida) di vitamina C e magnesio. È un sale neutro che ha una tolleranza gastrointestinale significativamente più alta rispetto ad altre forme. Offre una fonte di magnesio e vitamina C con una buona biodisponibilità.

Sali di magnesio inorganici

Ossido di magnesio

È un sale che combina magnesio e ossigeno. Ha il magnesio elementare più alto (60%), ma ha una bassa solubilità ed è quindi poco biodisponibile. Si ritiene che l’assorbimento intestinale sia basso fino al 4%.

Si troverà che l’ossido di magnesio è molto comune negli integratori di scarsa qualità semplicemente perché è economico, tuttavia, solo circa il 4% del suo magnesio elementare viene assorbito, equivalente a circa 12 mg su una compressa da 500 mg.

Cloruro di magnesio

Cloruro di magnesio, come in Metabolics Ionic Magnesium e Ionic Magnesium XS, è un sale di magnesio che include cloro. È completamente ionizzato in un ampio intervallo di pH, da 2 (che si trova nell’acido dello stomaco) a 7,4 (che si trova nei tessuti extracellulari come il sangue e la linfa) ed è ben assorbito nel tratto digestivo. Il cloruro di magnesio ha la parte di cloruro nel suo composto per produrre acido cloridrico nello stomaco e migliorarne l’assorbimento. Questo è particolarmente adatto a chiunque abbia pochi acidi gastrici (la produzione di HCl dello stomaco è nota per diminuire con l’età).

Solfato di magnesio (o solfato)

Il solfato di magnesio è anche conosciuto come sali di Epsom. Contiene magnesio, zolfo e ossigeno. È la principale preparazione di magnesio per via endovenosa. La biodisponibilità è limitata e variabile con gradi di diarrea lieve, come mostrato in questo articolo di ricerca sull’assorbimento del magnesio dal solfato di magnesio somministrato per via orale. È spesso usato come trattamento per la stitichezza.

Fosfato di magnesio

Il fosfato di magnesio è praticamente insolubile in acqua. Il magnesio è legato al fosfato nei denti e nelle ossa.

Carbonato di magnesio

Il carbonato di magnesio è quasi insolubile, tuttavia, in presenza di acido dello stomaco (HCl) viene convertito in cloruro di magnesio. In grandi dosi questa forma può avere un leggero effetto lassativo.

Idrossido di magnesio

L’idrossido di magnesio ha una percentuale relativamente alta di magnesio elementare ma ha una bassa solubilità in acqua, suggerendo uno scarso assorbimento. Quando è in sospensione in acqua, è spesso chiamato latte di magnesia, usato come antiacido o lassativo. Anche se ha un’alta percentuale di magnesio elementare, lo ione magnesio è molto scarsamente assorbito dal tratto intestinale, traendo acqua dai tessuti circostanti per osmosi.

Integratori chelati

Il bisglicinato di magnesio è una forma chelata di magnesio e dell’aminoacido glicina. La presenza della glicina ha un effetto tampone sul magnesio chelato, che migliora la solubilità dell’intero composto e, quindi, migliora la sua biodisponibilità. Grazie alla presenza della glicina, questa forma ha anche un effetto calmante sul cervello ed è stato riportato, come evidenziato in questo articolo su “New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine”, per migliorare la qualità del sonno.

Sommario

L’assorbimento del magnesio è un processo complesso, che ha un impatto importante sulla biodisponibilità relativa degli integratori. Tutti sono adatti a ripristinare lo stato del magnesio in condizioni fisiologiche normali, si tratta di stabilire quale sia quello giusto per te e di consultare il tuo medico curante e di condurre ricerche sull’assorbimento intestinale e sui fattori che influenzano la biodisponibilità del magnesio. Anche se gli integratori di magnesio sono generalmente considerati sicuri, dovreste consultare il vostro medico prima di prenderli – specialmente se avete una condizione medica. Dosi elevate di magnesio possono provocare diarrea.

Integratori di magnesio Metabolics

Forme di capsule

Nome del prodotto	Magnesio elementare per capsula
Ascorbato di magnesio	61 mg (insieme a 467 mg come vitamina C)
Bisglicinato di magnesio	133 mg
Carbonato di magnesio	117.5 mg
Citrato di magnesio	85 mg
Magnesio Cit/Mal	71 mg
Idrossido di magnesio	144 mg
Magnesio Malato	63 mg
Fosfato di magnesio	99 mg
Solfato di magnesio	104 mg
Calcio Magnesio Cit/Mal	51 mg (insieme a 50 mg come calcio)
Vitamina C tamponata	73 mg (insieme a 349 mg come vitamina C, 14.4 mg come Zinco & 13.5 mg come Potassio)

Forme liquide

Nome del prodotto	Magnesio elementare per porzione
Magnesio ionico	1.7 mg in 10 gocce da Cloruro di Magnesio
Magnesio Ionico XS	10,6 mg in 10 gocce da Cloruro di Magnesio